Olemme kaikki tulleet kuntosalille, niissä on aikaa ja motivaatiota, jotta löydämme kaikki kappaleet harjoitteluun tarvitsemamme laitteet eivät ole ilmaisia. Kaikki käsipainot ovat kadonneet, kaapelikone on käytössä ja kaikki kuntosalin tangot ovat joko kuntosalin lattian takaosan toisella puolella tai jopa pahempaa, kun kaveri, joka haluaa ottaa, käyttää sitä istuimena kymmenen minuuttia erien välillä.
Yhtäkkiä 30 minuutin harjoittelu on vaarassa muuttua koko iltapäivän työksi. Tämän skenaarion edessä sinulla on kaksi vaihtoehtoa: oja harjoittelusta ja mennä kotiin tai löytää monipuolinen laite, jota useimmat kuntosalilla käyvät yhteisöt käyttävät liian vähän ja aliarvostavat.
Siellä kettlebell tulee pelaamaan. Pakkaamalla sama painava lyönti kuin käsipainot, kettlebellit löytyvät todennäköisesti kuntosalin pölyisestä kulmasta. Mutta älä anna heidän alikäytönsä huijaavat sinua; tämä on loistava pakkaus, ja vaikka brotit jonottavat penkille, voit hyödyntää. Kuten MH: n sankari Arnold Schwarzenegger sanoo: ”Lihas ei näe mitä pidät käsissäsi.”
Tässä artikkelissa käydään läpi parhaat kettlebell-harjoitukset ja harjoitukset rasvan polttamiseksi, lihasten rakentamiseksi. ja lisää kuntoa sekä tarkastelemalla parhaita kahvakuuloja, joita rahalla voi ostaa.
Kuka voi hyötyä kahvakuula-harjoituksista?
Useimmille ihmisille kuntosalin laitteiden puute tutustuttaa heidät kettlebellien käyttöön. Aivan kuten nöyrä soutulaite ja päinvastoin kiipeilijä, useimmat kuntosalin brotit ohjaavat pois valuraudasta ”kelloista”, mikä auttaa sinua saamaan tehokkaan, aikatehokkaan harjoittelun ilman, että sinun tarvitsee pelätä pakettisi puristumista. Tämä ja kasvava suosio urheilulajit, kuten CrossFit ja Strongman, ovat auttaneet kuljettamaan kettlebell-harjoituksia ja harjoittelua valtavirtaan.
Mutta se ei ole aina ollut näin. 1800-luvulla sirkusmiehet käyttivät painoja – alkuperäisiä satojen punnitsemiseen – muuttamaan ruumiinrakennustaan harrastuksen ja kilpailun ohella, mikä asteittain näki kettlebell-harjoittelun suosion.
Tämän lisäksi ketjukellot ovat muotoilunsa vuoksi yksi helpoimmista painoista, joita voidaan liikuttaa harjoittelun aikana lyhyessä ajassa, ja ne voidaan säilyttää helposti pois auton tavaratilasta puutarhakuoreen tai autotalli. Ne ovat myös mukautettavissa voimallesi ja kuntotasollesi. Fitness-tuotemerkit, kuten Rogue ja Bulldog varastokettakellot, jotka vaihtelevat painon ja koon mukaan – 4 kg: n painosta aina 68 kg: aan asti.
miksi kahvakuplaharjoitukset ovat sinulle hyviä
”Kahvakuulat antavat sinulle mahdollisuuden liikkua urheilullisesti lisäämällä vastarintaa useista näkökulmista ja haastavammista paikoista”, kertoo Jon Lewis , henkilökohtainen valmentaja, jolla on kuntoilupiste Teollinen vahvuus.
Paitsi että, myös harjoitukset, kuten kettlebell-keinut, voivat auttaa lisäämään sykettäsi, polttamaan ylimääräistä rasvaa ja sävylihaksia, mutta missä he todella tulevat omaansa, on rakentaa voimaa koko takaketjuasi.
”Kahvakuulat ovat parhaita keinumiseksi takaketjun kehittämiseksi. Koska nämä ovat kehosi suurimpia tarttuu myös taskulamppuihin ”, sanoo Rob Blair, PT Commando-temppelissä.
Lisäksi kettlebellit ovat uskomattoman hyödyllinen työkalu niille, jotka haluavat rakentaa vahvuus- ja liikkumispohjansa, joten jos ”Taistelu esimerkiksi barbell-selkäsi kanssa, kettlebell-piki-kyykky on hyvä tapa harjoitella oikeaa muotoa turvallisemmalla harjoituksella, jota voidaan sitten päivittää voimasi kasvaessa.
