Saviez-vous que sans zinc, nos corps seraient altérés au niveau cellulaire?
Le zinc est un oligo-élément qui aide notre système immunitaire à lutter contre les infections et aide à créer les protéines nécessaires à la solidité des os, des muscles, des tissus et du sang. Cela aide également à maintenir une bonne santé oculaire.
Il y a environ un an, jai appris que javais une carence en zinc. Je nai pas été surpris, car je souffre de la maladie cœliaque et jai des difficultés à absorber les nutriments.
Ce que je ne savais pas, cétait la gamme de symptômes que mon apport insuffisant en cet oligo-élément essentiel pouvait induire.
Pourquoi je ne me sens pas moi-même?
Parfois, nous ne nous sentons pas bien.
Un examen physique comprend généralement un CBC, ou une formule sanguine complète, pour examiner létat de santé général.
Il peut révéler des carences en B12 et en acide folique, mais ne teste pas spécifiquement les niveaux de vitamines et de minéraux . Des tests spécifiques doivent être commandés individuellement, et uniquement sils sont indiqués par des conditions ou des symptômes.
Selon Jan Patenaude, diététiste et thérapeute LEAP (Lifestyle Eating and Performance) certifié (CLT) avec des services de nutrition, « … vous pouvez à peu près supposer que toute personne carencée en zinc est probablement aussi carencée en dautres nutriments. «
Cétait vrai pour moi, car je manquais également de vitamine A, un ingrédient clé dun système immunitaire sain qui fonctionne en tandem avec le zinc.
Elle dit quune carence en zinc peut produire les symptômes suivants:
- Altération / perte du goût et de lodorat
- Anorexie (manque ou perte dappétit)
- Apathie
- Démarche ataxique (mouvements non coordonnés)
- Diminution de limmunité
- Dépression
- Diarrhée
- Perte de cheveux excessive
- Tremblements fins (mouvements musculaires involontaires)
- Fonction cognitive altérée
- Mémoire altérée
- Mauvaise vision nocturne
- P ou cicatrisation des plaies
- Prostatisme
- Troubles de lélocution
- Certaines formes de dermatite
- Taches blanches sur les ongles
Bien quune personne moyenne bien nourrie ne souffre jamais dune telle carence, cette condition ne touche pas seulement les pays sous-développés.
Les personnes qui souffrent de maladies auto-immunes chroniques telles que la polyarthrite cœliaque et rhumatoïde doivent faire contrôler leur apport et leur absorption de nutriments, pour éviter dexacerber leurs conditions avec les complications de la malnutrition.
Patenaude dit que pour les gens avec les troubles digestifs qui souffrent de diarrhée, cest lun des premiers problèmes à traiter lorsquon cherche à améliorer lapport et labsorption du zinc. Le B-12 est également important.
Patenaude recommande également de limiter les médicaments inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) pris pour réduire lacide gastrique, car ils peuvent réduire labsorption du zinc.
Et elle met en garde que «… vous ne pouvez pas simplement ajouter du zinc bon gré mal gré, ou vous pouvez créer… plus de mal – ou une carence en cuivre.»
Des doses élevées de zinc sous forme de suppléments minéraux peuvent affaiblir le système immunitaire de lorganisme, nuire au cuivre essentiel et provoquer des troubles gastro-intestinaux.
Obtenez votre besoin quotidien
LUSDA a des directives concernant les quantités recommandées de vitamines et de minéraux essentiels, ainsi que les sources naturelles à partir desquelles nous devrions essayer dobtenir la majorité de notre nutrition.
Selon le Département américain de la santé et des services humains, National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements, les femmes de plus de 19 ans ont besoin dune valeur quotidienne de zinc (DV) de 8 milligrammes par jour et les hommes de 11 milligrammes.
U Malheureusement, les seuls endroits où vous trouverez ce minéral comme ingrédient réel sont sur les étiquettes des aliments enrichis et des vitamines. Lorsque vous mangez des aliments entiers sains, les bonnes sources ne sont pas toujours aussi claires.
Les sources importantes de nutriments sont celles qui contiennent à au moins 20% de la valeur quotidienne recommandée.
Les meilleurs aliments à manger pour augmenter votre apport en zinc sont des sources de protéines animales. Mais quen est-il des céréales et des aliments végétaux?
Les céréales et les légumineuses contiennent des phytates, des acides connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Cependant, ils sont également connus pour inhiber labsorption des minéraux.
Pour ceux qui ont une carence en zinc, Patenaude recommande de limiter les excès daliments riches en phytates comme les céréales, les noix, les graines et les légumineuses, ou de les faire tremper avant utilisation pour réduire leur teneur en phytates.
