10 choses que vous pouvez faire pour perdre 10 livres en 10 jours

Par Gina Parenzan

Pouvez-vous vraiment perdre 10 livres en 10 jours? La réponse est oui, si vous suivez ces directives et respectez-les. Cest une question de volonté, de détermination et de réduction de vos mauvaises habitudes alimentaires.

Dormez beaucoup

La privation de sommeil peut changer la façon dont votre corps régule lappétit, vous amenant à avoir envie de plus de nourriture . Il peut également modifier votre taux métabolique de base (BMR), ce qui ralentira le nombre de calories que vous brûlez en faisant des activités de base comme la respiration et le maintien de la température corporelle. Les personnes privées de sommeil ont tendance à moins faire de lexercice parce quelles se sentent fatiguées; ils mangent souvent aussi plus – des aliments malsains qui sont riches en graisses et en glucides – pour stimuler lénergie. Si vous manquez de sommeil, votre corps cherchera à conserver son énergie et à stocker la graisse du ventre indésirable.

Lésiner sur le sommeil atténue également lactivité du cerveau dans le lobe frontal – cest comme être ivre! Le lobe frontal est la section du cerveau qui régule le contrôle des impulsions et la prise de décision. Lorsque vous manquez de sommeil, vous navez pas la clarté mentale pour prendre des décisions éclairées.

Voici quelques techniques pour vous assurer une meilleure nuit de sommeil:

• Créez une heure de coucher rituel comme la méditation, la lecture, la douche ou le bain.
• Gardez un horaire de sommeil régulier en vous réveillant et en vous couchant en même temps.
• Éteignez les lumières. Lobscurité amènera votre corps à libérer de la mélatonine, qui est votre hormone naturelle du sommeil. Allumer les lumières supprimera cette hormone.
• Pendant au moins une heure avant le coucher, éteignez votre téléviseur, votre ordinateur et votre téléphone portable.
• Évitez la caféine (chocolat, thé , café, soda) après 14h La caféine peut rester dans votre système pendant 6 heures.
• Évitez lalcool et les repas copieux avant le coucher. Contrairement à ce que lon pense, il peut être plus difficile de sendormir après un repas complet et cela peut provoquer des brûlures destomac. Lalcool fera de même.
• Gardez la chambre pour dormir et faire lamour uniquement!

Mangez ça, Pas ça!

Manger des aliments transformés et emballés ne vous aidera pas à vous sentir rassasié. Au lieu de chercher des craquelins ou des chips, remplacez-les par une poignée de noix. Remplacez les bretzels par une pomme. Au lieu de prendre quelque chose demballé, choisissez des aliments qui sont copieux et entiers.

Quest-ce quun aliment entier? Les aliments entiers sont des aliments non raffinés et non transformés, tels que les grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines, les légumes et les fruits, et les produits dorigine animale, y compris les viandes et les produits laitiers non homogénéisés.

Les aliments que vous voulez manger :

• Viandes élevées localement (bœuf, poulet, porc)
• 100 pour cent de grains entiers
• Fruits de mer
• Fruits et légumes
• Produits laitiers (œufs, fromage, yogourt nature)
• Édulcorants naturels (miel)

Aliments que vous souhaitez limiter ou éviter:

• Restauration rapide
• Aliments emballés, mis en sac, en boîte et en conserve dont plus de cinq ingrédients figurent sur la liste des ingrédients
• Aliments frits
• Édulcorants artificiels
• Sucre, y compris le sirop de maïs, les solides, la canne à sucre, etc.
• Alcool, lait, boissons sucrées

Buvez beaucoup deau

Écoutez votre soif – elle est là pour une raison! Les signes de déshydratation sont souvent confondus avec la faim. Avant de prendre une collation, essayez de boire un verre deau; leau remplira votre estomac et soulagera ces signaux de faim. Leau potable est également essentielle pour garder le corps hydraté et réduira la rétention deau. La quantité quotidienne générale recommandée est de 64 onces, alors nayez pas peur de boire!

