« La principale raison pour laquelle de nombreuses personnes ont des problèmes déquilibre en vieillissant est que nos sens ont tendance à décliner avec lâge. », Explique Sabrena Jo, entraîneuse personnelle certifiée pour travailler avec les seniors et directrice du contenu de recherche de lAmerican Council of Exercise. Vision (en particulier perception), le système vestibulaire (partie de loreille interne qui travaille avec la vision et arrête le flou des objets lorsque le la tête bouge), et même le toucher (avoir limpression que votre pied touche le sol) sont tous liés à léquilibre. « La force, la réaction, le temps et la coordination peuvent aussi légèrement diminuer avec lâge, ce qui affecte également léquilibre », at-elle ajoute.
Bien que ces changements fassent naturellement partie du processus de vieillissement, Jo dit quil existe des exercices déquilibre pour les personnes âgées qui peuvent aider à atténuer ces changements. Elle dit également que vivre une vie active peut être un moyen crucial de prévenir les problèmes déquilibre plus tard dans la vie. Les mouvements de toutes sortes nécessitent un équilibre, explique-t-elle. De courtes promenades autour du pâté de maisons, jouer avec vos petits-enfants au parc et marcher dans les allées à lépicerie sont quelques exemples dactivités quotidiennes qui peuvent améliorer léquilibre.
Il y a aussi des exercices plus spécifiques que quelquun peut faire dans le but daméliorer léquilibre. Ici, Jo partage les meilleurs exercices déquilibre pour les seniors, qui peuvent tous être facilement réalisés à la maison sans équipement sophistiqué.
6 exercices déquilibre pour seniors
Debout sur une jambe
Un exercice simple qui, selon Jo, peut aider à améliorer léquilibre est de se tenir sur une jambe à la fois. «Cela peut sembler évident, mais cest vraiment utile», dit Jo. Tenez-vous les pieds joints, en vous tenant à une chaise ou au mur dune main si nécessaire. Soulevez lentement votre genou gauche pour que votre pied décolle du sol . Tenez la position pendant 30 secondes. Ensuite, remettez votre pied gauche sur le sol et répétez sur le côté droit.
Marchez sur la corde raide
Ne vous laissez pas intimider par le nom de ce ce nest pas lacte de cirque que vous imaginez. « Commencez en position debout avec vos pieds très près lun de lautre », dit Jo. Ensuite, commencez à avancer lentement, en plaçant un pied directement devant lautre. Répétez ce mouvement jusquà ce que vous ayez traversé toute la pièce (et retour, pour un crédit supplémentaire).
Jo dit que cet exercice aide à la perception. « Jaime aussi ça parce que vous pratiquez quelque chose dans un espace sûr que vous ferez ensuite dans le monde », dit-elle. « Si vous faites cet exercice régulièrement, cela devient quelque chose qui est enraciné que votre corps fait sans le savoir. «
Fentes
» Parfois, quelquun se heurte à vous ou vous descendez dun trottoir et vous devez rapidement retrouver votre équilibre « , dit Jo. » Cela nécessite ce quon appelle » entraînement à la marche, «qui permet de retrouver votre équilibre pendant les activités de la locomotive.» Elle explique que faire un pas en avant ou en arrière est généralement la façon dont léquilibre est retrouvé, cest pourquoi les fentes peuvent aider.
Commencez par vous tenir debout, les pieds pointant droit devant , les genoux tendus et les hanches tournées vers lavant. Vos épaules doivent être baissées et en arrière, les oreilles alignées avec les épaules et la tête en position neutre. Placez vos mains sur vos hanches. Avancez dun pied. Pliez les deux genoux, inspirez et abaissez le corps jusquà ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol ou jusquà ce que vous obteniez une amplitude de mouvement confortable pour votre corps. Votre genou arrière ne doit pas toucher le sol. Pour sortir de la fente, expirez et poussez à travers votre talon avant et appuyez avec votre pied arrière. Mettez les pieds ensemble et revenez à la position de départ neutre debout. Répétez avec lautre pied.
Squats
En plus daider à léquilibre, Jo dit que les squats aident également à renforcer le bas du corps et à garder les articulations des hanches et des genoux flexibles. «Il y a une interaction importante en ce qui concerne la force et la flexibilité, en particulier autour des articulations de la partie inférieure de votre corps, comme les genoux et les chevilles», dit-elle. la flexibilité des articulations peut aider avec cela. »
Pour faire ce mouvement, commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, avec vos bras à vos côtés. Renforcez votre cœur, poussez vos fesses en arrière et pliez vos genoux (comme si vous étiez assis sur une chaise). Gardez votre regard vers lavant pendant que vous abaissez votre corps. Ensuite, remontez lentement en position debout. Répétez ce mouvement pendant 30 secondes.
Regardez la vidéo ci-dessous pour voir comment faire un squat correctement:
Marcher dun côté à lautre
Ceci est une autre Le mouvement déquilibre qui, selon Jo, est extrêmement bénéfique car il imite la façon dont nous bougeons dans la vraie vie.Elle recommande de se déplacer dans la pièce dun côté à lautre (comme un mélange latéral) et une fois que vous vous sentez à laise avec ce mouvement, placez de petits objets sur votre chemin pour marcher. (Elle utilise de petits cônes et des sacs de haricots avec ses clients.) «Vous pouvez également traverser la pièce à lenvers, juste pour obtenir toutes les directions», dit-elle.
Activités aérobiques
« Lune des raisons pour lesquelles les gens ont tendance à trébucher ou à tomber est quils ont une faible endurance ou une faible endurance », explique Jo. «Être fatigué peut entraîner des problèmes de coordination.» Elle dit que les cours daérobie et les activités (comme la marche) peuvent aider, car ils renforcent lendurance cardiovasculaire. «Cest une forme dexercice qui aide indirectement à léquilibre», dit Jo.
Comme le souligne Jo, toutes les formes de mouvement sont vraiment bonnes pour léquilibre, mais ce sont des mouvements plus spécifiques qui peuvent grandement aider. Au fur et à mesure que vous les parcourez, elle vous conseille de le faire lentement et de ne rien faire pour lequel vous nêtes pas prêt ou avec lequel vous nêtes pas à laise. Si vous devez commencer par vous accrocher à un mur ou à une table pour garder léquilibre avant de passer à travers les mouvements en ne vous tenant à rien, allez-y.
« Mon autre grand conseil est de faire attention aux douleurs articulaires, « Dit Jo, ce qui pourrait indiquer que vos articulations ne sont pas correctement alignées ou que vous en avez trop fait. (Dans ce cas, arrêtez lexercice et consultez un professionnel de la santé.) » Enfin, amusez-vous! » Dit Jo. « Quelle que soit la forme de mouvement et dexercices que vous choisissez de faire, vous devriez être agréable. Trouvez une forme dexercice qui vous parle vraiment et partez de là. »
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