La meilleure façon dobtenir les nutriments essentiels est de consommer une alimentation variée et bien équilibrée. En cas de doute, consultez lUSDA et le NIH pour obtenir des conseils et consultez votre médecin de famille ou un diététiste.
Ici une trace, là une trace
Tout au long de la journée, lapport en vitamines et minéraux saccumule dans notre corps, en fonction de lalimentation ainsi que dautres facteurs. Bien que la quantité doligo-éléments dont nous avons besoin soit relativement faible, leur présence est essentielle à notre fonction métabolique.
Voici une liste daliments riches en zinc recommandés par le NIH, avec des suggestions de recettes de Foodal pour vous aider. vous appréciez une alimentation variée et nutritive.
Les huîtres
Les huîtres sont la première source de zinc. Une portion panée et frite de trois onces fournit 74 milligrammes pour un incroyable 493% DV.
Je recommande notre article Coquillages: 5 façons fantastiques de faire cuire les palourdes, les huîtres et les moules pour dexcellentes techniques de cuisson des huîtres.
Chuck de boeuf
Une autre excellente source est le mandrin de boeuf. Servir trois onces braisées fournit 7 milligrammes, pour 47% DV.
Crabe royal dAlaska
Une autre source majeure est le crabe royal dAlaska. Ce délicieux fruit de mer est recommandé car une portion de trois onces contient 6,5 milligrammes pour 43% DV.
Assurez-vous de lire Crabs: Guide ultime pour acheter, préparer et cuisiner pour plus dinformations sur le service du crabe à votre famille.
Patty de bœuf / bœuf haché
La galette de bœuf modeste atteint de nouveaux sommets lorsquelle est apprécié pour sa teneur en zinc. Une portion de trois onces grillée contient 5,3 milligrammes pour un 35% DV.
Notre soupe de hamburger pas cher et facile est une façon nutritive de satisfaire les amateurs de hamburgers chez vous.
Céréales de petit-déjeuner enrichies
Lorsque vous achetez des céréales pour petit-déjeuner, cochez le côté de la boîte pour une liste des nutriments. Les céréales enrichies sont une excellente source de zinc. Une portion de ¾ tasse contient 3,8 milligrammes pour une VQ de 25%.
À la recherche de nouvelles façons de commencer votre journée pour un bon début?
Nos principes de base du petit-déjeuner pour les journées chargées offrent des informations utiles pour transformer le repas le plus mouvementé de la journée en le plus agréable.
Homard
Le homard était une friandise rare chez moi, mais compte tenu de sa valeur nutritive, je justifie la dépense comme un investissement en bonne santé.
Trois onces de chair de homard cuit contiennent 3,4 milligrammes pour 23% de DV, ce qui en fait une autre excellente source de zinc.
Découvrez 4 délicieuses façons de cuisiner du homard et offrez-vous aussi souvent que le budget permet.
Une des recettes préférées de ma maison est celle des queues de homard grillées au beurre aux fines herbes et aux pommes de terre grelots.
Pourquoi ne pas allumer le gril à gaz ce soir?
Côtelettes de porc
Si le porc est un succès auprès de votre famille, vous apprécierez de savoir quune côtelette de filet de trois onces 2,9 milligrammes pour une VQ de 19%, ce qui en fait une très bonne source de zinc.
Côtelettes de porc au miel et à la moutarde – Obtenez la recette maintenant
Notre guide de Les temps de rôtissage pour différents types de viande contiennent tout ce que vous devez savoir pour rôtir une longe de porc à la perfection.
Haricots cuits au four
Les haricots cuits au four sont une autre très bonne source. Une demi-tasse de conserves nature ou végétarienne contient 2,9 milligrammes, pour une DV de 19%.
Copieux et copieux , la recette de haricots cuits au four à la mijoteuse dans notre plat daccompagnement Cookout Round Up plaira à coup sûr à la foule.
Poulet (viande brune)
Une autre bonne source est trois onces de noir viande de poulet, pour 2,4 milligrammes et une DV de 16%.
Cette recette de cuisses de poulet aux tranches de citron, origan, Lail et le vin blanc sont une façon savoureuse de servir une dose saine.
Le yogourt
Le yogourt nest pas seulement une excellente collation sur le pouce, huit onces de la variété faible en gras contient 1,7 milligramme pour 11% de votre DV.
Ou essayez notre recette de sucettes glacées au yogourt glacé à lavoine et à la confiture de bleuets pour un petit-déjeuner frais et nutritif.
