29 mai 2020
Si vous travaillez à lextérieur de la maison (ou ailleurs que dans un gymnase) et que vous navez pas déquipement, vous avez probablement du mal à proposer des exercices de poids corporel qui ciblent les muscles du dos.
Dautres muscles sont plus faciles à cible avec juste votre poids corporel … Poitrine? Il y a des pompes (et leurs innombrables variantes). Jambes? De simples squats aériens, des fentes sautantes, des ponts fessiers et la liste est longue… Mais revenons? Ce n’est pas aussi simple. Le dos est lune des zones du corps les plus délicates à cibler avec uniquement votre poids corporel… Autrement dit, à moins que vous ne sachiez ce que vous faites.
Donc, si vous pensez que vous devez acheter des poids gratuits pour cibler correctement vos muscles du dos, détrompez-vous… Vous pouvez absolument cibler vos muscles du dos et obtenir un excellent entraînement du dos sans équipement, et même, sans barre de traction.
Dans cet article, nous allons vous montrer les meilleurs exercices de dos de poids corporel sans équipement et sans barre de traction. La seule chose que nous utiliserons est notre poids corporel … et une serviette. C’est vrai, une serviette. Comme ce que vous utilisez pour essuyer votre sueur ou vous sécher après une douche. La chose à laquelle tout le monde a accès. L «équipement» complémentaire le plus étonnamment efficace pour les exercices de poids corporel pour le dos.
Les exercices de poids corporel pour le dos que nous avons choisi de vous montrer ici peuvent être faits de chez vous ou de nimporte où. Les exercices du dos inutiles, ils sont en fait efficaces pour développer les muscles, gagner en force et obtenir du tonus. Avec les exercices de poids corporel que vous verrez ci-dessous, vous pouvez développer un dos en forme de V que chacun de nous désire.
COMMENT PUIS-JE CONSTRUIRE MES MUSCLES DU DOS À LA MAISON?
Si vous voulez développer vos muscles du dos à la maison, tout ce dont vous avez vraiment besoin, ce sont deux choses, votre corps et des connaissances sur la façon de cibler vos muscles du dos avec des exercices de poids corporel. Ce n’est pas aussi difficile que vous le pensez. Il existe des tonnes dexercices de poids corporel que vous pouvez faire pour cibler efficacement votre dos. Tant que vous faites les exercices de poids corporel pour le dos avec suffisamment dintensité et de temps sous tension, puis que vous surchargez progressivement le stress sur vos muscles au fil du temps, votre dos grandira et deviendra fort.
SURCHARGE PROGRESSIVE POUR LES EXERCICES DE POIDS DU CORPS
Si vous voulez développer vos muscles et continuer à gagner en force, vous devez utiliser une technique de surcharge progressive pour vos entraînements du dos à la maison. Une surcharge progressive signifie simplement que vous rendez vos entraînements de plus en plus difficiles à chaque fois. La surcharge progressive est un processus graduel qui fournit des résultats significatifs.
Voici quelques techniques de surcharge progressive qui ont un sens pour les exercices / entraînements de poids corporel:
- Augmentez le temps sous tension: Utilisez un tempo plus lent et augmentez la longueur de chaque série. Donc, si vous pouvez faire un exercice pendant 15 secondes, progressez jusquà 20 secondes, puis 25, et ainsi de suite.
- Augmenter les répétitions: cela revient à augmenter le temps sous tension. Il peut être plus facile de faire des répétitions en fonction de lexercice. Utilisez un tempo qui met le plus de stress sur vos muscles du dos. Sil sagit dun exercice explosif, utilisez simplement une bonne forme et faites plus de répétitions à un rythme explosif.
- Augmentez les séries: cela ajoutera plus de volume à votre entraînement, ce qui exigera plus les muscles du dos.
- Augmenter le volume: pour éviter de surutiliser une zone spécifique de votre dos, vous devez faire différents exercices qui mettent davantage laccent sur certains muscles du dos que sur dautres. Au fur et à mesure que vous augmentez votre force et votre endurance, ajoutez un autre exercice à votre entraînement.
- Diminuez le temps de repos: cest simple, tout ce que vous avez à faire est de prendre des pauses plus courtes, cela choquera vos muscles afin quils puissent grandir et devenir plus fort.
- Essayez des variantes plus difficiles: presque tous les exercices ont une progression ou un moyen de le rendre plus difficile. Si un exercice devient trop facile, vous ne pouvez pas simplement continuer à augmenter les répétitions et les séries, sinon vos entraînements deviendront trop longs. Alors, rendez lexercice plus difficile.
COMMENT TRAVAILLER VOTRE DOS SANS ÉQUIPEMENT?
Pensez-vous avoir besoin déquipement comme des haltères et des kettlebells pour faire un bon entraînement du dos à la maison? Pensez encore. Et bien quune barre de traction soit évidemment géniale à avoir, même cela nest pas nécessaire. Vous pouvez absolument obtenir un bon entraînement du dos sans équipement et sans barre de traction. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont les bons mouvements et la quantité nécessaire dintensité et de temps sous tension. Si vous mettez suffisamment de tension sur les muscles de votre dos et utilisez une technique de surcharge progressive et régulière, votre dos deviendra plus fort et vous pourrez développer vos muscles du dos avec uniquement des exercices de poids corporel.
