50 tapaa kutistaa vatsaasi

Vaikka voi olla vaikeaa kohdistaa rasvan menetys yhteen tiettyyn kehon alueeseen, tiettyihin tapoihin, elintarvikkeisiin ja harjoitusten on osoitettu auttavan ihmisiä kutistamaan vyötärölinjojaan, vähentämään sisäelinten vatsarasvaa, tasoittamaan vatsaansa, poistamaan ja tonisoimaan abs.

Nämä 50 vatsaan kutistuvia vinkkejä tukevat tutkimus, asiantuntijat ja tiede. Aloita seuraaminen heitä tänään lisätäksesi itseluottamustasi, parantaaksesi yleistä terveyttäsi ja kaventaaksesi keskiosaa.

Vatsasi kutistaminen ei tarkoita vain sitä, mitä laitat kehoosi, vaan siitä, mitä tapahtuu myös aivoissa. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa Brownin yliopiston tutkijat pyysivät lähes 400 ihmistä täyttämään tietoisuustutkimuksen, joka kysyi tutkittavilta, ovatko he yhtä mieltä lausunnoista, kuten: ”Minun on vaikea pysyä keskittyneenä siihen, mitä tapahtuu”. Sitten he röntgensivat tutkittaville ”vatsaa vatsan rasva-arvon määrittämiseksi. Tulokset osoittivat, että mitä korkeammat ihmiset saivat tietoisuuden tutkimuksessa, sitä vähemmän viskeraalista rasvaa heillä todennäköisesti oli. Vähemmän tietoisia ihmisillä on keskimäärin , ylimääräinen kilo rasvaa vatsassa kuin ne, jotka ovat paremmin sopusoinnussa jokapäiväisen elämänsä ja ympäröivän maailman kanssa. Huolellinen syöminen on myös yksi todellisten ihmisten tärkeimmistä painonpudotusvinkeistä.

Uskokaa tai älkää, mitä vähemmän päätöksiä teet päivässä, sitä parempi se on Yhteiskuntatieteessä ja lääketieteessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että niillä, joilla on korkea ns. ”taitojen harkinnan” taso – eli he käyttävät hallintaa tekemällä asioita itse – on yleensä alhaisempi BMI. Sitä vastoin ne, jotka päättävät jatkuvasti muiden toimintatavoista, saattavat lopulta joutua ”päätöksentekoväsymykseen” ja tehdä huonosti perusteltuja valintoja, kuten tilata tuon juustokakkupalan jälkiruokaksi. Siksi suosittelemme vain muutaman reseptin vaihtamista viikon aikana. Inspiroidu näistä helpoista aamiaisresepteistä.

Ystäväsi ja perheenjäsenesi saattavat kääntää silmänsä, kun piiskaat puhelimesi Instagram-ateriasi, mutta mitä he nähdä ärsyttävänä tapana saattaa todella parantaa terveyttäsi. Analyysissä ”tarkkaavainen syöminen” -tutkimuksista The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä todettiin, että ne, jotka muistelevat viimeisen ateriansa täyttävän ja tyydyttävän, syövät vähemmän seuraavalla aterialla, pitäen siten vatsansa tasaisempana. Joten jos sinulla on vaikeuksia muistaa, mitä sinulla oli illalla viime yönä, kokeile Instagrammingia aterioidesi kanssa, jotta voit tuntea tyytyväisyyttä seuraavalla kerralla, kun istut leipää rikkomaan.

Olet oikeassa ajattellessasi, että tämä kuulostaa vastakohtaiselta, mutta anna meidän selittää. Eräässä vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat rikkoivat osallistujia kahteen ryhmään ja pyysi yhtä ryhmää fantasioimaan kolmen M & M ”S: n syömistä. Toista ryhmää kehotettiin kuvittelemaan syövänsä kolmekymmentä makeaa palasta, ja kun tutkijat kutsuivat kaikki osanottajat nauttimaan todellisesta M & M ”S: stä osana” makutestiä ” ”Ne, jotka kuvittelivat 30 karkin syömisestä, syövät itse asiassa vähemmän todellista asiaa kuin ne, jotka pitivät mielikuvituksensa vain kolmessa. Toisin sanoen tutkijat havaitsivat, että toisin kuin yleisesti uskotaan, kuvittelivat nautinnon syödä ruokaa vähentää tosiasiallisesti ruokahaluasi. Anteeksi nyt, kun unelmamme kakusta!