Noix de cajou
La prochaine fois que vous aurez besoin de quelque chose à grignoter, pensez aux noix de cajou. Les noix sont excellentes pour grignoter. Et une portion dune once de noix de cajou grillées à sec contient 1,6 milligramme, pour une DV de 11%.
Ils sont également délicieux dans les plats végétaliens comme la soupe de brocoli rôti avec des noix de cajou saines.
Pois chiches
Une demi-tasse de pois chiches cuits, également connus sous le nom de pois chiches, contient 1,3 milligramme pour un DV de 9%.
Et quelle meilleure façon de déguster les pois chiches que dans lhoumous?
Si vous êtes fan de citrouille, essayez notre recette de houmous à la citrouille avec pepitas grillées en haut. Les graines sont une autre bonne source de zinc, avec environ 10 milligrammes par portion de 3,5 onces.
Les pois chiches sont également incroyables comme collation croquante! Essayez nos pois chiches épicés et fumés rôtis au four!
Rétablir léquilibre
Ryan Whitcomb, RD, CDN, CLT de Gut RXN Nutrition travaille avec des patients souffrant de troubles digestifs. Il dit: «… il y a de nombreux effets secondaires négatifs à ne pas avoir assez de zinc, ce qui souligne vraiment limportance de la nutrition dans notre vie quotidienne. La nutrition ne doit jamais être sous-estimée!»
Pour les personnes atteintes de maladies auto-immunes, cest pas seulement une question de prendre une dose de zinc et de lappeler un jour. Nous qui souffrons avons ce que lon appelle un «intestin qui fuit», et nous avons besoin daide pour conserver nos nutriments à lintérieur et au travail.
Whitcomb recommande ce qui suit pour aider à labsorption des nutriments essentiels, y compris le zinc:
- Consommez des aliments coliques comme le thé vert et le chocolat noir pour favoriser la croissance bactérienne bénéfique
- Rééquilibrer les facteurs de stress externes avec des techniques de sommeil et de relaxation adéquates comme le yoga et la méditation
- Retirer les aliments allergiques / sensibles de lalimentation
- Remplacer les enzymes digestives manquantes
- Traiter et remédier aux carences en nutriments
- Restaurer le microbiote avec des pré- et prob iotics
Un intestin sain, équipé pour recevoir et absorber les nutriments, cest la voie à suivre!
Mangez une variété daliments
Oligo-éléments comme le zinc joue un rôle vital dans notre corps au niveau cellulaire.
Pour la plupart, une alimentation équilibrée fournit ces micronutriments sans effort. Pour dautres, comme ceux qui suivent un régime sévèrement restreint, le maintien de niveaux sains est un défi critique souvent aggravé par des problèmes dabsorption.
Profitez du régime alimentaire le plus varié possible, composé de fruits, de légumes et de protéines nutritifs. Consommer des aliments riches en nutriments fournit le carburant nécessaire pour affronter chaque jour avec force et vigueur.
Pour plus dinformations sur les sources et les avantages du zinc dans une alimentation saine, ou si vous présentez des symptômes de carence en zinc, consultez un médecin ou un diététicien agréé avant dessayer de compléter ou de modifier votre alimentation.
Les aliments riches en zinc constituent-ils une partie adéquate de votre alimentation? Comment intégrez-vous une alimentation saine à votre journée bien remplie? Nous aimerions connaître vos conseils dans la section des commentaires ci-dessous.
Le personnel de Foodal nest pas un professionnel de la santé et cet article ne doit pas être interprété comme un avis médical. Foodal and Ask the Experts, LLC nassume aucune responsabilité pour lutilisation ou la mauvaise utilisation du matériel présenté ci-dessus. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire ou dutiliser des suppléments ou des médicaments manufacturés ou naturels.
Ragoût de boeuf et houmous à la citrouille photos par Felicia Lim, Glace au yogourt glacé photo de Kendall Vanderslice, © Demandez aux experts, LLC. TOUS LES DROITS SONT RÉSERVÉS. Consultez nos TOS pour plus de détails. Photos non créditées:.
À propos de Nan Schiller
Nan Schiller est un écrivain du sud-est de la Pennsylvanie. Lorsquelle nest pas dans le jardin, elle est dans la cuisine en train de préparer des repas imaginatifs sans gluten et sans produits laitiers. Avec une formation en affaires, en rédaction, en édition et en photographie, Nan écrit des articles humoristiques et informatifs sur des sujets de jardinage, de nourriture, de parentalité et dimmobilier. La maladie cœliaque na fait que linspirer à continuer dexplorer des façons créatives de fournir à sa famille des aliments nutritifs dorigine locale.