Si está familiarizado con los probióticos, las bacterias buenas y el microbioma, probablemente sepa una cosa o dos sobre la salud intestinal. Si bien tener muchas bacterias buenas en el intestino es excelente para nuestra salud, es igualmente importante mantener esas bacterias alimentadas y felices. ¡Ahí es cuando entran en juego los prebióticos! En el lugar de hoy, buscamos las mejores fuentes de alimentos prebióticos saludables.
Entonces, ¿qué es exactamente un prebiótico?
Si está familiarizado con la fibra soluble e insoluble, es probable que ya comprenda una característica vital de los alimentos prebióticos: un prebiótico es un ingrediente alimentario que no se puede digerir. Los alimentos con mucha fibra insoluble (que no se digiere) suelen ser buenas fuentes de prebióticos.
Al igual que la fibra, los prebióticos pueden ayudar a suavizar las cosas en el tracto digestivo y mantener una sensación de regularidad. Además, promueven el crecimiento de microorganismos en los intestinos como bacterias buenas, lo cual es parte de la razón por la que trabajan junto con los probióticos.
Una vez que pasan por el intestino delgado sin ser digeridos, los alimentos prebióticos se fermentan en el intestino grueso por bacterias preexistentes. Aquí, se convierte en la fuente perfecta de nutrición para las bacterias en el intestino, brindándole el combustible que necesita para una salud óptima.
Es por eso que los prebióticos deben tomarse junto con los probióticos, ya sea en forma de suplemento o si obtienes el tuyo principalmente con alimentos fermentados.
¿Cuál es la diferencia entre un probiótico y un prebiótico?
Los probióticos producen bacterias beneficiosas – piensa en yogur, kéfir , chucrut, kombucha o un suplemento. Los prebióticos luego proporcionan nutrición o alimento para esas bacterias beneficiosas. Los prebióticos se pueden encontrar como suplementos, pero es mejor obtenerlos de fuentes alimentarias (que se describen a continuación).
Los beneficios de los prebióticos
Ahora que conoce los prebióticos y su relación con los probióticos, puede hacerlo deduzca que esta es una combinación poderosa para promover una flora intestinal saludable, la integridad intestinal y la capacidad de su intestino para mantener alejados a los malos. Profundizando un poco más, veamos qué beneficios puede proporcionarle tomar prebióticos para la salud intestinal en el futuro.
Mejorar la digestión
La digestión no lo es todo, pero es un gran indicador de la salud en general. Si las cosas van bien, generalmente puede evaluar qué alimentos funcionan mejor para usted y cuáles no. Es probable que otras cosas también encajen en su lugar.
La flora intestinal y la diversidad de las bacterias (buenas) que residen en nuestro intestino realmente pueden explicar mucho más sobre nuestra salud. Podemos rastrear casi todo hasta el intestino. Los probióticos están hechos para liberar bacterias intestinales mientras mejoran el revestimiento, haciéndolo menos vulnerable a las invasiones de bacterias malas.
Las bacterias necesitan prebióticos como combustible. Comienzan a devorar estas fibras no digeribles y luego son capaces de producir ácidos grasos de cadena corta. Además del ácido butírico (uno de los beneficios saludables favoritos de la mantequilla), esto aporta equilibrio y regulación a los niveles de electrolitos mientras aumenta la fuerza del revestimiento intestinal.
Estimula su sistema inmunológico
Si nuestro sistema inmunológico está comprometido, es probable que podamos rastrear por qué exactamente eso es hasta el intestino. Sin una colonia sólida de bacterias en el intestino, enfrentamos algunos problemas. El tejido epitelial que protege el intestino depende de esas bacterias buenas, por lo que cuando no está presente, es más probable que aumenten las bacterias patógenas.
Idealmente, ese tejido se regenera por sí solo con el combustible que necesita. Teniendo en cuenta que los alimentos prebióticos tienen el potencial de cambiar nuestra flora y lo que la componen, está relacionado con un sistema inmunológico mejorado.
El efecto prebiótico está asociado en general con la reducción de las enzimas que causan cáncer y la capacidad del cuerpo para absorber minerales. y vitaminas. Si bien podemos tomar muchos suplementos, no nos está haciendo ningún favor si nuestro cuerpo no puede hacer mucho con ellos. Mejor salud intestinal = mejor biodisponibilidad y los prebióticos son el primer paso para eso.
Mejor salud hormonal
Las hormonas son un delicado equilibrio para muchos, especialmente aquellos que viven vidas estresantes (todos nosotros ¡algunas veces!). Las hormonas se vuelven locas cuando aparece el estrés y, aunque muchos de nosotros podemos recuperarnos, el estrés crónico está causando estragos en el equilibrio químico.
La mala salud intestinal puede debilitar continuamente la respuesta al estrés, y es por eso que podemos dibujar algunas conclusiones sobre una dieta alimentaria real (incluidos los alimentos prebióticos) y el efecto positivo sobre el estrés y los trastornos relacionados con el estrés.
