Kuinka kehon rasvaprosentit todellisuudessa näyttävät
Kehon rasva. Me kaikki haluamme polttaa sen pois ja lähettää sen pakkaukseen. Ei sillä, että kehon rasvalla ei ole paikkansa, mutta ylimääräinen se tukkii asioita, puristaa tärkeitä elimiä ja antaa meille melkein nimenomaisen lipun heikkoon itseluottamukseen, sairauteen ja pahimmillaan varhain ulos tästä maailmasta toiseen. Kaikki kehon rasvat eivät tietenkään ole huonoja, ja ne ovat itse asiassa luonnollinen ja olennainen tekijä fysiologiassamme.
Tämä tietysti johtaa kehon rasvaprosenttiin – siihen mystiseen lukuun, jossa alle 12% pojille ja 20-prosentti naisille saa sinut ”Hei… Näytän siltä kuin se Guy / Girl tuossa lehdessä”. Silti, ellei sinulla ole viitteitä … numerot ovat vain numeroita. Prosenttiosuudet voivat olla hieman kovia visualisoida – et ole yksin, jos olet koskaan miettinyt, miltä ihanteellinen kehon rasvaprosentti näyttää.
Erotetaan ensin:
Kehon rasva on ruumiinrasvan määrä jaettuna kokonaispainolla (IE – kaikki muu, mikä ei ole rasvaa – luu, lihas, elimet jne.), joka sitten luetellaan prosentteina. Esimerkiksi: jos mies painaa 190 paunaa ja hänellä on yhteensä 20 paunaa rasvaa, hänen kehon rasvaprosenttinsa (BF%) on 10,5 prosenttia.
Yksi asia, joka on huomioitava, on se, että kehon rasva ei näy tai häviä samassa paikassa jokaisessa kehossa. Styku-kehoskannauksemme avulla voit määrittää tarkan y missä nämä mittaukset laskevat sekä kuinka paljon kehon rasvaprosenttia todella kuljettaa. Pidä mielessä – yksilöinä meillä kaikilla on erilaisia kehotyyppejä ja genetiikkaa, missä rasva kerääntyy ja kerääntyy sinne missä se saattaa. Voit kiittää esi-isiäsi siitä. Yleensä naisten kehon rasva roikkuu kuitenkin enemmän reiden ja pakaroiden alueella, ja miesten kehon rasva lisää kauppaa enemmän suolistossa tai vatsassa.
American Council on Exercise (ACE) * määritetty keskiarvo rasvaprosentit vaihtelevat luokkien ja ryhmien mukaan. Saadaksesi käsityksen siitä, missä rasvaprosenttisi voi olla:
Joten palataan asiaan: miltä nämä prosenttimäärät näyttävät oikealta henkilöltä kaavioiden, kaavioiden ja laskentataulukoiden sijaan?
Onneksi BuiltLean-sivusto on ottanut aikaa rakentaa hienoja visuaalisia viitteitä, jotka lainataan täällä havainnollistaaksemme täydellä luotolla.
Katamme sekä miehet että naiset, mutta aloitamme sen kaverit ensin:
Ruumiinrasvaprosentti miehillä
3-4% rasvaa: Naurettavan laiha . Monet kehonrakentajat laskevat noin 3-4%: n rasvaprosenttiin valmistautuessaan kilpailuihin. Tällä kehon rasvatasolla lihakset, laskimot ja juovat (sauvan näköiset raidat lihaksessa) ovat hyvin näkyvissä. Tämä on erittäin matala ja alhaisin rasvarasva, jonka sinulla pitäisi olla. Kaksi prosenttia kehon rasvasta on kaikkein välttämätön vähimmäismäärä, joka tarvitaan elinten moitteettomaan toimintaan.
6–7% kehon rasvaa: Tämä taso ei ole yhtä äärimmäinen kuin kilpailun kehonrakentaja. Tätä tasoa on kuitenkin edelleen erittäin vaikea ylläpitää eikä se ole helposti kestävä. Tälle tasolle on ominaista lihasten määrittely useimmissa lihasryhmissä ja selkeä verisuonisto (suonien esittäminen) esimerkiksi käsivarsissa, jaloissa ja absissa.
10–12% kehon rasvaa: Tämä kehon rasva on kestävä taso miehille. Vatsasi voidaan nähdä, mutta ne eivät ole niin taltattuja tai määriteltyjä kuin mies, jolla on 6–7% kehon rasvaa. Tämä on kehon rasvaprosentti, joka on täydellinen rannan runko, johon useimmat ihmiset pyrkivät. Tällä tasolla käsissä ja jaloissa on edelleen joitain määriteltyjä laskimoita, mutta ne eivät ole yhtä näkyviä kuin pienemmät prosenttiosuudet.
15% kehon rasvaa: Tämä prosenttiosuus kehon rasvaa sopii yleensä ”laiha ja sopiva” -luokkaan. Lihasten ääriviivat voidaan nähdä, mutta niiden välillä ei ole selkeää eroa. Lihakset ja laskimot ovat hieman nähtävissä, mutta ne on peitetty ohuella rasvakerroksella. Kehon yleinen muoto on kuitenkin läsnä ja se voidaan huomata.
20% kehon rasvaa: Lihasten määritelmä ei ole yhtä läsnä ja havaittavissa etenkin vatsassa. Miehellä, jolla on tällainen rasvarasva, on tyypillisesti ”pehmeä” ilme ja hänen vatsassaan on pussi.