Vaikka tämä saattaa kuulostaa itsestään selvältä, jos haluat laihtua ja kutistat vatsaasi, käytä pienempiä lautasia ja kulhoja. FASEB Journal ehdottaa, että ylensyönti voi liittyä ruokailuvälineidemme kokoon, koska yhdessä st uty-osallistujat, joille annettiin suurempia kulhoja, tarjoilivat ja söivät 16 prosenttia enemmän kuin pienemmät kulhot. Mitä enemmän? Isot kulholaiset aliarvioivat 7 prosenttia!

Hyvän yöunen saaminen on useita terveysvaikutuksia koko kehollesi, ja vatsa ei ole poikkeus. Wake Forest -tutkijoiden mukaan laihduttajat, jotka nukkuvat viisi tuntia tai vähemmän, laittaa kaksi ja puoli kertaa enemmän vatsa rasvaa, kun taas yli kahdeksan tuntia nukkuvat pakkaavat hieman vähemmän. Vaikka tämä ei ehkä kuulosta kovin paljon, kun sinulla on säännöllinen nukkumaanmeno ja pidät siitä kiinni, asetat itsesi päivittäiseen laihtumiseen.

”Oikea uni on ratkaiseva painonpudotuksessa. Liian vähäinen uni johtaa huonoon ruokavalintaan, mikä johtuu pääasiassa nälänhormonin, greliinin, lisääntyneestä tasosta. Liian vähäinen uni vähentää myös leptiinin määrää, joka on ruokahalua tyydyttävä hormoni. Unen puute myös pilviä tuomiota ja aiheuttaa impulssipäätöksiä, mikä johtaa väistämättä huonoon ruokavalintaan ”, lisää perustaja ja Certified Sleep Science -valmentaja, SleepZoo, Chris Brantner.

Kuten käy ilmi, on jotain sanottavaa siitä, että hän on tapana olento ja syö samaa ruokapäivää päivittäin, varsinkin jos olet tehtävässä kutistaa vatsasi. Kun tutkijat tarkastelivat 6814 ihmisen ruokavaliota, he havaitsivat, että mitä monipuolisempi ruokavalio, sitä todennäköisemmin kokee painonnousua. Itse asiassa niiden, jotka söivät laajimman valikoiman ruokia, vyötärö kasvoi 120 prosenttia enemmän. ympärysmitta verrattuna niihin, joilla oli vähiten monimuotoisuutta.

Vatsasi kertoo aivoille, että sillä on tarpeeksi, kestää kaksikymmentä minuuttia, joten jos syöt hitaasti, todennäköisesti kulutat vähemmän ja näet vatsasi kutistuvan. BMJ Open -tutkimuksessa todettiin, että hitaat ja normaalinopeuksiset syövät eivät todennäköisesti ole liikalihavia kuin nopeasti syövät! Yksinkertainen temppu hidastaa vauhtiasi: Aseta haarukka lautaselle jokaisen pureman jälkeen.

Oikeiden välipalojen leimaaminen koko päivän on yksi parhaista tavoista kutistaa vyötärölinjaasi. Tarvitsetko todisteita? Tuoreen tutkimuksen mukaan tutkijat havaitsivat, että osallistujat menettivät huomattavasti enemmän ruumiinpainoa sisällyttämällä vähäsokerisia ja runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja päivittäiseen ruokarutiiniinsa. Terveellisten, runsaasti proteiinia sisältävien välipalojen (kuten kourallinen suolattomia manteleita) asentaminen auttaa ylläpitämään verensokeritasoja – mikä estää aivojasi aiheuttamasta nälkäkipuja – ja estää kehoa harjoittamasta epäterveellisiä ruokia pitkän päivän jälkeen nälkään.

Kun sinä” korostin jatkuvasti, se on huono uutinen vatsallesi. Stressi laukaisee kortisoliksi kutsutun hormonin vapautumisen, ja koska kortisoli on evoluutiomaisesti yhteydessä kehosi varoittamiseen ulkoisista vaaroista (kuten suoraan sinulle suuntautuva puhveli) ja matalasta verensokeritasosta, se pakottaa kehosi varastoimaan rasvaa ja saa sinut tuntemaan nälkäinen. Toisin sanoen, jos olet stressaantunut, alat himoa sitä iltapäivän karkkipalkkia, vaikka vatsasi olisi todella täynnä. Stressin välttämiseksi kokeile yksinkertaisia asioita, kuten hengittää syvään ja meditoida muutaman minuutin ajan joka päivä.

