En tant quathlète dultra-endurance, jai participé à plusieurs reprises au Badwater Ultramarathon. Certains appellent Badwater la «course à pied la plus difficile au monde» parce que cest une course de 135 milles sans escale du bas de la vallée de la mort au mont. Whitney – à la mi-juillet, lorsque les températures peuvent atteindre 130 degrés.

Linconfort physique de courir cinq marathons consécutifs à travers la Vallée de la mort à la mi-juillet nécessite plus de finesse psychologique que daérobie endurance. Réussir dans le sport dépendra toujours de la maîtrise de votre état desprit et de vos styles explicatifs. Comme la dit Yogi Berra, « le baseball est à 90% mental; lautre moitié est physique. »

Lune des compétences les plus importantes que jai acquises en tant quultra -athlète dendurance est de savoir comment vider mon esprit des pensées indésirables. Lorsque vos pieds sont couverts dampoules, que le trottoir est assez chaud pour faire frire un œuf, et que vous avez encore trois marathons à courir, vous apprenez rapidement à tirer les astuces de votre boîte à outils psychologiques qui vous aideront à atteindre la ligne darrivée.

Lorsque chaque alarme dans votre corps et votre cerveau émet une alerte rouge vous demandant darrêter, comment quelquun passe-t-il et continue-t-il? Quand il sagit de vider votre esprit des pensées indésirables, adopter une approche à plusieurs volets qui donne à la situation ce dont elle a besoin a toujours fonctionné pour moi dans le sport, et je pense que cela fonctionnera pour vous aussi, dans le sport et dans la vie.

Pour cet article, jai compilé une liste des cinq meilleurs trucs mentaux que jai appris en tant quathlète pour me débarrasser de la douleur, des pensées négatives, de lanxiété, de la rumination et de moi-même -sabotage. Jai jumelé les leçons que jai apprises grâce à lexpérience de la vie avec les dernières preuves neuroscientifiques. Jai également inclus des images qui capturent lessence de chaque point, car une image vaut vraiment mille mots.

1. Distraction

Le rédacteur en chef et éditeur américain Elbert Hubbard a dit un jour: «La vie sans occupation est un enfer – la joie consiste à oublier la vie. Les neuroscientifiques de lUniversité Brown ont récemment confirmé que la clé dune «inattention optimale» réside dans le fait doccuper votre esprit avec autre chose par la distraction.

Lesprit ne peut vraiment penser quà une chose à la fois. Lorsque vous concentrez votre attention sur une chose, vous vous engagez inévitablement dans lacte parallèle dignorer délibérément dautres choses. Dans une étude de 2015, «Lattention conduit à la synchronisation des rythmes alpha et bêta entre le néocortex frontal inférieur droit et le néocortex sensoriel primaire», publiée dans le Journal of Neuroscience, les chercheurs de Brown ont pu identifier comment le cerveau réalise une «inattention optimale» en modifiant le synchronisation des ondes cérébrales entre différentes régions du cerveau. Les chercheurs espèrent quen exploitant le «pouvoir dignorer», les personnes souffrant de douleur chronique disposeront de nouveaux outils cognitifs pour réduire leur douleur.

Pour cette étude, les participants ont été informés quils ressentiraient une brève tape sur le majeur gauche ou le gros orteil gauche. Dans certains cas, on leur a alors dit de ne signaler que les stimuli ressentis sur le pied et de ne pas tenir compte de ce quils pourraient ressentir sur leur main . Dans dautres cas, on leur a dit de ne faire attention ou de signaler les sensations que dans la main et dignorer celles du pied.

Les chercheurs ont trouvé des modèles significatifs de synchronie entre v plusieurs régions qui ont montré que lesprit pouvait diriger lattention soit sur la main, soit sur le pied, mais pas sur les deux en même temps.