25% kehon rasvaa: Lihaksia ei eroteta melkein, ei havaittavia laskimoita eikä lihasten juovia. Miehen vyötärö alkaa kasvaa ja hänellä voi olla vähän kaulan rasvaa. Tällä miehellä ei kuitenkaan ehkä näytä olevan 25% kehon rasvaa tavallisissa vaatteissa, MUTTA … yli 25% miehen kehon rasvaa pidetään liikalihavina, ja miehet hiipivät yli 40 tuuman vyötäröön, jota pidetään vatsan liikalihavuutena. / p>
30% kehon rasvaa: Kehon ympärillä on enemmän rasvaa 30%: n tasolla, mukaan lukien vyötärö, selkä, reidet ja vasikat. Vyötärö näyttää hieman suuremmalta lantioon nähden, ja miehen vatsa todennäköisesti työntyy huomattavasti vyötärön yli.
35% kehon rasvaa: Kun miehet painostuvat, heidän rasvansa pyrkii menemään oikealle vatsaan tai suolistoon.Tämä prosenttiosuus kehon rasvasta on enemmän oluen suoliston ulkoasua. Vyötärön ympärys voi tässä vaiheessa olla noin 40 tuumaa.
40% kehon rasvaa: Tämä prosenttiosuus on hyvin samanlainen kuin 35%: n taso, mutta vatsa- ja vyötäröalueella on enemmän rasvaa. Tässä vaiheessa päivittäiset perustoiminnot ovat vaikeita, kuten käveleminen portaita pitkin tai kumartuminen poimiaksesi jotain. Tällä rasvaprosentilla sinua pidetään sairaana liikalihavana.
RUNNON Rasvaprosentti naisilla
10-12% vartalo rasva: Tämä prosenttiosuus on pienin naisen pitäisi olla. Tällä prosenttimäärällä naisten verisuonisto ja juovat ovat näkyvissä. Juovat eivät kuitenkaan ole yhtä selvästi näkyvissä. Naisen lihakset ovat selvästi erillään. Tässä vaiheessa saatat miettiä, miksi naisten kehon rasva on korkeampi kuin miehen. Syynä on se, että naisilla on enemmän rasvaa lyöntikudoksissa ja ympäröivässä kohdussa. Tätä kehon rasvatasoa ei välttämättä pidetä turvallisena tai terveellisenä kuukautisilla naisilla. Abs, jalat ja käsivarret ovat määritelmä. Lihasten välillä on jonkin verran eroa, myös verisuonten. Naisilla ei ole niin paljon kaarevuutta lonkissa ja pakaroissa alhaisen kehon rasvatason vuoksi. Tämä on yleinen kehon rasvataso kuntomallien keskuudessa. Monet tällä tasolla olevat naiset eivät välttämättä pysty kuukautisiksi.
20-22% kehon rasvaa: Tämä on ”fit” -luokka suurimmasta osasta kehon rasvataulukoita. Tämä taso on myös Yleisimpiä naisurheilijoita. Naisilla on jonkin verran määritelmää vatsalihaksissa, ja käsivarsissa ja jaloissa on pieni määrä rasvaa, mutta se ei ole liian näkyvää.
25% kehon rasvaa: Tämä prosenttiosuus on naisten keskiarvon alapäässä. Tällä tasolla et ole liian ohut tai ylipainoinen. AB: t ja muut lihakset eivät ole yhtä ilmeisiä tällä tasolla, ja lantion ja pakaran alueilla on yleensä enemmän rasvaa .
30% kehon rasvaa: 25- ja 30-prosenttiset kuvat eivät näytä liikaa eroa, mutta tällä tasolla rasvaa kertyy enemmän lonkan ja pakaran alueelle. 30% kehon rasvaa pidetään naisten keskiarvona.
35% kehon rasvaa: ACE: n taulukon mukaan tätä tasoa pidetään ylipainoisena. Kehossa on enemmän rasvaa ja kasvot ja niska alkavat näyttää täydellisemmiltä ja pyöreämmiltä. Vatsarasva on myös voimakkaampi tällä tasolla.
40% kehon rasvaa: Tällä tasolla naisia pidetään lihavina. Tämä tarkoittaa, että lihasten ja rasvojen suhde ei ole kovin tasapainoinen. Jotkut naiset eivät ehkä näytä olevan 40% kehon rasvaa, mutta heidän lihasmassa on pienempi, mikä nostaa heidän prosenttiosuutensa 40%: iin.
45% kehon rasvaa: Tällä ruumiinpainolla lonkat laajenevat huomattavasti leveämmiksi kuin hartiat. Lonkan ympärysmitta voi olla yli 45 tuumaa ja vyötärön ympärysmitta yli 35 tuumaa. Iho voi alkaa menettää sileän luonteensa tällä prosenttitasolla.
50% ruumiinrasvaa: Tämä iho näyttää himmeämmältä tai ”raejuustoa” muistuttavalta. HIp Ympärysmitta voi nousta yli 45 tuumaan ja vyötärön ympärysmitta 40 + tuumaa.
Älä unohda:
Terveellinen syöminen ja syöminen kalorirajan sisällä on tärkeää, kun yritetään ylläpitää tiettyä kehon rasvaprosenttia. tärkeää ACE: n mukaan hyvän kehon rasvaprosentin ylläpitämisessä tai saavuttamisessa.
Saadaksesi tarkan mittauksen kehon rasvasta ja seuraamaan edistymistäsi, aseta Body Scan -tapaaminen tänään. Paranna sitten kehon rasvaprosentti YKSITYISEN, ennalta suunnitellun harjoittelun kanssa Kubexissa Logan UT: ssä.