Tutkimuksen mukaan 16 unssin veden juominen ennen jokaista ateriaa voi johtaa merkittävään laihtumiseen. Tutkijat värväsivät 84 liikalihavaa aikuista kolmen kuukauden kokeiluun ja jakoivat osallistujat kahteen ryhmään. Ensimmäisen ryhmän käskettiin juoda 16 unssia vettä puoli tuntia ennen jokaista ateriaa. toisen ryhmän käskettiin kuvitella, että he olivat jo täynnä ennen kaivamista. Kun tutkimus päättyi, vesiryhmä menetti noin 9 kiloa, kun taas heidän mielikuvitukselliset ikäisensä vuodattivat noin kolme vähemmän kiloa. Tutkijoiden mukaan H2O: n lataaminen ennen aterioita on tehokas laihtumisstrategia, koska se auttaa lisäämään kylläisyyttä. Jos olet vähemmän nälkäinen, kun ateriaaika pyörii, olet taipuvaisempi tekemään älykkäämpiä ruokavalintoja.

Koska olemme jo todenneet, että H2O voi auttaa torjumaan väärinymmärrettyjä nälkäkipuita, ei ole huono idea kuljettaa vesipulloa mukanasi kaikkialla – varmista vain, että se ei ole muovia. Muovipullot on valmistettu bisfenoli A: lla (BPA) haitallinen kemikaali, joka voi vaikuttaa negatiivisesti miesten ja naisten hedelmällisyyteen ja joka on liitetty liikalihavuuteen: Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että aikuisilla, joilla oli korkein BPA-pitoisuus virtsassa, oli huomattavasti suuremmat vyötäröt ja lihavuuden todennäköisyydet kuin alin kvartiili.

Kun BPA-vapaa vesipullo on sisällä käsi, pää ulos varhain aamulla g kävele kutistamaan vyötärösi. Scientific Reports -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että altistuminen auringonvalolle välillä klo 8–12 vähensi painonnousun riskiä aktiivisuustasosta, kalorien saannista tai iästä riippumatta. Vaikka tarkka syy miksi on epäselvä, tutkijat uskovat, että aamuvalo synkronoi aineenvaihdunnan ja alittaa rasva-geenisi. Mitä enemmän? Kaloreiden polttaminen ennen syömistä tarkoittaa, että harjoittelet paastoinnissa – polttamasi energia tulee rasvavarastoistasi, ei syötävästäsi ruoasta.

Yksi helpoimmista asioista, joita voit tehdä vatsasi tasoittamiseksi, on korvata yksinkertaiset hiilihydraatit korkealla kuitupitoiset elintarvikkeet, jotka sisältävät täysjyvätuotteita, vehnäleseitä, marjoja, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä. ”Kuitupitoiset elintarvikkeet vähentävät keskipainoa tai vatsan turvotusta”, sanoo Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN. ”Kuitu auttaa vetämään vettä, pitäen meidät tuntea olonsa täyteläisemmiksi pidempään, ja stimuloi myös paksusuolen liikkeitä pitämään meidät säännöllisinä. Lisää runsaasti kuitupitoisia ruokia ruokavalioon ei ole tärkeää vain laihtumisen kannalta, vaan se voi myös auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitaudit, diabetes ja jotkut syövät. ”

Kuten olet ehkä arvannut yllä olevan vinkin perusteella, sokerin leikkaaminen auttaa tasoittamaan vatsasi. Uudessa-Seelannin tutkijat raportoivat 68 kliinisestä tutkimuksesta ja tutkimuksesta British Medical Journal -lehdessä, että sokerin saannin lisääminen merkitsi ruumiinpainon kasvua, kun taas sokerin vähentäminen paino-painon vähentämistä. Samoin kuidun lisääminen on toinen tapa pitää vatsa laihana. Tutkimuksessa, johon osallistui 1114 ihmistä viiden vuoden aikana, tutkijat kertoivat, että jokaista 10 grammaa liukoista kuitua ihmiset söivät, heidän vatsan rasvan kertyminen väheni lähes 4 prosenttia – vaikka he eivät tehneet mitään muuta laihduttamiseksi. Syö enemmän liukoista kuitua näiden yön yli tapahtuvien kaurareseptien avulla.

Sokerista puhuen, nautittavilla makeilla tuotteilla voi olla kielteinen vaikutus vatsasi kokoon. Eräässä tutkimuksessa Princetonin yliopiston tutkijatPrinceton University -tutkijat ruokkivat tutkittaville joko glukoosilla tai fruktoosilla makeutettuja juomia. Vaikka molemmat ryhmät saivat saman määrän painoa kahden kuukauden aikana, fruktoosiryhmä painoi ensisijaisesti vatsarasvana sen vuoksi, miten tämän tyyppinen sokeri käsitellään maksassa. Toisin sanoen, jos haluat kutistaa vatsaasi, pysy poissa fruktoosista, mukaan lukien runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi!