Kettukellot sopivat hyvin keinuihin, puristimiin ja kantoihin, ja ne soveltuvat myös dynaamisempiin liikkeisiin, joissa käsipainon tai tangon käyttö voi olla vaikeampi.
Opas kahvakuplan harjoitteluun
- Räjäytä vatsa rasvaa tällä kaksiliikaisella kahvan viimeistelijällä
- Kahvakuulat: heilutatko heitä oikein?
- Aloittelijan rasvahäviön kahvakuula-harjoitus
- 10 harjoitusta, joita voit tehdä vain kahvakuulalla
- 12 minuutin kahvakuula-harjoitus, joka polttaa enemmän kaloreita kuin sprintti
- Kahvakuuluharjoittelu: Täydellinen aloittelijan opas
- 15 minuutin kahvakuula HIIT -harjoittelu
Kahvakuula-harjoitukset ja painonpudotus
Yleensä kettlebell-harjoitukset rakennetaan korkean toistotason alueelle, mikä tarkoittaa, että useita lihaksia työskentelee kerralla ja, jos niitä pidetään tasaisessa tahdissa, ne voivat tarjota samanlaisia aerobisia etuja kuin HIIT-harjoittelulle.Vuonna 2010 tehdyn tutkimuksen aikana osallistujat suorittivat 20 minuutin kettlebell-nappausharjoituksen ja heidän havaittiin polttavan 13,6 kaloria minuutissa koko harjoitus, joka vastaa ”6 minuutin mailin juoksemista”.
Vastaavasti, kun teet kettlebell-piirejä kolme kertaa viikossa, pumppaat VO2-maksimiäsi 6 prosentilla vain alle kuukauden NS: n mukaan CA: n TSAC-raportti. Kahvakuulojen avulla voit myös parantaa voimaa, sydäntä, vakautta, voimaa, kestävyyttä ja tasapainoa.
Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä todettiin myös, että kettlebell-harjoittelu edistää terveellisempää alaselää kuormituksen ansiosta. ja liikkumismallit.
Paras vuonna 2014 ostettava kahvakuula
Kahvakuula: Paras ostaa vuonna 2019
Kahvakuuluharjoittelu: Asiantuntijan lausunto
”Kahvakuulat ovat epäilemättä yksi monipuolisimmista varusteista, joita löydät kuntosalilta”, sanoo Sam Wardingley, London Bridge -pohjainen PT. ”Ne ovat hyviä työkaluja aineenvaihdunnan parantamiseen, ja niitä voidaan käyttää myös vastarintaa varten, jos et pääse käsipainoihin tai tangoihin.”
Loukkaantumisriski
”Yleisin kettlebellin aiheuttama vamma on alaselässä”, Wardingley selittää. ”Yleensä se on kettlebell-keinu dynaamisen luonteensa vuoksi – liikkuminen nopeasti edestakaisin lonkkanivelessä ”. Se ei pääty tähän.
”Tämä liioiteltu taipuminen ja pidennys lonkassa tuo paljon voimaa alaselän läpi.” Huonosta muodosta johtuvien loukkaantumisten kohdalla ”selkänojan kaarevuus ja pakaralihasten kiinnittämättä jättäminen yläpuristimeen tai taittaminen pikari-asentoon” voi asettaa sinut alaselän murtumiseen.
11 parasta kahvilaharjoitusta
Kahvakuulan heilutus
Kuinka?
1. Seiso jalat, jotka on asetettu leveämmäksi kuin hartioiden leveys, ja taivuta polvet tarttuaksesi kahvakuulaan molemmin käsin.
2. Aja lantiota, pidä selkäsi tasaisena kääntämällä paino hartioiden korkeuteen saakka.
3. Palaa alkuasentoon ja toista menettämättä vauhtia.
Miksi?
Aloittama voimakas lonkan työntö nivelreunastasi ja pakaralihasteltasi ja valitsee suuremmat painot (kun liike on hallittu, tietysti) jopa 90 sekunnin ajan sarja parantaa huomattavasti anaerobista kuntoasi, kiihdyttää sykettäsi ja sytyttää rasvanpalamisen, josta penkkipuristin voi vain haaveilla.
Kahvakuulapotkurit
Kuinka?
1. Pidä kahta kahvaa kahvasta, jotta paino lepää hartioiden takaosassa.
2. Taivuta hieman polviasi ja kyykky alas pitämällä jalkasi linjassa hartioiden kanssa.
3. Aja jalkojen läpi ja suorista ne, ojentamalla kätesi samalla kun nostat kattokelloja pään yläpuolelle.
4. Kyykky alas ja toista.
Miksi?
