« La tension dans la poitrine peut contribuer à modifier le mouvement des épaules, du cou et de la colonne vertébrale et, par la suite, des blessures, »Dit Ian Elwood, MA, CSCS Une poitrine ouverte peut également faciliter une respiration saine et profonde, ce qui est« un aspect souvent négligé du mouvement et de la posture », dit-il.
Poursuivez votre lecture pour savoir comment ouvrir votre poitrine, pourquoi son anatomie a un impact sur votre respiration et quels sont les meilleurs étirements de la poitrine pour libérer les muscles tendus.
Comment étirer votre poitrine en toute sécurité
Les étirements de la poitrine ne devraient jamais faire mal. Si un étirement cause de la douleur (par rapport à la tension), cest que vous le faites mal ou que vous allez trop loin.
Pour étirer la poitrine en toute sécurité, « lentement et régulièrement gagne », déclare Elwood, propriétaire de Mission MVMT. aider à vraiment relâcher les muscles de la poitrine, être cohérent – étirez-vous quotidiennement ou plus souvent – pendant deux minutes ou plus par mouvement, conseille-t-il.
« Assurez-vous de ne pas appliquer trop de force opposée lorsque vous étirez votre poitrine, »Dit Braun. «Avec le temps, ce muscle se relâchera sans que vous ayez à forcer une amplitude de mouvement qui n’est pas là.» Si votre poitrine a été augmentée chirurgicalement, «faites attention à la tension que vous appliquez», dit Braun.
5 des meilleurs étirements de poitrine pour Muscles serrés
Voici un guide étape par étape de certains de nos étirements préférés pour les pectoraux.
Étirement de la poitrine mains derrière le dos
Cet étirement de la poitrine simple mais efficace ouvre également le devant des épaules pour contrer le temps que nous passons assis.
- Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des hanches et les mains à vos côtés.
- En gardant la poitrine levée tout au long du mouvement, entrelacez vos doigts derrière votre dos.
- Tirez vos omoplates vers le bas de votre dos et tendez vos bras tout en continuant à soulever votre poitrine et en regardant vers le plafond .
- Maintenez la position pendant 15 secondes, puis relâchez doucement le fermoir de vos mains.
Ouvre-poitrine
Un autre ouvre-poitrine simple, cet étirement est efficace et gérable même si votre poitrine est excessivement serrée.
- Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez votre main droite sur un banc ou un autre objet stable entre la taille et la poitrine.
- Redressez votre bras et tournez lentement vers la gauche jusquà ce que vous sentiez létirement dans votre poitrine sans forcer.
- Maintenez pendant six temps et répétez de lautre côté.
Étirement de la poitrine avec boule de stabilité
Cet ouvre-poitrine vous permet détirer à plusieurs points darticulation, ainsi que de contracter et de détendre les muscles de lavant-bras, vous permettant de desserrer une gamme de zones tendues.
- Mettez-vous à quatre pattes et tendez votre bras droit vers la droite – cest-à-dire position 3 heures – en plaçant votre paume droite sur un ballon de stabilité.
- Abaissez légèrement votre corps jusquà ce que vous sentez un étirement dans le côté droit de votre poitrine, puis soulevez votre paume droite du ballon de stabilité. Maintenez la position pendant 1 seconde.
- Abaissez votre paume et répétez le mouvement deux fois de plus.
- Répétez la séquence entière avec la balle à 2 heures, puis à 1 heure. horloge, positions.
- Changez de côté et répétez la séquence aux trois positions.
Pose de chameau
Avec plusieurs modifications disponibles pour cette pose de yoga ouvrant la poitrine, vous pouvez trouver une variante qui fonctionne pour votre amplitude de mouvement actuelle, et ajouter à mesure que la flexibilité saméliore.
Comment faire:
- Agenouillez-vous sur le sol, les genoux à la largeur des hanches et les mains à la taille. Vos orteils peuvent être repliés ou le dessus de vos pieds peut être à plat contre le sol.
- Revenez lentement vers votre talon gauche avec votre main gauche et suivez avec votre main droite et votre talon. Si cela est trop difficile, gardez simplement vos mains sur le bas du dos.
- En gardant la poitrine levée, les épaules en arrière et le tronc engagé, poussez lentement vos hanches vers lavant, en veillant à garder votre menton vers le bas. Si cela ne vous convient toujours pas, vous pouvez lentement relâcher la tête en arrière.
- Tenez pendant au moins cinq respirations et inversez lentement le mouvement.