Yksinkertaisesti sanottuna keinotekoiset makeutusaineet aiheuttavat vatsarasvaa. Vuonna 2015 Journal of the American Geriatrics Society -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ruokavalion soodan saannin lisääminen liittyy suoraan vatsan liikalihavuuteen. Ikääntyneiden aikuisten tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että joka päivä juomassa ruokasoodaa nauttineet kokivat yli kolminkertaisen vyötärön koon kasvun yhdeksän vuoden aikana, joten laita ruokavaliokoksi äläkä edes ajattele tavoittelemasta Equal to laita aamukahvisi.

Vaikka rasvojen syöminen tuntuu vastalauseelta kutista vatsasi, litteät vatsarasvat, kuten oliivi-, rypsi-, avokado- ja saksanpähkinäöljyt, runsaasti kasvirasvaa sisältävät elintarvikkeet, kuten avokadot ja oliivit, sekä pähkinä- ja siemenvoi, kuten maapähkinävoi, mantelivõi ja tahini, voivat auttaa sinua saamaan työn tehty. Kuten minkä tahansa pakatun ruoan kohdalla, varmista kuitenkin, että etsit sellaista, jossa on vähemmän sokeria kuin kuitua.

On aivan mahdollista, ettet ole koskaan kuullut aminohappotyrosiinista – proteiinin rakennuspalikasta – mutta se on tärkeä tietää jos haluat päästä eroon pullistuneesta vatsasta. Tyrosiinin on osoitettu estävän vatsan turvotusta aiheuttavia sokerihaluja kannustamalla aivoja vapauttamaan dopamiinia ja toista välittäjäainetta, noradrenaliinia. Toisin sanoen syöminen enemmän tyrosiinia (jota löytyy munista, spirulinasta, tietyistä juustoista, kuten Parmesan, Gruyère, Sveitsi ja Romano, maito, seesaminsiemenet, naudanliha ja pekoni) auttaa torjumaan haitalliset sokerihalut, jotka tekevät vatsa rasvaa.

Niin houkutteleva kuin jäätynyt margarita voi olla kerran onnellinen tunti rullaa, se on todennäköisesti täynnä viskoosia siirappeja, jotka on valmistettu pääasiassa korkeafruktoosisesta maissisiirapista (muistako tämä vatsa-baddie?) ja siten runsaasti kaloreita. Pitääksesi vatsasi kunnossa, ojista marginaali ja valitse sen sijaan valmistettu cocktail klubisoodan ja kalkin kanssa tai kiinnitä ravintoaineiden kanssa pakattuun punaviiniin, jossa on noin 125 kaloria lasillista.

The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ruokajuomia juovilla oli korkeampi paastoglukoosi, paksummat vyöt, alempi HDL (hyvä) kolesteroli, korkeammat triglyseridit ja korkeampi verenpaine. Toisin sanoen sokerittomat evästeet, sooda ja vastaavat voivat tuntua terveellisemmältä vaihtoehdolta, mutta ne myötävaikuttavat vatsan pullistumiseen ja vaikuttavat kielteisesti terveyteesi monin tavoin.

Kiertämisestä puhuen, toinen ruokaryhmä, josta on pidettävä erillään, on puhdistetut jyvät, kuten keksejä, siruja, pretzelit tai ”valkoiset” hiilihydraatit, kuten valkoiset leivät tai valkoinen riisi. ”Näissä elintarvikkeissa ei ole pelkästään kuitua, mutta ne eivät myöskään tarjoa kylläisyyttä ja tekevät niistä syömisen helpoksi, mikä johtaa ylipainoon”, Lemein selittää.

Vanhaan sanontaan kuuluu totuus, että aamiainen on ”tärkein ateria päivä ”, ja jos haluat räjähtää vatsa rasvaa, se, mitä syöt jokaisen päivän alussa, voi tehdä kaiken. Columbian Missourin yliopiston äskettäin tekemän tutkimuksen mukaan runsaskuituinen ja runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen voi olla tärkein sijoitus, jonka voit tehdä vyötärölinjaasi, koska tutkimus osoitti, että aamiaisen syöminen sai naisten aivot vapauttamaan dopamiinia , hyväntuulinen kemikaali, joka auttaa hallitsemaan impulsseja. Toisin sanoen tasapainoisen aamiaisen syöminen vähentää mahdollisuuksiasi saavuttaa kyseinen kello 15 karkkipatukka ja pitää vatsasi ohuena.