Si jamais vous vous sentez obsédé ou ruminant à propos dune moyen très efficace de changer la synchronisation de vos ondes cérébrales et vous donne le «pouvoir dignorer» à la demande.

2. Pleine conscience

Lauteure principale de létude Brown, Catherine Kerr, est professeure adjointe de médecine familiale à la faculté de médecine dAlpert. Son équipe a également découvert que les gens peuvent apprendre à manipuler leurs rythmes alpha en le cortex somatosensoriel alors quils commutent leur attention sur lentraînement à la pleine conscience.

Les résultats de leurs dernières recherches élargissent notre compréhension de la façon dont la pleine conscience pourrait éventuellement fonctionner en utilisant le mécanisme de redirection de lattention via le contrôle des rythmes alpha dans le cerveau, ce qui peut aider les gens à ignorer les pensées dépressives. Dans un communiqué de presse, elle a déclaré:

Cela fait partie dun effort vraiment cool …pour voir si vous pouvez répondre à des questions cognitives de haut niveau, trouver les zones pertinentes du cerveau, puis trouver comment mettre cela dans un contexte avec la neurophysiologie sous-jacente, au niveau des modèles informatiques et des modèles animaux. Nous « relions différentes manières de regarder le cerveau qui nentrent généralement pas en dialogue les unes avec les autres.

Dans une autre étude récente de lUniversité de Lund en Suède, des chercheurs dirigés par Jan Sundquist ont découvert que le traitement de la pleine conscience peut être aussi efficace que la thérapie cognitivo-comportementale individuelle (TCC) chez les patients souffrant de dépression et danxiété.

3. Suppression

Nietzsche a dit: « Lexistence de loubli na jamais été prouvée: nous savons seulement que certaines choses ne nous viennent pas à lesprit quand nous le voulons. » Il savère que la technologie moderne dimagerie cérébrale a permis aux neuroscientifiques de lUniversité de Cambridge didentifier deux façons opposées dont le cerveau oublie les souvenirs indésirables.

Dans une étude de 2012, « Opposing Les mécanismes soutiennent loubli volontaire des souvenirs indésirables », publiés dans la revue Neuron, les résultats des chercheurs aident à expliquer comment les individus peuvent faire face à des expériences négatives ou traumatiques et pourraient conduire au développement de traitements pour améliorer les troubles du contrôle de la mémoire.

Dans un communiqué de presse, lauteur principal Roland Benoit, alors chercheur postdoctoral à lUniversité de Harvard, a déclaré: «Cette étude est la première démonstration de deux mécanismes distincts qui provoquent un tel oubli: lun en fermant vers le bas du système de mémoire, et lautre en facilitant le système de mémoire pour occuper la conscience avec une mémoire de substitution.  »

Pendant la suppression de la mémoire, une structure cérébrale appelée cortex préfrontal dorsolatéral a inhibé lactivité dans lhippocampe, une région essentielle pour se souvenir des événements passés.

« Une meilleure compréhension de ces mécanismes et comment ils se décomposent peuvent finalement aider à comprendre les troubles qui sont caractérisés par une régulation déficiente des souvenirs, tels que le trouble de stress post-traumatique », a déclaré Benoit. « Savoir que des processus distincts contribuent à loubli peut être utile, car les gens peuvent naturellement être meilleurs dans une approche ou dans lautre. »

4. Substitution

Bien que les stratégies dutilisation de la suppression et de la substitution se soient avérées tout aussi efficaces pour oublier volontairement des souvenirs indésirables, les chercheurs de Cambridge ont découvert quelles activaient des circuits neuronaux très distincts.

Si la suppression ne fonctionne pas, vous voudrez peut-être mettre vos «verres teintés de rose» et essayer la substitution, en utilisant votre imagination pour faire comme si vous étiez dans un endroit différent ou en train de vivre autre chose.