Algunas investigaciones han demostrado que, con el tiempo, el consumo de prebióticos hace que las personas sean menos reactivas al estrés y cambia el enfoque a pensamientos positivos en lugar de pensamientos negativos. Esto puede explicarse por una disminución de la vigilancia de la atención.Esencialmente, actúa como un compuesto adaptogénico que nos hace más resistentes, disminuyendo y regulando la liberación de cortisol que controla nuestra respuesta de «lucha o huida».
Huesos más fuertes
Considerando la biodisponibilidad de muchas vitaminas y los minerales aumentan con el consumo de prebióticos, nuestros huesos pueden beneficiarse de esa dosis extra de calcio, hierro y magnesio. ¡Una dieta rica en nutrientes es tan buena como lo es su intestino!
Los prebióticos pueden ayudar a prevenir la osteoporosis. , aumenta la densidad ósea y mantiene tu esqueleto fuerte, evitando roturas, fracturas y esguinces. Del mismo modo, el consumo de prebióticos puede ayudarte a abordar otras deficiencias de vitaminas y minerales.
Promover la pérdida de peso
Hay algunos componentes mágicos para una pérdida de peso exitosa, y una buena salud intestinal hará que sea más fácil ponerlos en su lugar. Por ejemplo, la ingesta de prebióticos y la buena salud intestinal se han asociado con un aumento de la saciedad, niveles regulares de azúcar en la sangre niveles y estabilidad energética .
La fibra no solo promueve una digestión saludable y regular, sino que te llena al expandirse en el estómago. Esto también se aplica al material fibroso indigerible, ya que «se queda» un poco mientras el resto pasa lentamente. Si se siente lleno, es menos probable que se exceda entre comidas o durante las comidas.
Bono: dado que los prebióticos mantienen felices nuestras hormonas y los niveles de estrés bajos, es menos probable que se conviertan en la causa de nuestros antojos, lo que puede sabotear los objetivos de pérdida de peso. Las glándulas hormonales desequilibradas, incluidas las glándulas suprarrenales, pituitarias y tiroides, son algunas de las razones más comunes para el aumento de peso o la resistencia a la pérdida de peso
Los mejores alimentos prebióticos
Si consume una amplia variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes o una verdura -Dieta pesada, es probable que ya esté consumiendo muchos alimentos prebióticos. El almidón resistente, la inulina y los carbohidratos no digeribles provienen de casi todas las frutas y verduras. Algunas contienen más poder prebiótico que otras, así que compartiré mi los 20 principales alimentos prebióticos con usted, incluidas algunas fuentes pasadas por alto.
Para el m En su mayor parte, puede buscar prebióticos en verduras crucíferas como la col rizada, el brócoli y el repollo, las raíces y los cereales integrales (si no está comiendo paleo estricto). Muchos de estos alimentos deben consumirse crudos o ligeramente cocidos, y ninguno debe usarse en exceso.
Precaución: los alimentos prebióticos pueden causar hinchazón y gases, así que trate de consumirlos en cantidades menores. Vale la pena señalar que muchas personas pueden comer muchas verduras crucíferas cocidas, pero terminan con problemas digestivos cuando se comen crudas.
Espárragos
Los espárragos contienen 2-3 gramos de inulina por cada 100 gramos, promover el crecimiento saludable de bacterias intestinales. Es más potente crudo, así que trate de cortar un poco sobre una ensalada o saltearlo con un poco de ajo y jugo de limón.
Mi pollo & El chorizo con espárragos es un plato fácil de una sola olla que seguramente satisfará: ¡se requiere muy poco esfuerzo!
Cebollas
Aproximadamente el 10% de la fibra que se encuentra en las cebollas está hecha de inulina con compuestos que también ayudan a descomponen las grasas y mantienen fuerte la flora intestinal. Las cebollas crudas son más potentes. Prueba mis cebollas rojas marinadas, que puedes poner en casi todo.
Puerros
Los puerros son similares a las cebollas, por lo que, como era de esperar, tienen beneficios para la salud similares. Los puerros contienen hasta un 16% de fibra de inulina, ¡más que incluso las cebollas! Los puerros crudos o los puerros asados son excelentes adiciones a la ensalada y cualquier otro platillo para realzar el perfil de sabor a cebolla / ajo.
Pruebe mis puerros asados con aderezo de tocino y avellanas o mi guacamole «poco convencional» que hará que sea crudo (también conocido como más puerros fibrosos) muy apetecibles.
Ajo
El ajo es uno de los alimentos más saludables del planeta, conocido por ser un estimulante inmunológico increíble al tiempo que agrega un sabor profundo a las comidas. Haga una excusa para ¡Métete un poco más! Una mezcla de fructooligosacáridos e inulina hace que su poder prebiótico sea alto.
Prueba mis batatas con nuez, perejil & ajo para un sabor sabroso y guarnición rica en fibra.
Raíz de diente de león
Ya sea que prefiera mezclar hojas de diente de león en pesto o preparar la raíz, la raíz de diente de león es una excelente fuente de fibra de inulina. Este verde es un superalimento importante con muchos otros beneficios también, y una gama versátil de usos. Incluso me gusta masticarlo crudo, y puedes cultivarlo fácilmente en tu ga rden.