Metabolism-lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että puolen greipin syöminen ennen ateriaa voi auttaa vähentämään sisäelinten rasvaa ja alentamaan kolesterolipitoisuutta. kuuden viikon tutkimuksessa, joka söi Rio Red-greippiä viisitoista minuuttia ennen aamiaista, lounasta ja illallista, vyötärö kutistui jopa tuumalla ja LDL-tasot laskivat 18 pistettä. greippien painonlaskun taikuutta ei täysin ymmärretä, tutkijat pitävät vaikutuksia fytokemikaalien ja C-vitamiinin yhdistelmään torttuhoidossa. Jos haluat saada greipin edut, harkitse, että sinulla on puolet yhdestä ennen aamupuuroa, viipaloi muutama segmentti salaatin päälle tai syö yksi välipalaksi vähän ennen ateriaa.

Lihaton maanantai on muutakin kuin vain allitaatio; se on helppo tapa kutistaa vatsasi. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että ne, jotka syövät vähiten lihaa, eivät todennäköisesti ole liikalihavia, niiden BMI on alhaisempi ja rasvapitoisuus alhaisin. Vaikka syöminen onkin ihanaa lihaa muutama kerta viikossa, nämä runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet yleensä täyttävät sinut, ennen kuin voit työskennellä vihannesten parissa, joilla tiedetään olevan rasvaa taistelevat, vyötäröä korostavat voimat.

Puhuen kasviksista, niissä, joissa on vähän tärkkelystä kuten parsakaali, kukkakaali, kurkku, pinaatti, sienet ja tomaatit voivat auttaa torjumaan rasvaa. Itse asiassa eräässä Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics -tutkimuksessa todettiin, että enemmän kuin tärkkelystä sisältävien vihannesten kulutus johti vaikuttavaan 17 prosentin viskeraalisen rasvan vähenemiseen ylipainoisilla lapsilla. Vaikka olette kaikki aikuisia, on turvallista olettaa, että lisää vihanneksia voi auttaa myös aikuisia leikkaamaan vatsan rasvaa.

Sen lisäksi, että paprikoissa on vähän tärkkelystä, paprikoissa on myös runsaasti C-vitamiinia. Tärkeän ravintoaineen on osoitettu torjuvan rasvahoidon käynnistäviä stressihormoneja Toisin sanoen paprikat toimivat kaksinkertaisena vatsaan kutistuvana pahoinpitelynä! Samankaltaisen boolin pakkaavissa vihanneksissa on kesäkurpitsa, ruusukaali ja kaali.

Kuten monet muut vihannekset, vihreätkin voivat auttaa sinua pysymään hoikkaina ja pitämään vatsasi tasaisena. ”Asiakkaille, jotka haluavat kohdistaa vatsansa, olen aina kiittää vihannesten syömistä 2-3 kertaa päivässä ”, neuvoo Lisa Hayim, MS, RD, The Well Necessitiesin perustaja ja rekisteröidy ravitsemusterapeutin konsultti Emmy Organicsille.

” Kun teemme ruokavalintoja, yleensä ladata proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten leipää ja riisiä. Vaikka nämä elintarvikkeet voivat olla ravinnetiheitä, unohdamme tärkeimmät hivenaineet, jotka ravitsevat meitä, täyttävät meidät ja satunnaisesti ovat kalorisesti vähemmän tiheitä. Ajattelu tavoista lisätä vihreitä jokaiseen ateriaan on erinomainen tapa poistaa ja vahvistaa ravinteita ja kuituja. ”

Vaikka avokadot saavat huonon räppärin siitä, että niissä on paljon kaloreita, ne ovat todella täynnä sydämen terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka tekevät sinusta vähemmän nälkäisen. Tarvitsetko todisteita? Nutrition Journal -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että osallistujat, jotka söivät puolet tuoretta avokadoa lounaalla, ilmoittivat 40 prosentin vähentyneen halusta syödä tuntikausia sen jälkeen. Mitä muuta? Tyydyttymättömät rasvat, kuten avokadossa esiintyvät, näyttävät estävän vatsarasvan varastoinnin. Toisin sanoen nuo vihreät jumalattaret voivat auttaa sinua kutistamaan vyötärösi kahdella eri tavalla.

Tumman suklaan tavoittaminen vyötärön ohentamiseksi voi kuulostaa naurettavalta, mutta siellä on todisteet viittaavat siihen, että dekadentin hoidon napostella on etuja. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että kaakaon antioksidantit estivät laboratoriohiiriä saamasta liikaa painoa ja alensivat verensokeritasojaan. Eräässä toisessa Louisianan osavaltion yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vatsassamme olevat suolimikrobit fermentoivat suklaata sydämen terveellisiksi, anti-inflammatorisiksi yhdisteiksi, jotka sulkevat insuliiniresistenssiin ja tulehdukseen liittyvät geenit. Yhdistettynä marjoihin tumma suklaa tulee vieläkin tehokkaammaksi, koska hedelmä nopeuttaa käymisprosessia, mikä johtaa entistä suurempaan tulehduksen ja painon laskuun.

