Nous sommes tous allés au gymnase, à court de temps et de motivation, pour trouver chaque pièce de léquipement dont nous avons besoin pour notre entraînement nest pas gratuit. Tous les haltères sont partis, le câble est en cours dutilisation et tous les haltères de la salle de sport sont soit posés à larrière du grondeur le plus bruyant du plancher de la salle de sport, soit pire encore, utilisés comme siège par le gars qui aime prendre dix minutes entre les séries.
Soudainement, un entraînement de 30 minutes risque de se transformer en un travail tout laprès-midi. Face à ce scénario, vous avez deux options: abandonner lentraînement et rentrer à la maison ou trouver un équipement polyvalent qui est sous-utilisé et sous-évalué par la plupart des amateurs de gym.
Cest là que la kettlebell entre en jeu. Avec le même poids que les haltères, les kettlebells sont susceptibles de se trouver dans un coin poussiéreux de la salle de sport. Mais ne le laissez pas leur sous-utilisation vous trompe; cest un kit brillant, et pendant que les frères font la queue pour un banc, vous pouvez en profiter. Comme le dit le héros de MH Arnold Schwarzenegger, « Le muscle ne voit pas ce que vous » tenez dans vos mains. «
Dans cet article, nous vous présentons les meilleurs exercices et entraînements de kettlebell pour brûler les graisses, développer les muscles et améliorez votre condition physique, tout en regardant certaines des meilleures kettlebells que largent peut acheter.
Qui peut bénéficier des entraînements Kettlebell?
Pour la plupart des gens, un manque déquipement dans le gymnase les initie à lutilisation des kettlebells. Tout comme lhumble rameur et le grimpeur versa, la plupart des bros de gym évitent les cloches en fonte, vous aidant à obtenir un entraînement efficace et rapide, sans avoir à vous soucier du pincement de votre équipement. Ceci et la popularité croissante des sports tels que le CrossFit et Strongman ont contribué à propulser lentraînement et les entraînements kettlebell dans le grand public.
Mais cela na pas toujours été ainsi. Au 19ème siècle, les hommes forts du cirque utilisaient des poids – initialement destinés à peser les récoltes – pour modifier leur physique, parallèlement à lentraînement récréatif et à la compétition, ce qui a progressivement vu la formation de kettlebell gagner en popularité.
De plus, en raison de leur conception, les kettlebells sont lun des poids les plus faciles à déplacer pendant votre entraînement dans un court laps de temps et peuvent être rangés facilement, du coffre de votre voiture à votre abri de jardin ou garage. Ils « sadaptent également à votre force et à votre forme physique. Des marques de fitness telles que Rogue et Bulldog proposent des kettlebells qui varient en poids et en tailles – de 4 kg de poids à 68 kg.
Pourquoi les entraînements Kettlebell sont bons pour vous
« Les Kettlebells vous offrent la possibilité de bouger de manière sportive avec une résistance supplémentaire sous différents angles et dans des positions plus difficiles », explique Jon Lewis , un entraîneur personnel avec sortie de fitness Force industrielle.
Non seulement cela, mais des exercices tels que les balançoires kettlebell peuvent aider à augmenter votre fréquence cardiaque, à brûler des graisses supplémentaires et à tonifier les muscles, mais là où ils prennent vraiment leur place, cest dans la construction de la force tout au long de votre chaîne postérieure.
« Les kettlebells sont les meilleurs pour se balancer afin de développer votre chaîne postérieure. Comme ce sont les plus grands mus cles, vous brûlerez également des calories », déclare Rob Blair, PT au Temple Commando.
De plus, les kettlebells sont un outil incroyablement utile pour ceux qui cherchent à renforcer leur force et leur mobilité, donc si vous «Si vous luttez avec votre squat arrière avec haltères, par exemple, utiliser le squat en coupe kettlebell est un bon moyen de pratiquer une forme correcte avec un exercice plus sûr qui peut ensuite être amélioré à mesure que votre force augmente.
Bien adaptés aux balançoires, aux presses et aux portées, les kettlebells se prêtent également à des mouvements plus dynamiques, où un haltère ou une barre peut être plus difficile à utiliser.
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Entraînements Kettlebell et perte de poids
Habituellement, les entraînements kettlebell sont construits sur une plage de répétitions élevées, ce qui signifie que plusieurs muscles sont travaillés à la fois et, sils sont maintenus à un rythme constant, peuvent offrir des avantages aérobiques similaires à lentraînement HIIT. Lors dune étude de 2010, les participants ont effectué un entraînement à larraché kettlebell de 20 minutes et ont brûlé 13,6 calories par minute lintégralité de lentraînement, ce qui équivaut à « courir un rythme de 6 minutes mile ».
De même, en effectuant des circuits kettlebell trois fois par semaine, vous augmenterez votre VO2 max de 6% en seulement moins dun mois, selon la NS Rapport TSAC de l’AC. En utilisant les kettlebells, vous pouvez également améliorer votre force, votre cardio, votre stabilité, votre puissance, votre endurance et votre équilibre.