Yhtenä rikosoikeudellisesti aliarvostetusta kokovartaloliikkeestä rangaistavasti vaikuttava potkuri tarjoaa koko kehon blitzin, jota muut liikkeet eivät edes pääse lähelle.
Tämä ei ole CrossFit-innokkaille varattu siirto, mutta ei. Sen sijaan yhdistämällä etukyykky yläpuoliseen puristimeen muutat räikeän liikkeen yhdistetyksi, moniliitokseksi, joka vaatii koko kehon teho.
Kahvakuula puhdista ja paina
Kuinka?
1. Seiso pitämällä kahta ketjua reidessäsi, polvet hieman taivutettuina ja jalat hartioiden leveydellä.
2. Hyppää yhdellä nopealla liikkeellä hiukan maasta ja nosta kätesi ulottumaan pään yläpuolelle.
3.Laske pehmeästi jaloillesi polvet taivutettuna ikään kuin tekisit kyykky ja ojennat kätesi suoraan yläpuolellesi olkapään leveydeltä toisistaan.
Miksi?
Voimanostoliikkeitä ei tarvitse ” rajoittua tangoihin, jotka taipuvat painavien kuormitusten alla. Sen sijaan kattokellon puhdas ja puristin tarjoaa mahdollisuuden lisätä tarttuvuutta, vahvistua yläpuolella olevissa liikkeissä (olkaprässi kiittää sinua) ja auttaa sinua oppimaan jäykän sydämen ylläpitämisen kaikissa hisseissä.
kahvan kahva
Kuinka?
1. Pidä kahvakuula toisessa kädessä jalkojesi välissä, kyykky alaspäin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
2. Aja ylöspäin lantion ja polvien läpi, ja kun kahvakuula nousee hartioiden korkeuteen, kierrä kättäsi ja työnnä sitä ylöspäin, kunnes käsivartesi lukittuu.
3. Kyykky alas ja palauta paino aloitusasentoon. Toista yhdellä kädellä ja vaihda sitten sivut.
Miksi?
Tutkimalla kettlebell-sieppauksen hyötyjä Wisconsinin yliopisto havaitsi, että osallistujat polttivat noin 20kcal minuutissa suorittaessaan kettlebell -nappia, työ- / lepojakson aikana 15 sekuntia päällä ja 15 sekuntia pois päältä.
Lisäksi tutkijat havaitsivat, että kettlebell-sieppauksen suorittaneet osallistujat pitivät yleensä 86-99 prosenttia maksimisykkeestään, mikä on välttämätön liike painonpudotuksen helpottamiseksi.
kahvakuulapistoolin kyykky
Kuinka?
1. Pidä yhtä kahvakuulaa molemmin käsin aivan leukasi alla.
2. Nosta toinen jalka lattiasta ja kyykky toisen kanssa.
3. Aja kantapään läpi ja palauta itsesi takaisin pystyasentoon antamatta jalkasi koskettaa lattiaa.
4. Laske alaselkä alas ja toista.
Miksi?
Toimiva ja helppo kuntosalin kerskailu, kettlebell-pistoolikyykky on liikkuvuuden kuningas.
Ihanteellinen öljyttämiseen pöytäjoukkujen ja kuntosalien jäykät nivelet ”, se myös sytyttää Instagram-syötteesi. Auttaa sinua hallitsemaan kuntoilun pyhä kolminaisuus – vakaus, vahvuus ja liikkuvuus – se” haastaa ytimesi (siellä on enemmän kuin kuusi -pakkaus kuin murskaukset ja lankut) ja rakentaa urheilullisia neliöitä samalla kun lisäät tasapainoa.
Kahvakuula-pikakyykky
Miten?
1. Seiso jalat hieman leveämmin kuin hartioiden leveydellä toisistaan, kiinnittämällä kattokello kummassakin kädessä rinnan edessä kämmentä vastakkain.
2. Taivuta polvet ja laskeudu kyykkyyn pitämällä kattokellot samassa asennossa ja varmistamalla et pyöritä selääsi kiristämällä pakaralihastesi läpi.
3. Aja takaisin ylös ja toista.
Miksi?
Yksinkertaisen rasvanpolton suhteen kyykky on vaikea voittaa.
Yhtenä kuninkaallisena yhdistelmänä liikkuu (deadliftin ja penkkipuristimen rinnalla), kettlebell-pikarin kyykky rakentaa valtavaa alavartalon voimaa ja voimakkaampia pakaralihaksia, jotka voidaan siirtää kuolleisiin ja juoksutekniikkaasi.
kahviloiden viljelijän kävely
Kuinka?