Marjoista puhuen, heillä on myös omia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa sinua kutistamaan vatsasi. Esimerkiksi vadelmat pakkaavat enemmän kuitua ja nestettä kuin useimmat muut hedelmät, mikä lisää kylläisyyttä. Ne ovat runsaasti ketoneja, antioksidantteja, jotka voivat tehdä sinusta ohuempia polttamalla varastoituja rasvasoluja.Lopuksi, kuten muutkin marjat, vadelmat ovat täynnä polyfenoleja, voimakkaita luonnollisia kemikaaleja, joiden on osoitettu vähentävän rasvasolujen muodostumista ja poistavan vatsan rasvaa.

Ei pidä ohittaa, tutkimusten mukaan mustikat voivat myös auttaa puhaltamaan itsepäinen vatsarasva sitoutumalla get-lean geenit. 90 päivän kokeilun jälkeen Michiganin yliopiston tutkijat löysivät rotilla, joille syötettiin mustikalla rikastettua ruokavaliota, vatsan rasva väheni merkittävästi kuin kontrolliryhmässä.

Kuten avokadot, myös maapähkinät sisältävät paljon kaloreita, mutta niiden painonlaskuohjevyössä on piilotettu ase: Genistein. Yhdiste, jota löytyy myös fava-papuista ja soijapavuista, vaikuttaa suoraan liikalihavuuden geeneihin kääntämällä ne alas ja vähentämällä kehosi kykyä varastoida rasvaa.

On olemassa useita erilaisia teetä, jotka voivat stimuloida laihtumista ja auttaa polttamaan vatsa rasvaa, mutta koska valkoinen tee toimii kehosi kanssa useilla tavoilla edistää rasvanpolttoa, se on todella omassa liigassaan. Nutrition and Metabolism -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan valkoinen tee pysäyttää uusien rasvasolujen muodostumisen ja lisää samalla lipolyysiä, kehon prosessia varastoituneen rasvan hajottamiseksi. Hauduta tämä ja katsele vatsasi kutistumista!

Haluatko tasoittaa vatsasi? Aloita päiväsi syömällä munat. Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 21 osallistujaa, puolet saivat aamiaisen bageleita, kun taas puolet söivät munia. Munaryhmällä oli heikompi vaste greliinille (”nälkähormoni”), oli vähemmän nälkäinen kolme tuntia myöhemmin, ja kulutti vähemmän kaloreita seuraavan päivän aikana kuin sämpylän syöjät. Mitä enemmän? Munankeltuaiset sisältävät koliinia, ravintoaineella, jolla on voimakkaita rasvaa polttavia ominaisuuksia.

Omega-3 rasvahapot tekevät lohesta ja joistakin muista kalan ravintotähdistä osittain, koska niillä on tärkeä rooli vatsan rasvan varastoinnin vähentämisessä pitäen meidät kylläisinä ja tyytyväisinä, mutta jos kala ei ole sinun juttusi, tavoita sen sijaan kourallinen pähkinöitä. Vain 1/4 kuppi saksanpähkinöitä sisältää yli kahden päivän ALA: ta (alfa-linoleenihappo), eräänlaista omega 3: ta. Saksanpähkinöiden on myös osoitettu vähentävän verenpainetta ja vähentävän verisuonten tulehdusta, kun stressi jatkuu. ja sinänsä voi auttaa pitämään vatsasi tasaisena.

Bloa ted vatsa? Välipala banaanille. Trooppiset keltaiset hedelmät ovat täynnä kaliumia, joka auttaa säätämään nestetasapainoa tasoittamaan vatsan turvotusta. Muita kaliumia sisältäviä ruokia ovat bataatit, vesimeloni ja punajuuret.

Usean tutkimuksen mukaan , happamat elintarvikkeet auttavat lisäämään kehon polttamaan hiilihydraatteja jopa 40 prosenttia. Mitä nopeammin poltat hiilihydraatteja, sitä nopeammin kehosi alkaa polttaa rasvaa, mikä voi auttaa sinua saamaan tasaisen vatsan ja yleisen laihan ulkonäön. Käännös: Tartu suolakurkkupurkkiin ja aloita välipala, jos haluat kutistaa vatsasi!

Vaikka epäilemättä monet hedelmät ja vihannekset voivat auttaa sinua menettämään tämän pullistuman keskiosassasi, myös tietyt jyvät voivat antaa kätensä. Tufts University -tutkimuksen mukaan osallistujilla, jotka söivät vähintään kolme annosta täysjyvätuotteita päivässä, oli 10 prosenttia vähemmän vatsa rasvaa kuin ihmisillä, jotka söivät saman määrän kaloreita puhdistetuista hiilihydraateista. Vaihda toisin sanoen valkoinen leipä, riisi ja pasta kauran, quinoan hyväksi , ruskea riisi tai vehnä.