Le Journal of Strength and Conditioning Research a également constaté que lentraînement avec kettlebell contribue à un bas du dos plus sain, en raison de la charge et les modèles de mouvement.
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Formation Kettlebell: Opinion dun expert
« Les Kettlebells sont sans doute lun des équipements les plus polyvalents que vous puissiez trouver dans une salle de sport », déclare Sam Wardingley, un PT basé à London Bridge. « Ils » sont dexcellents outils pour le conditionnement métabolique et peuvent également être utilisés pour le travail de résistance, si vous ne pouvez « pas accéder aux haltères ou aux haltères. »
Risque de blessure
« La blessure la plus courante qui se produit avec une kettlebell se situe dans le bas du dos », explique Wardingley. « En général, cest avec le swing kettlebell, en raison de sa nature dynamique – se déplaçant rapidement davant en arrière au niveau de larticulation de la hanche ». Cela ne sarrête pas là.
« Cette flexion et extension exagérées au niveau de la hanche exercent beaucoup de force dans le bas du dos. » Lorsquil sagit de se blesser en raison dune mauvaise forme, «la cambrure du dos et le fait de ne pas engager les fessiers dans une presse suspendue ou de se plier en position de gobelet» peut vous exposer au risque de vous casser le bas du dos.
11 meilleurs exercices de Kettlebell
Kettlebell Swing
Comment?
1. Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules et pliez les genoux pour saisir la kettlebell à deux mains.
2. Conduisez vos hanches, gardez votre dos plat, balancez le poids jusquà la hauteur des épaules.
3. Revenez à la position de départ et répétez sans perdre votre élan.
Pourquoi?
Initié par une puissante poussée de hanche de vos ischio-jambiers et fessiers, en optant pour des poids plus lourds (une fois le mouvement maîtrisé, bien sûr) pendant 90 secondes, un ensemble améliorera considérablement votre forme anaérobie, accélérera votre fréquence cardiaque et provoquera une brûlure de graisse dont le développé couché ne peut que rêver.
Propulseurs Kettlebell
Comment?
1. Tenez deux kettlebells par leurs poignées afin que le poids repose sur larrière de vos épaules.
2. Pliez légèrement les genoux et accroupissez-vous, en gardant vos jambes alignées avec vos épaules.
3. Traversez vos jambes et redressez-les, en étendant vos bras comme vous le faites pour élever les kettlebells au-dessus de votre tête.
4. Accroupissez-vous et répétez.
Pourquoi?
En tant que lun des mouvements du corps entier les plus sous-évalués criminellement, le propulseur dune efficacité punitive offre un blitz complet du corps que dautres mouvements ne peuvent même pas approcher.
Un mouvement réservé aux fanatiques de CrossFit, ce nest pas le cas. Au lieu de cela, en combinant un squat avant avec une presse au-dessus, vous transformez un mouvement terne en un exercice composé et multi-articulaire qui exige le corps entier Puissance.
Kettlebell Clean and Press
Comment?
1. Tenez-vous debout en tenant deux kettlebells par vos cuisses, les genoux légèrement pliés et les jambes écartées à la largeur des épaules.
2. En un seul mouvement rapide, sautez légèrement du sol et levez les bras pour sétendre au-dessus de votre tête.
3.Atterrissez doucement sur vos pieds, les genoux pliés comme si vous faisiez un squat et tendez les bras au-dessus de la largeur des épaules.
Pourquoi?
Les mouvements de dynamophilie ne sont pas nécessaires être limité aux haltères se pliant sous des charges de poids écrasantes. Au lieu de cela, le kettlebell clean and press offre la possibilité daugmenter la force de préhension, de devenir plus fort dans les mouvements au-dessus de la tête (votre presse à épaules vous en remerciera) et vous aidera à apprendre la leçon sur le maintien dun noyau rigide pendant toutes les remontées.
Kettlebell Snatch
Comment?
1. En tenant un kettlebell dans une main entre vos jambes, accroupissez-vous jusquà ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
2. Conduisez vers le haut à travers vos hanches et vos genoux et lorsque la kettlebell monte à la hauteur des épaules, faites pivoter votre main et poussez-la vers le haut jusquà ce que votre bras soit verrouillé.
3. Accroupissez-vous et ramenez le poids à la position de départ. Répétez avec un bras, puis changez de côté.
Pourquoi?
En étudiant les avantages de larraché kettlebell, lUniversité du Wisconsin a constaté que les participants brûlaient environ 20kcal par minute en exécutant des bribes kettlebell, pendant un intervalle travail / repos de 15 secondes dallumage et 15 secondes darrêt.
De plus, les chercheurs ont constaté que les participants effectuant larraché kettlebell maintenaient généralement 86 à 99% de leur fréquence cardiaque maximale, ce qui en fait un mouvement essentiel pour une perte de poids facile.