Les chercheurs de Cambridge ont découvert que la substitution de la mémoire était supportée par le cortex préfrontal caudal et le cortex préfrontal médio-ventrolatéral. Ce sont deux régions généralement impliquées dans la prise de conscience de souvenirs spécifiques en présence de souvenirs distrayants.

La prochaine fois que vous aurez besoin de vider votre esprit, rappelez-vous que vous pouvez oublier des souvenirs indésirables en les supprimant ou en les remplaçant avec dautres plus souhaitables, et que chacune de ces tactiques engage des voies neuronales distinctes.

5. Méditation

Rebecca Erwin Wells, M.D., et Fadel Zeidan, Ph.D. à Wake Forest Baptist Health étudient le pouvoir de la méditation en tant que thérapie pour réduire la douleur et lanxiété quotidienne chez les personnes en bonne santé sans expérience de méditation préalable.

Lorsque Wells était rameur universitaire à lUniversité de Caroline du Nord, elle lentraîneur a demandé à tous les membres de léquipe de suivre un cours de yoga et de méditation. Lexpérience a eu un impact énorme. Dans un communiqué de presse, Wells a rappelé lexpérience:

Mes coéquipiers et moi avons remarqué que le yoga et la méditation amélioraient notre flexibilité et notre concentration, mais aussi nous a fait nous sentir mieux, pas seulement quand nous ramions, mais dans notre vie de tous les jours. Je me suis demandé si le yoga et la méditation avaient vraiment des avantages scientifiques, surtout sils ont des effets spécifiques sur le cerveau, et si oui, comment cela fonctionne.

« Nous sommes en train de reconnaître que la méditation change le cerveau des gens », a déclaré Wells, maintenant professeur adjoint de neurologie au Wake Forest Baptist Medical Center. «Et nous commençons à peine à comprendre ce que signifient ces changements et comment ils pourraient bénéficier au méditant. »

Dans la première étude, son équipe a découvert que seulement huit semaines de méditation amélioraient considérablement la connectivité fonctionnelle dans le réseau du cerveau qui est actif pendant la pensée introspective comme la récupération de souvenirs. Ils ont également observé des tendances de moins datrophie dans lhippocampe.

Zeiden explore les mécanismes cérébraux spécifiques qui influencent la capacité de la méditation à réduire les perceptions de la douleur et lexpérience de lanxiété. En Létude de la douleur de Zeidan, les participants ont été invités à évaluer la douleur causée par un appareil qui chauffait une petite zone de leur peau à 120 degrés. Les participants qui ont évalué la douleur ressentie en méditant ont rapporté que la douleur était 40% moins intense et 57% moins désagréable que lorsquils se reposaient simplement les yeux fermés.

Limagerie cérébrale réalisée au cours de cette expérience a montré une diminution de lactivité neuronale dans la zone du cerveau impliquée dans la perception de lemplacement et de lintensité de la douleur et une activité accrue dans les régions du cerveau associées à lattention et à la capacité de réguler les émotions.

In Zeiden « s des recherches liées à lanxiété, les sujets ont signalé une diminution de lanxiété quotidienne de 39% après avoir pratiqué la méditation. Les scans de leur cerveau pendant la méditation ont montré une activité accrue dans les zones du cortex associées à la régulation de la pensée, des émotions et des inquiétudes. Dans une presse release Zeiden a dit:

Dans ces études, nous « avons pu avoir une meilleure idée des régions cérébrales associées à la réduction douleur et anxiété pendant la méditation. Fondamentalement, en faisant méditer les gens pendant que leur cerveau est scanné, nous avons pu vérifier objectivement ce que des gens comme les moines bouddhistes rapportent sur la méditation depuis des milliers dannées.

« Nos recherches montrent que la méditation produit des effets robustes sur le comportement et dans le cerveau et peut fournir un moyen efficace pour les gens de réduire considérablement leur douleur », a conclu Zeidan. « Ce que nous devons faire est maintenant de continuer à découvrir exactement comment cela fonctionne et ce que cela implique. « 

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