Une déshydratation légère à modérée peut inclure les signes suivants:

• Se sentir fatigué ou somnolent
• Diminution du débit urinaire et urine plus foncée
• Augmentation de la soif
• Bouche sèche
• Envies de nourriture, en particulier pour les sucreries
• Maux de tête
• Vertiges
• Peau sèche
• Mauvaise haleine
• Fièvre et frissons
• Crampes musculaires

Conseils pour rester hydraté:

• Évitez lalcool, la caféine excessive et les boissons énergisantes.
• Gardez une bouteille deau à portée de main.
• Buvez du thé.
• Consommez des collations aqueuses comme des fruits, des légumes et du yogourt.
• Ajoutez de la saveur à votre eau ordinaire en ajoutant des morceaux de fruits frais.
• Boire de leau à température ambiante, pas de leau glacée.

Réduire le stress

Le stress crée un cercle vicieux de effets nocifs sur le corps. Lorsque votre corps est stressé, votre cerveau commande la libération de plusieurs hormones puissantes. Tout dabord, vous recevez une poussée dadrénaline et de cortisol qui communique à votre corps pour reconstituer lénergie même si vous navez pas utilisé de calories. Cela finit par vous donner très faim; votre corps continuera à pomper du cortisol tant que le stress persiste.Cest à ce stade que nous avons envie daliments salés, riches en graisses ou sucrés, car ils stimuleront immédiatement le cerveau à fournir des produits chimiques de plaisir qui réduisent la tension.

De plus, lorsque vos glandes surrénales libèrent du cortisol, le le cortisol empêche la production de testostérone. Une baisse de testostérone entraîne une diminution de la masse musculaire (et donc vous brûlez moins de calories) au fil du temps. Le cortisol stimule également le corps à stocker les graisses, en particulier les graisses viscérales.

Comment réduire le stress? Voici quelques méthodes:

• Méditez.
• Écoutez de la musique.
• Promenez-vous ou courez.
• Respirez profondément .
• Ralentissez.
• Faites-vous masser.
• Écoutez de mauvaises blagues.
• Parlez à un ami.

Éliminer le sucre et la farine

Lorsque le sucre est ingéré, les systèmes corporels sont soumis à un stress: le système digestif, le système immunitaire, le système nerveux et le foie. Chaque fois que vous mangez du sucre, le système immunitaire peut être compromis de 50 pour cent et, par conséquent, vous êtes plus sensible à la prise de poids, au rhume et à la dépression. En éliminant le sucre dans votre alimentation, vous pouvez également aider à contrôler les poussées dinsuline qui font chuter votre taux sanguin. Lorsque vous souffrez dhypoglycémie, vous vous sentez à nouveau fatigué et affamé très rapidement.

Le sucre peut se faufiler dans votre alimentation sans même que vous le sachiez. Il est présent dans de nombreuses boissons, notamment les boissons au café, les boissons aux fruits, les boissons sans alcool et même les eaux sucrées. Une de ces boissons peut contenir plus de 300 calories (une portion représente généralement environ 150 calories), et même plus selon la taille de la portion.

Couper une seule portion par jour (150 calories pour 12 onces) peut produire une perte de poids significative au fil du temps. (Chaque petit effort sajoute à la fin.) Éliminez la malbouffe et examinez tous les condiments, sauces et vinaigrettes que vous ajoutez à votre nourriture. Ce sont souvent des add-ons riches en sucre – débarrassez-vous deux! De plus, les aliments comme les barres énergétiques, les craquelins, les barres granola et le maïs soufflé peuvent contenir des tonnes de sucre caché. Éliminez-les progressivement, un par un.

Pendant la digestion, votre corps traite la farine de la même manière quil gère le sucre. La farine est convertie en sucre très rapidement lors de la digestion, ce qui met beaucoup de stress sur le pancréas. Pour que la farine soit digérée, elle libère une énorme quantité dinsuline, et linsuline est une hormone qui signale le stockage des graisses!