Kettlebell Pistol Squat
Comment?
1. Tenez une kettlebell avec les deux mains juste sous votre menton.
2. Soulevez une jambe du sol et accroupissez-vous avec lautre.
3. Traversez le talon et remettez-vous en position debout, sans laisser votre jambe toucher le sol.
4. Baissez le dos et répétez.
Pourquoi?
Fonctionnel et facile à vanter, le squat au pistolet kettlebell est le roi des mouvements de mobilité.
Idéal pour huiler les articulations raides des desk-jockeys et des gym bros, cela mettra également le feu à votre flux Instagram. En vous aidant à maîtriser la sainte trinité du fitness – stabilité, force et mobilité – cela mettra votre cœur au défi (il y en a plus pour un six -pack que des craquements et des planches, après tout) et construira des quads dignes du sport tout en augmentant léquilibre.
Kettlebell Goblet Squat
Comment?
1. Tenez-vous debout avec vos jambes légèrement plus larges que à la largeur des épaules, en serrant un kettlebell dans chaque main devant votre poitrine avec les paumes face à face.
2. Pliez les genoux et abaissez-vous en position accroupie, en gardant les kettlebells dans la même position et en vous assurant vous ne tournez pas le dos en contractant vos fessiers partout.
3. Reculez et répétez.
Pourquoi?
En ce qui concerne la simple combustion des graisses, il est difficile de battre le squat.
En tant que lun des composés royaux se déplace (à côté du soulevé de terre et du développé couché), le squat à gobelet kettlebell développe une énorme force du bas du corps et des fessiers plus puissants qui peuvent être transférés à vos soulevés de terre et à votre technique de course.
Promenade du fermier Kettlebell
Comment?
1. Tenez deux kettlebells à vos côtés.
2. Gardez vos bras forts et faites des pas courts et rapides aussi vite que possible.
3. Faites demi-tour et revenez.
Pourquoi?
Idéales pour renforcer ladhérence et se brancher à la fin dun entraînement difficile, les marches des fermiers contiennent également des muscles résistants sur le haut du dos tout en combattant le bas du dos la douleur et étant un outil de conditionnement utile et la perte de graisse. Il ny a rien que la marche dun agriculteur de kettlebell ne puisse pas faire.
Épaule Kettlebell alternative
Comment?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant deux kettlebells à hauteur dépaule.
- Appuyez sur lun des poids au-dessus de votre tête jusquà ce que votre bras soit complètement étendu.
- Abaissez et répétez avec lautre bras.
Pourquoi?
Tous les avantages dune presse à épaules traditionnelle – force et ciblage améliorés pour beaucoup muscles du haut du corps – sans avoir à attendre des haltères ou une machine.
Alternate Kettlebell Floor Press
Comment?
- Allongez-vous sur le sol en tenant une kettlebell dans chaque main.
- Poussez les kettlebells vers le plafond.
- Baissez le dos à la position de départ, une à la fois.
Pourquoi?
Vous en avez assez dattendre quun banc soit disponible? obtenez plutôt votre pompe thoracique avec ce mouvement.
Kettlebell Toe Touch avec Pick Up
Comment?
- Les jambes écartées de la largeur des épaules, tenez une kettlebell dans une main et étendez-la au-dessus de vous.
- Faites glisser la main opposée le long de votre jambe, en gardant votre bras avec le kettlebell complètement droit, et un autre kettlebell.
- Soulevez votre corps en soulevant le kettlebell jusquà votre cuisse, puis redescendez lentement pour remettre le kettlebell sur le sol. Revenez à la position de départ et répétez.
Pourquoi?
Entraînez vos bras, vos abdominaux et vos épaules avec ce mouvement.
Balançoire Kettlebell à un bras
Comment?
- Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules et pliez les genoux pour saisir la ketllebell dune main.
- Conduisez vos hanches, gardez votre dos plat, balancez le poids jusquà la hauteur des épaules.
- Revenez à la position de départ et répétez sans perdre votre élan.
Pourquoi?
Augmentez la demande que vous placez sur les muscles stabilisateurs de lépaule en faisant kettlebell se balance avec un bras.
Kettlebell Workouts
Reach Fitness « Move, Shape, Shred Kettlebell Workout
- Kettlebell deadlift
- Kettlebell high pull
- Kettlebell goblet squat
Effectuez six répétitions au total pour une série, en atteignant cinq séries pour le flux, en vous reposant 60 secondes entre les séries.
Éric Leija Men « s Health Kettlebell Flow
- Squat lift to goblet squat
- Squat return
- Squat lift to bottom up hold
- Extension du triceps au-dessus de la tête pour squat retour
Effectuez cinq répétitions totales du flux pour une série et 10 séries pour lentraînement. Prenez 30 secondes pour vous reposer entre les séries.
Appuyez sur Double Kettlebell Push
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