ISRN Pharmacology -lehdessä tehdyssä 20 miehen tutkimuksessa todettiin, että vain 2 ruokalusikallista per päivä vähensi vyötärön ympärysmittaa keskimäärin 1,1 tuumalla kuukauden aikana. Ei huono. Kookosöljy on vyötärö kutistin, osittain sen keskiketjun triglyseridien ansiosta. Toisin kuin pitkäketjuiset rasvahapot, joita löytyy eläinperäisistä tyydyttyneiden rasvojen lähteistä, kookosöljy ei todellakaan nosta kolesteroliasi ja poltetaan todennäköisemmin energiana kuin varastoituna rasvana.

On terveitä vatsabakteereja ja sitten on huonoja vatsabakteereja, joista myöhempi tutkimukset osoittavat, että ylipainoisilla ihmisillä on enemmän suolistossa. Rasvaa aiheuttavien vikojen pitämiseksi loitolla sinun on syötävä erilaisia ruokia, jotka tukevat heidän terveellisiä kollegoitaan – sellaisia, joita löytyy ohuiden ihmisten vatsasta. elintarvikkeisiin, jotka auttavat laihduttamaan ruoansulatusta, ovat kefiiri, kombucha ja luuliemi. Lue luettelo parhaista probioottisista elintarvikkeista terveelliseen suolistoon.

Toinen paisuttava ruoka, joka on käsillä, on korianteri. Yrtti, vaikka maku polarisoituu, sisältää ainutlaatuisen sekoituksen öljyjä, jotka toimivat aivan kuten käsikauppalääkkeet rentouttamaan ruoansulatuskanavan lihaksia ja lieventämään ”yliaktiivista” suolistoa. Digestive Diseases and Science -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että IBS-potilaat hyötyivät täydentämisestä korianterilla verrattuna lumelääkkeeseen, koska heidän vatsansa ei ollut turvonnut.

Viimeinen asia, jota on vältettävä ostettaessa, ruoanlaittoa tai ruoan tilaaminen on transrasvoja. Näitä ihmisen valmistamia rasvoja löytyy tyypillisesti jalostetuista elintarvikkeista – kuten laatikoista valmistetuista kakkusekoituksista. Ne ovat ”ei se!” koska, kuten Obesity-lehdessä todetaan, heidän on todettu pakkaavan vatsan rasvaa apinoihin.

Kuten käy ilmi, ne eivät ole myöskään suuria ihmisille. ”Transrasvat aiheuttavat tulehdusta kehossa, mikä johtaa insuliiniresistenssiin ja heikentää kehon kykyä käyttää glukoosia kunnolla, mikä johtaa rasvan ylimääräiseen varastointiin vatsan ympärillä”, kertoo Tina Marinaccio, MS, RD, CPT. Luodut transrasvat osittain hydraamalla kasviöljyjä, ovat valmistajien rakastamia, koska ne pidentävät jalostettujen elintarvikkeiden säilyvyyttä, mutta ne eivät ole ystäväsi vyötärölinjasi kanssa. ”Transrasvat voivat piiloutua kaikissa jalostetuissa tai paistetuissa elintarvikkeissa, kuten siruissa, leivonnaisissa ja jopa voi voi levittää ”, Tina varoittaa.” Voit välttää ne tarkistamalla ainesosien hydratut tai osittain hydratut öljyt. ”

Vaikka sinun ei tarvitse lyödä korkean intensiteetin spin-luokkaa ennen kuin sinä olet, Uuden-Seelannin tutkijat havaitsivat äskettäin, että miehet ja naiset, jotka harjoittivat kolmea 10 minuutin ute harjoitus ”alkupala” ennen jokaista ateriaa alensi veren glukoosipitoisuutta – rasvaa tuhoava hyöty näille ihmisille näytettiin koko päivän! Jos tehtävä kuulostaa liian pelottavalta, aloita kävelemällä toimistossa ennen lounasta ja rakentamalla sieltä.

Voimaharjoittelu on hieno tapa pysyä kunnossa ja kasvattaa lihaksia ja koska lihasmassa polttaa enemmän kaloreita kuin rasva (ei paljon, mutta jokainen pieni merkitys!), mitä enemmän lihaksia luustossasi on, sitä nopeammin menetät rasvan koko kehossasi, etenkin vatsasi ympärillä. Yksinkertainen tapa kasvattaa lihaksia voimaharjoittelulla on tehdä punnerruksia tai lankkuja.