Conseils santé:

• Vérifiez Ingrédients; évitez les produits qui contiennent de la farine enrichie, du galactose, du sucre de canne, de la farine de pain et de la farine tout usage blanchie.
• Utilisez des pâtes, du pain et du riz de grains entiers au lieu des versions raffinées blanches.
• Printemps propre! Jetez tous les biscuits, craquelins, pâtes, pains, etc. dans votre cuisine.
• Préparez vos propres repas; contrôlez vos portions et utilisez des aliments entiers. Sachez ce que vous mettez dans votre nourriture!
• Buvez de leau à la place.

Faites ces types dexercices

Devriez-vous vous entraîner ou faire du cardio pour perdre du poids? Très simplement, lorsque vous faites du cardio, vous brûlerez des tonnes de calories pendant votre période dexercice; Cependant, avec la musculation, vous développerez plus de muscles et continuerez à brûler des calories même lorsque vous ne faites pas dexercice. Lentraînement cardio nentraînera une brève augmentation du taux métabolique que pendant une heure ou deux après la séance, supprimant les avantages globaux de la combustion des calories par rapport à lentraînement en résistance.

La combinaison de lentraînement cardio et de musculation produira le résultats les plus efficaces si vous cherchez à perdre de la graisse.

Quel est le meilleur exercice cardio? C’est celle que vous ferez régulièrement. La quantité de cardio dont une personne a besoin varie dune personne à lautre; il dépend de divers facteurs tels que le niveau de forme physique, lâge, le sexe, lapport calorique, la masse maigre et la masse grasse, et lintensité de lexercice. Consultez un entraîneur personnel pour vous aider à développer une prescription dexercices qui répond à vos objectifs et à vos besoins individuels.

Les experts disent maintenant que marcher 10 000 pas par jour peut offrir des avantages pour la santé comme une baisse de la pression artérielle et une réduction du risque de maladie cardiaque. Si marcher 10 000 pas en une journée peut sembler un peu écrasant, cela devient plus faisable si vous le décomposez en «pas» plus petits. Un peu plus dune heure de marche rapide équivaut à environ quatre à cinq miles, ou 10000 pas, et si vous divisez cela au cours dune journée en trois parties, cela devient beaucoup plus facile à faire – plus vous brûlerez 300 à 500 calories.

Des moyens simples dajouter plus de pas à votre journée:

• Lorsque vous êtes au téléphone, levez-vous et marchez pendant que vous parlez.
• Si vous conduisez, nessayez pas de trouver la place de parking idéale! Garez-vous aussi loin de lentrée de votre travail, magasin ou école.
• Prenez les escaliers.
• Levez-vous pour changer de chaîne de télévision.
• Prenez le bus, mais en partie seulement. Descendez quelques pâtés de maisons avant votre arrêt et marchez le reste du chemin.
• Allez vous promener avec un ami au lieu de vous réunir pour prendre un café ou un verre.
• Faites le tour du pâté de maisons pendant votre pause-café.
• Commencez avec votre famille une tradition de promenades nocturnes.
• Au lieu denvoyer un e-mail à vos collègues, rendez-vous à leur bureau pour transmettre votre message.
• Prenez la route panoramique – profitez de votre environnement avec des itinéraires plus longs et plus jolis.

Contrairement à lentraînement cardio de longue durée, lorsque votre corps est confronté à des mouvements lourds et complexes, la combustion des graisses continue toute la journée, longtemps après vous avez terminé votre entraînement. Les grands mouvements comme les pressions accroupies et les fentes qui impliquent les muscles du bas du corps, du tronc et du haut du corps augmentent votre potentiel à brûler plus de calories. À mesure que votre corps effectue des mouvements complexes et difficiles, il brûle plus de calories.

Boire du café noir

Le café aide à mobiliser les graisses des tissus adipeux et à augmenter le métabolisme de votre corps. La caféine contenue dans le café stimule la production de lhormone épinéphrine (ou adrénaline). Au fur et à mesure que lépinéphrine circule dans le sang, elle envoie des signaux pour décomposer les graisses et les libérer dans le sang.