Pose de larc
En plus de la poitrine, cette pose de yoga intermédiaire étire les fléchisseurs profonds de la hanche, ouvrant tout le devant du corps.
- Allongez-vous face contre terre le sol, les mains près de la poitrine et les pieds écartés de la largeur des épaules.
- En gardant les épaules en arrière et le tronc engagé, pliez les genoux, tendez la main vers larrière et attrapez le dessus de vos pieds avec vos mains . Gardez vos jambes aussi parallèles que possible.
- Mettez vos pieds dans vos paumes et soulevez votre poitrine, en maintenant létirement pendant au moins cinq respirations.
- Relâchez lentement vos pieds et revenez à la position de départ.
Pourquoi les muscles de la poitrine se contractent-ils?
Un certain nombre de facteurs peuvent contribuer à une contraction chronique des muscles de la poitrine, le plus visible étant un étirement insuffisant et un entraînement déséquilibré. Le but est de « garder ces muscles flexibles afin que votre corps puisse bouger comme il était prévu », dit Braun, ajoutant que les pectoraux serrés peuvent « faire des ravages sur les articulations de vos épaules. »
Lorsque les pectoraux sont tendus ou ondulés. peut être votre objectif, en faire trop le jour de la poitrine pourrait être à blâmer si vos muscles de la poitrine vous font mal. Au-delà des exercices de pression pour travailler la poitrine, Elwood recommande des exercices de traction, soulignant la nécessité dun équilibre entre les entraînements de la poitrine et du dos. Il recommande également détirer le cou et les épaules.
Les muscles de la poitrine serrés (et les pièges supérieurs) font également partie dun déséquilibre musculaire commun appelé syndrome croisé supérieur, dit Elwood. Dans cette incongruité posturale, un ensemble de muscles – dans ce cas, ceux du cou, du trapèze supérieur et du grand pectoral – est hyperactif, tandis quun ensemble complémentaire de muscles – pièges moyen / inférieur, les rhomboïdes en dessous, et serratus antérieur – est sous-actif, conduisant souvent à des épaules arrondies.
La solution? « Raccourcissez les muscles longs et allongez les muscles courts » avec des étirements de la poitrine, dit Elwood.
Que faire si vous tirez un muscle de votre poitrine
Si vous pensez quil y a un risque que vous ayez tiré un muscle ou que vous vous soyez blessé de quelque manière que ce soit à la poitrine, nexacerbez pas le problème en essayant de létirer. Demandez lavis dun médecin si vous ressentez autre chose quune sensation doppression ou de douleur dans la poitrine .
Anatomie de la poitrine
Lanatomie de la poitrine peut expliquer pourquoi elle devient douloureuse et tendue. Il y a deux muscles principaux de la poitrine: le grand pectoral et pectoralis minor. Le pec major – celui que nous voyons – est sur le dessus, tandis que le plus petit pec minor se trouve en dessous.
Attaché à lhumérus (bras supérieur), le travail principal du pectoralis major est de Faites pivoter intérieurement et tirez vos bras vers la ligne médiane de votre corps. Ainsi, une poitrine serrée peut nuire à la mobilité des épaules.
Les muscles thoraciques serrés peuvent également causer une gêne à la poupe euh, un autre point dattache du grand pectoral. Lorsque vous ouvrez votre poitrine en étirant les muscles ou en utilisant la libération auto-myofasciale, vous pouvez trouver un certain soulagement de la sensation de tiraillement sur le sternum.
Le pectoral mineur, quant à lui, tire lomoplate vers le bas et vers lavant, et il est également utilisé lorsque nous prenons des respirations peu profondes au lieu de respirations pleines du diaphragme, selon Braun. «Non seulement cela vous empêche de prendre toute la quantité doxygène que vous devriez inhaler, mais cela peut également entraîner une contraction chronique du muscle», dit-il, ajoutant que les déséquilibres posturaux peuvent être la cause ou leffet de la respiration thoracique.
À emporter
Pour une poitrine saine, souple et forte, incluez des étirements statiques à chaque récupération. Et assurez-vous que vos entraînements sont équilibrés , avec des mouvements qui ciblent les muscles opposés du dos.
Une poitrine serrée peut avoir un impact sur une respiration saine et entraîner des épaules arrondies, une mauvaise posture et une altération des mouvements. Des étirements réguliers peuvent aider à ouvrir la poitrine et à soulager les douleurs causées par la tension pecs.