1. Pidä kahta kahvakuulaa vieressäsi.
2. Pidä kätesi vahvina ja kävele lyhyitä, nopeita askeleita mahdollisimman nopeasti.
3. Käänny ympäri ja kävele takaisin.
Miksi?
Ihanteellinen pidon rakentamiseen ja tukemiseen kovan harjoittelun loppuun, maanviljelijän kävelyt myös pakottavat raskaita lihaksia yläselkääsi taistellen alaselän kanssa Kipu ja hyödyllinen hoitotyökalu ja rasvahäviö. Kahvakuulan viljelijän kävely ei voi tehdä mitään.
vaihtoehtoinen kahvakuula-olkapään puristin
Kuinka?
- Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan pitäen kahta kahvakuulaa hartioiden korkeudella.
- Paina yhtä pään yläpuolella olevista painoista, kunnes käsivartesi on täysin ojennettu.
- Laske ja toista toisen käsivarren kanssa.
Miksi?
Kaikki perinteisen olkapään puristimen edut – monien parannettu vahvuus ja kohdistus ylävartalon lihakset – ilman vaivaa joutua odottamaan käsipainoja tai konetta.
Vaihtoehtoinen kahvakuulan lattiapuristin
Kuinka?
- Makaa lattialla pitäen kahvakuula kummassakin kädessä.
- Paina kattokuppia ylöspäin kohti kattoa.
- Laske selkänoja aloitusasentoon yksi kerrallaan.
Miksi?
Odotatko, että penkkiä tulee saataville? hanki rintapumppusi tällä liikkeellä.
kahvan varvas kosketus nostimella
Kuinka?
- Pidä jalkasi hartialeveydellä toisistaan pitämällä kahvakupin toisessa kädessä ja ojentamalla sitä itsesi yläpuolelle.
- Liuuta vastakkainen käsi alas jalkaasi pitämällä kätesi kattilan kanssa täysin suorassa ja toinen kahvakuula.
- Nosta vartalo takaisin ylös, nosta kattokello reiteen ja siirry sitten hitaasti takaisin alas ja aseta kahvakuula takaisin lattialle. Palaa lähtöasentoon ja toista.
Miksi?
Anna käsivarsien, vatsan ja hartioiden täydellinen harjoitus tällä liikkeellä.
Yhden käden kahvan keinu
Kuinka?
- Seiso jalat, jotka on asetettu leveämmäksi kuin hartioiden leveys, ja taivuta polvet tarttumaan ketlebelliin yhdellä kädellä.
- Aja lantiota, pidä selkäsi tasaisena kääntämällä paino hartioiden korkeuteen saakka.
- Palaa lähtöasentoon ja toista menettämättä vauhtia.
Miksi?
Kasvata olkapäätäsi tukevia lihaksia koskevaa kysyntää tekemällä kahvakuula heiluu yhdellä käsivarrella.
Kahvakuula-harjoitukset
Reach Fitness ”Siirrä, muotoile, hajota kahvakuula-harjoitus
- Kahvakuula umpikuja
- Kahvakuula korkea vetovoima
- Kahvakuula piki kyykky
Suorita kuusi toistoa yhdelle sarjalle, lyömällä viisi sarjaa virtaukselle, lepäämällä 60 sekuntia sarjojen välillä.
Eric Leija Menin terveellinen kahvan virtaus
- kyykky nostaminen pikarin kyykkyyn
- kyykky paluu
- kyykky pohjaan asti pitäminen
- Yläpuolinen ojentaja jatkuu kyykkyyn paluuseen
Suorita viisi kokonaisvirtausta yhdelle sarjalle ja 10 sarjaa harjoittelulle. Ota 30 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
Kaksoiskahvan painallus Paina
Liity miesten terveysuutiskirjeeseen ja aloita kotisuunnitelmasi. Tee positiiviset askeleet terveellisemmäksi ja henkisesti vahvaksi kaikilla parhailla kunto-, lihasten rakentamis- ja ravitsemusneuvoilla, jotka lähetetään postilaatikkoosi.
REKISTERÖIDY
Tehosta kotiharjoitteluja, kohottavia tarinoita, helppoja reseptejä ja neuvoja, joihin voit luottaa, tilaa Mens Health UK.
TILAA
p Edward Cooper on Digital Health UK: n apulaiseditori, joka kirjoittaa ja muokkaa kaikkea mitä haluat tietää – tekniikasta kuntoon, mielenterveydestä tyyliin, ruokaan ja paljon muuta.