Plus notre taux métabolique est élevé, plus nous avons de potentiel pour perdre du poids. La caféine peut augmenter le taux métabolique d’une personne et ainsi augmenter la combustion des graisses. Considérez votre taux métabolique comme un feu de camp. Si vous voulez faire un feu plus intense, vous avez besoin de plus de bois à brûler. Plus vous avez de muscle (bois à brûler), plus le taux métabolique (feu plus grand) est élevé, et donc, un feu plus élevé.

Il est cependant important de consommer du café avec modération. La caféine peut aider à perdre du poids, mais une consommation excessive peut créer de linsomnie et augmenter le niveau de stress. Lapport quotidien recommandé est dune à deux tasses par jour.

Café noir, sans crème ni sucre sil vous plaît! Essayez de vous sevrer de la crème, du sucre et des sirops que contiennent de nombreux cafés de spécialité. Ils contiennent tellement de crème et de sucres que les valeurs caloriques peuvent constituer un repas complet!

Non seulement la caféine augmente naturellement votre énergie, mais elle peut vous aider à aborder vos entraînements avec facilité. Prendre un café environ une heure avant une séance dentraînement dynamisera vos entraînements et vous aidera à augmenter votre intensité. Parce que le café affecte le système nerveux, il peut réduire les douleurs musculaires et articulaires.

Veg and Fruit It Up

Fruits et les légumes sont dexcellentes options pour vous rassasier sans vous surcharger de graisse et de calories. Ces aliments riches en fibres, en nutriments, en volume élevé mais faibles en calories vous aideront à perdre du poids. Des études récentes montrent que les aliments à base de plantes aident à contrôler la suralimentation et les fringales. Lorsque votre estomac est occupé avec ces aliments riches en nutriments mais faibles en calories, vous ne serez pas chargé de graisses et de calories.

De plus, la consommation de cinq portions ou plus par jour de légumes et de fruits peut aider à changer la direction du cycle de dépendance alimentaire, en particulier le besoin daliments transformés.

Gardez une trace des calories

La plupart des gens trouvent que compter les calories est assez fastidieux. Cependant, garder une trace de ce qui se passe exactement dans votre bouche est le seul moyen de tenir compte de lapport calorique réel. Cela dépend du nombre de calories que vous consommez par rapport aux calories que vous brûlez.

Une alimentation irréfléchie peut rapidement sadditionner et nuire à vos efforts de perte de poids. Notez ce que vous mangez dans un journal ou utilisez une application telle que MyFitnessPal ou Fitbit peut vous aider à suivre les calories. Vous serez peut-être surpris de voir vos résultats après une semaine de tenue de registres – cela en vaut la peine!

Les principales sources dénergie de votre corps sont les glucides, les graisses et les protéines. Ils alimentent votre corps pour toutes les activités que vous faites: courir, travailler, manger et même dormir. Si votre corps ne finit pas par utiliser ces sources dénergie pour lénergie physique, il les stockera sous forme de graisse dans votre corps. Les réserves de graisse y resteront jusquà ce que vous les épuisiez via une activité physique accrue ou en réduisant lapport calorique.

Il existe une équation simple: énergie IN contre énergie OUT. Si vous mangez plus de calories que vous nen brûlez, vous prendrez du poids. Si vous consommez moins que ce que vous brûlez, vous perdrez du poids. Pour perdre 10 livres en 10 jours, vous devrez brûler 3 500 calories de plus par jour que vous nen consommez.

Obtenez un mantra

Répétez les pensées positives à vous-même, et créez une prophétie auto-réalisatrice affirmative:

• « Je peux résister au dessert après le dîner. »
• « Je vais faire de lexercice aujourdhui. »
• « Je peux faire ça! »
• « Force. »
• « Arrêter de fumer nest pas une option. »
• « Focus. »
• « Faites-le simplement. »
• « Croyez. »
• « Gagnez votre corps. »
• « Pas dexcuses. »
• « Conquérir. »
• « Mincez. »

Que ces pensées deviennent réalité et vous réussirez.