Dans lensemble, vous voulez augmenter lintensité de vos séances dentraînement du dos. Poussez-vous dur à chaque entraînement.Vous saurez si cest un entraînement efficace par la façon dont vous vous sentez pendant et après lentraînement. Chaque entraînement devrait être aussi difficile que le précédent (ou plus difficile). Si les choses deviennent plus faciles, cest que vous nutilisez pas correctement la surcharge progressive …
Serviettes.
« Serviettes? » vous demandez … « veuillez expliquer ».
Un excellent « équipement » pour lexercice de poids corporel dos que tout le monde possède est une serviette. Une serviette est un excellent outil à utiliser pour augmenter lintensité de votre poids corporel des exercices pour le dos, aussi surprenant que cela puisse paraître.
EXERCICES POUR LE DOS DU CORPS DES SERVIETTES
Nous avons tout dit vous avez besoin de votre corps pour vos entraînements du dos à la maison, et même si cest vrai, nous préférons utiliser une serviette pour certains exercices afin de nous assurer quils sont suffisamment stimulants pour développer vos muscles et votre force.
Tout le monde a une serviette à à la maison, donc nous pensons que cest aussi bien que de navoir «aucun équipement». Avec une serviette, vous pouvez obtenir un entraînement du dos vraiment tueur, comme vous le verrez si vous essayez les exercices de poids corporel pour le dos dans la vidéo ci-dessous.
LES ENTRAÎNEMENTS SUR SERVIETTES FONCTIONNENT-ILS?
Essentiellement, la serviette est utilisée pour augmenter la tension sur les muscles de votre dos, simplement en vous assurant de les serrer et de vous concentrer sur eux. En écartant la serviette pendant votre mouvement, vous augmentez la tension. Comme nous le savons tous, plus il y a de tension / résistance, plus lexercice devient difficile et plus vous pouvez grandir. Donc, oui, les séances dentraînement avec serviette fonctionnent absolument. Ils peuvent en fait être assez brutaux lorsque vous vous concentrez complètement sur le fait de séparer la serviette à chaque répétition, ce qui intensifie le mouvement par dix. Cela vous permet vraiment de vous concentrer sur les muscles que vous ciblez, de les décomposer pour quils puissent redevenir plus forts. La concentration est la clé avec les exercices de poids corporel, car sans cela, vous finirez par passer par le mouvement, et ce nest pas idéal si vous voulez développer vos muscles et devenir plus fort. Chaque répétition et chaque série devraient être difficiles, au point où tout ce que vous pouvez penser est lexercice à portée de main (ou dans ce cas, la serviette dans les mains).
AVANTAGES DES EXERCICES AVEC SERVIETTES
- Augmente la tension
- Augmente lintensité
- Vous aide à vous concentrer sur les muscles que vous ciblez
- Empêche la «triche» lors dun exercice de poids du dos
- Garde votre forme sous contrôle et vos articulations stables
Essayez simplement de séparer une serviette pendant 15 secondes, voyez à quel point cest difficile et vous comprendrez alors de quoi vous parlez pour vous familiariser avec les exercices de dos de serviette de poids corporel ci-dessous.
ANATOMIE DES MUSCLES DU DOS
Avant nous entrez dans les exercices de poids corporel pour le dos (dont certains incluent lutilisation dune serviette), parlons rapidement de lanatomie du dos.
Nous noterons quels muscles travaillent chaque exercice, nous voulons donc que vous sachiez exactement où le muscle est situé sur votre dos. Cela vous aidera à vous perfectionner les muscles ciblés avec chaque exercice de dos de poids corporel.
Muscles superficiels vs muscles profonds
Les muscles superficiels sont proches de la surface de la peau, tandis que les muscles profonds sont plus proches des os ou des organes internes.
Muscles latissimus dorsi – LATS (superficiels)
Les lats sont les plus gros muscles du dos. Ils fournissent de la force dans une large gamme de positions du corps.
Trapèze – TRAPS (Superficiel)
Le piège est un long muscle en forme de trapèze, doù son nom. Il descend la partie supérieure de la colonne vertébrale, en commençant à la base du crâne. Les pièges fournissent une force de traction en trois mouvements, vers le haut, vers le bas et vers le centre du corps.
Erector Spinae (Deep)
Lérector spinae est un groupe de muscles qui courent sur toute la longueur de la colonne vertébrale. Ils sattachent au cou, aux vetebrae, aux côtes et au bassin. Ces muscles fonctionnent pour soutenir, étendre et faire pivoter la colonne vertébrale.
Teres Major & Minor (Superficiel)
Le teres major est situé sur le bord externe de lomoplate, se fixant à lhumérus. Ce muscle stabilise les articulations de lépaule et travaille avec les lats pour tirer lhumérus en arrière.
Rhomboïdes (profonds)
Les rhomboïdes, majeurs et mineurs, ont la forme que leur nom lindique. Ils commencent à la colonne vertébrale et se fixent à la surface médiane de lomoplate. Ils aident à maintenir lomoplate, et donc le membre supérieur, à la cage thoracique, ainsi quà se rétracter et à tirer lomoplate vers la colonne vertébrale.
En relation: 24 meilleurs exercices rhomboïdes
La relation des fessiers et des biceps avec le dos
Une grande partie des responsabilités du dos sont partagées avec les fessiers et les biceps. Ainsi, de nombreux exercices pour le dos cibleront également vos fessiers et / ou vos biceps.
Il est important de renforcer vos fessiers uniformément avec votre dos, car des muscles fessiers sous-actifs peuvent entraîner des douleurs lombaires.