« La première règle pour obtenir des abdominaux est: vous ne faites pas de redressements assis. La deuxième règle pour obtenir des abdos est: vous FAITES NE PAS faire de sit-ups. » – Tyler Durden, Fight Club.
OK, Tyler na pas vraiment dit ça. Mais comme les femmes partout ont rappelé leurs dates dans le récapitulatif post-film, il avait des abdos sérieux. Ou peut-être que cétait le mec qui jouait avec lui – tu sais, ol « quoi » ses obliques. Mais à qui ils appartenaient, cétait le genre de muscles qui nétaient pas faits juste dans la cuisine. Ces abdominaux déchirés ont été sculptés par un entraînement intensif et révélés par des choix alimentaires intelligents.
Mais voici le problème avec la formation ab: ce que vous faites nest que la moitié de léquation. Ce que vous ne faites pas, cest lautre – et je ne parle pas seulement de la pré-photo habituelle tirer des trucs de mannequins de fitness comme éviter le sodium, les glucides, le bonheur ou lair. Je fais référence aux tas de fausses informations abdominales abominables qui se cachent là-bas, à la télévision et dans une conversation informelle. Peut-être plus que toute autre partie du corps, lentraînement abdominal vous garde constamment en garde contre les erreurs de base.
10 erreurs abdominales populaires
Voici 10 des plus grandes erreurs dentraînement abdominales que je vois des gens Fabriquer. Je pourrais dire que je vois « toujours » les gens les fabriquer, parce que cest ainsi que les gens parlent des abdos, mais ce nest pas techniquement exact. Je veux dire, tout le monde doit parfois cligner des yeux, et de temps en temps je dois aller boire un verre deau. Mais à part ça, oui, cest à peu près constant.
Mais si vous pouvez minimiser – ou éliminer complètement – ces erreurs, vous risquez de voir vos abdos apparaître plus tôt que prévu.
Ab Flub 1. Oublier les exercices composés
Si vous effectuez strictement des exercices disolement ab, vous faites une énorme erreur. Les mouvements composés comme les soulevés de terre, les squats et les presses aériennes engagent chaque pouce de votre cœur. Noubliez pas de les inclure dans votre programme dentraînement.
Ab Flub 2. Faire dabord les exercices abdominaux
Vos abdominaux font partie de votre zone centrale, ce qui aide à stabiliser votre corps. Si vous les fatiguez tôt dans votre entraînement, vous aurez du mal à faire dautres exercices intensifs en abdos comme les squats.
Et pour que nous soyons clairs, le rôle que joue votre cœur dans les squats est de protéger votre colonne vertébrale, vous voulez donc quils aient un réservoir plein à ce stade. Enregistrez votre formation ab pour la fin.
Ab Flub 3. Penser que vous pouvez surpasser votre alimentation
Le secret des abdominaux visibles nest pas du tout un secret: réduisez votre pourcentage de graisse corporelle. Cela ne se produit pas en faisant des centaines de répétitions dexercices abdominaux – ni des milliers, ni des millions. Vous pouvez entraîner vos abdos autant que vous voulez, mais si votre régime nest pas en échec, vous ne verrez jamais ce pack de six.
Ab Flub 4. Avoir un entraînement complet juste pour les abdos
Il vous suffit de 15 minutes. Si vous êtes déjà faire des exercices composés comme des squats et des soulevés de terre, un ou deux exercices abdominaux pour 2-3 séries chacun à la fin de votre entraînement est suffisant.
Vous pouvez entraîner vos abdominaux autant que vous le souhaitez, mais si votre régime nest pas contrôlé, vous ne verrez jamais ce pack de six.
Ab Flub 5 . Les entraîner tous les jours
« Mais Arnold a travaillé les abdominaux tous les jours! » Sauvegarde le. Les abdos sont comme nimporte quel autre muscle de votre corps. Cela signifie quils ont besoin de temps pour récupérer. Quand ils travaillent dur, un répit de quelques jours « est nécessaire, à mon avis.
Si vous pouvez vous soumettre un jour, puis vous réveiller le lendemain matin prêt pour plus, prenez-le comme preuve qui craque ne travaille pas vraiment vos abdos aussi fort quils devraient lêtre.
Essayez un mouvement plus dur et dites-moi si vous êtes prêt à le répéter demain.
Ab Flub 6 . Seulement faire des Crunches
Jai entendu la question que vous venez de crier « Alors quoi de mieux quun crunch, maaan? » Il existe des dizaines dexercices qui sont beaucoup plus efficaces que le crunch traditionnel.
En fait, le crunch traditionnel est lun des exercices abdominaux les moins efficaces que vous puissiez faire. Et ce nest pas parce que vous ne pouvez pas effectuer ces autres mouvements pendant des centaines de répétitions quils ne sont pas efficaces. Croyez-moi, celui-ci est:
Pike Roll-Out On A Fitness Ball
Regardez la vidéo – 1:58
Ab Flub 7. Ne pas se concentrer sur le formulaire
Encore une fois, les abdominaux sont comme nimporte quel autre muscle de votre corps. Alors pourquoi vous tordez-vous comme si vous étiez en feu pour les faire travailler, alors que vous êtes un adepte de la forme sur vos squats et vos pressions? et assurez-vous que vos abdominaux sengagent dans chaque répétition.
Lorsque vous commencez à faire des mouvements abdominaux plus avancés et plus efficaces comme le déploiement du brochet, vous découvrirez quils sont quasiment impossibles à exécuter avec négligence.
Ab Flub 8.Oublier le bas du dos
Le noyau a un devant et un côté, mais il a aussi un dos. Beaucoup de gens négligent les muscles du bas du dos (érecteurs des épines), alors assurez-vous de les entraîner comme vous le feriez avec tous les autres muscles.
Si vous voulez avoir un tronc solide, traitez le bas du dos comme vos abdos. Entraînez-vous dur et intelligemment, et vous vous sentirez aussi fort que vous en avez lair.
Ab Flub 9. Travailler uniquement sous un angle
Vos obliques, transversus abdominis, rectus abdominis et Les épines érecteurs font toutes partie de votre tronc, mais ce sont des muscles différents avec des fibres fonctionnant dans toutes les directions. Vous devez les entraîner dans plusieurs angles.
Des mouvements complexes et difficiles comme les essuie-glaces peuvent faire travailler toute léquipe en même temps, mais si vous nêtes pas encore là, ne le prenez pas comme une excuse pour revenir aux tests de niveau intermédiaire.
Hyperextensions
Les torsions assises (rotation de la colonne vertébrale), les hyperextensions (extension de la colonne vertébrale), les courbures latérales (flexion de la colonne vertébrale latérale) et les planches (isométrique / stabilisation) sont tous des mouvements qui ciblent votre tronc de manière plus complète que le crunch typique (flexion de la colonne vertébrale) ).
Ab Flub 10. Utilisation des infopublicités Ab Gizmos
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Sérieusement? Cette chose vous rapproche le plus possible de vous botter le cul. Et si vous pensez vraiment que bouger dun côté à lautre est suffisant pour vous faire perdre 10 livres en deux semaines, vous avez le coup de pied à venir!