Jos sydänharjoittelu on enemmän kuin sinun nopeutesi, harkitse kävelylle tai juoksulle menemistä, mutta muista vaihdella nopeuksiasi. ”Miksi?” kysyt. Tutkimus on osoittanut, että se auttaa sinua oppimaan kutistamaan vatsasi. American Diabetes Associationin raportoimassa tanskalaisessa tutkimuksessa kaksi tyypin 2 diabetesta sairastavaa ryhmää laitettiin kävelyohjelmaan.Yksi ryhmä käveli tasaisella nopeudella, kun taas toinen ryhmä muutti kävelynopeuttaan. Neljän kuukauden kuluttua intervalliharjoitteluryhmä menetti kahdeksan kiloa enemmän kuin tasaiset kävelijät. Vielä parempi, nopeutta muuttaneet kävelijät menettivät sisäelinten vatsarasvan ja parantivat verensokerin hallintaa.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (tai HIIT) on loistava vatsapuhallusvaihtoehto niille, jotka jo tuntevat olonsa mukavaksi kuntosalilla, koska se auttaa pudottamaan rasvakudosta ja rakentamaan lihaksia samanaikaisesti. ”Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on silloin, kun suoritat harjoituksen suurimmalla mahdollisuudellasi tai lähellä sitä lyhyessä ajassa ja otat sitten lyhyen hengähdystauon ja teet sen uudelleen. HIIT tulisi suorittaa yleensä 2: 1-välein, mikä tarkoittaa, jos teit harjoituksen minuutin ajan, levät 30 sekuntia ja jatkat sitten ”, kertoo tohtori Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR. Jos haluat käyttää HIITiä vatsasi kutistamiseen, tee harjoituksia, jotka tarttuvat sydämeesi, kuten vatsan murtumia tai siltoja. ”Suorittamalla ydinharjoituksia HIIT-suunnitelman avulla voit polttaa kaloreita ja kasvattaa lihaksia”, Alex lisää. ”Tämä voi olla hieno tapa tasoittaa vatsaa, kun sinulla ei ole liikaa aikaa treenata.”

Toki, trampoliinit on rakennettu lapsille, mutta aikuisena sellaisen käyttäminen reboundiin on hieno tapa tasoittaa vatsasi. ”Ei vain onko se loistava sydänharjoittelu (mikä on ensimmäinen askel keskiosaasi kiristettäessä), mutta se saa ytimenne toimimaan hulluna, joten saat sydän ja sävytys ”, kertoo Hope Pedraza, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja American College of Sportsin kautta. Lääke ”Kaikki mitä tarvitset tiukkaan vatsaan!” Saadaksesi kattavan harjoittelun mini-trampoliinilla, Hope ehdottaa hyppäämistä, polvien nostamista korkealle, kiertämistä, kevyiden painojen lisäämistä liikkumiseen samalla kun hyppäät ja liikkut kaikessa suunnat eri tasoissa.

Lady Gagan sanoin ”Just Dance!” Selittää Hope: ”Tanssikardio on todella hämmästyttävä tapa leikata vatsa rasvaa, koska se auttaa irtoamaan rasvaa koko kehosta. Se on tietysti sydänharjoittelu, mutta koska kehosi on pakko liikkua kaikkiin suuntiin eri tasoilla, se saa kehosi jokaisen lihaksen toimimaan. Samoin kuin HIIT-harjoittelun edut, saat myös sydän- ja virkistysedut yhdessä ”, hän selittää ja opettaa tanssikardiotunteja inBalancessa, kunto- ja hyvinvointistudion, jonka hän perusti San Antonioon. ”Tanssi-sydänluokassamme se on järjestetty intervallityyliseen harjoitteluun, koska sykkeen nostaminen ylös ja alas moninkertaisesti vahvistaa aineenvaihdunnan haastetta ja saa sinut rasvanpoltotilaan silloinkin kun olet työskennellyt” ”Hei hei vatsa rasvaa!

Huolimatta yleinen käsitys siitä, että sinun on pudotettava kiloja hitaasti laihtumisen ylläpitämiseksi, päinvastoin on totta. Itse asiassa olet yli viisi kertaa todennäköisempi onnistumaan pitkän aikavälin painonpudotustavoitteissasi, jos aloitat portin pudottamalla puntaa nopeasti, International Journal of Behavioral Medicine -lehden vuoden 2013 tutkimuksen mukaan. Jos haluat keskittyä nopeaan laihtumiseen keskiosassa, tee mikä tahansa yllä mainituista harjoituksista ja syö enemmän kuitua ja vähemmän sokeria. Saadaksesi enemmän vyötäröviivaa, älä missaa näitä ideoita laihtua nopeasti.