Manzanas
¿A quién no le gusta una buena excusa para picar una manzana? Una manzana al día mantiene alejado al médico, después de todo. La pectina, que representa el 50% del contenido de fibra de la manzana, se empaqueta en el ponche prebiótico, aumentando el ácido butírico para alimentar a las bacterias intestinales buenas.
Alcachofa de Jerusalén
Las alcachofas de Jerusalén también se llaman sunchokes. Son un vegetal subestimado en mi libro, principalmente porque el 76% de su contenido de fibra proviene de la inulina, lo que lo convierte en uno de los alimentos más ricos en prebióticos.
Prueba mi nutritiva alcachofa de Jerusalén & Sopa de zanahoria y jengibre
Jícama
La jícama es una crujiente, acuosa y fibrosa verdura similar a la manzana pero un poco menos dulce. Es excelente si se sirve crudo y en rodajas para sumergirlo en sus mezclas favoritas. Es una fuente de fibra de inulina muy baja en calorías. También puede cortarlas y asarlas en «papas fritas» o usarlas en salsas y ensaladas.
Raíz de achicoria
A estas alturas, probablemente sea obvio que muchas raíces contienen muchos potenciales prebióticos. La achicoria no es una excepción. Es un fabuloso sustituto del café si estás tratando de deshacerte de la cafeína. Prueba una mezcla de café a base de hierbas rica en achicoria para obtener una fuente fantástica de inulina.
Mi forma favorita de consumir achicoria es preparar la raíz en agua caliente como en las mezclas de «café» Teeccino.
Plátanos
Específicamente, plátanos verdes. Sí, ¡los plátanos verdes! No, no son el bocadillo más dulce de todos los tiempos, pero son una gran fuente de prebióticos o almidón resistente. Esta fibra puede aumentar las bacterias intestinales saludables y reducir la hinchazón.
Puede comer plátanos verdes solos para aumentar la fibra, pero es más fácil obtener esta fuente de la harina de plátano verde, una alternativa a la harina de trigo sin granos que es muy versátil con increíbles beneficios.
Konjac root
Como era de esperar, hay otra raíz que aparece hoy en la lista. La raíz de konjac o el ñame de elefante contiene fibra de glucomanano, lo que la hace bastante única, con muchos beneficios para el intestino y las bacterias que contiene. Esto se encuentra a menudo en los fideos shirataki, una alternativa de pasta baja en carbohidratos y baja en calorías hecha con fibra de ñame.
Prueba mi Ensalada de fideos Shirataki con limón & Aderezo de sésamo. ¡Quedan deliciosos en ensaladas frías de fideos, y 100% sin cereales!
Cacao en POLVO
Me encanta añadir un poco de chocolate a esta lista. El cacao crudo o el cacao en polvo es una adición rica en antioxidantes y llena de prebióticos para sus batidos, yogur o productos horneados saludables.
Pruebe un lote de estos Brownies de chocolate Paleo para obtener su dosis.
Linaza
La linaza es otro alimento complementario fácil para estimular la fibra prebiótica y promover una flora intestinal saludable. Puede usar semillas de lino molidas como aglutinante o para hornear y espolvorear semillas en tazones de batidos o papilla paleo.
Algas
Las algas marinas no solo son una gran fuente de yodo que es difícil de en la dieta, pero también es una gran fuente de fibra prebiótica. El 50-80% de la fibra en las algas es soluble en agua y su consumo puede inhibir el crecimiento de bacterias que causan enfermedades mientras promueve el crecimiento de las cosas buenas.
Pruebe mi Pasta de Algas All Amatriciana por un plato de pasta mejor para ti que te encantará, o mis rollitos de nori de algas.
Rábanos
¡Tenemos otra raíz! Todos los tipos de rábanos son fibrosos y buenos para el intestino. Intente tostarlos o cortarlos crudos en ensaladas para un impulso fácil cuando lo necesite.
Me encanta hacer salsa con rábanos. Eche un vistazo a mi ensalada de rábano & de huevo o agregue fibra en el desayuno con mi ensalada de huevos revueltos mexicanos y aguacate con rábano.
Coco & harina de coco
La harina de coco y la harina de coco contienen toneladas de potencial prebiótico con muchos usos. Las ralladuras de coco se pueden usar en postres o batidos, y la harina de coco es un reemplazo fabuloso y denso de la harina de trigo.
Prueba mis sabrosas gambas de coco doradas o mi pan de coco jalapeño, ¡el sustituto perfecto del pan de maíz!
Batatas
Las batatas son una fuente fantástica de almidón. Para mejorar el porcentaje de almidón resistente, primero cocine las batatas en aceite de coco y luego cómelas después de que se hayan enfriado en el refrigerador.
Me encanta servirlas asadas con ajo para obtener el doble de beneficios para el intestino. . También me gusta usarlos como sustituto de los fideos, como en este Ragu de ternera con pasta de camote. Más recetas saludables de batata aquí.
Semillas de cáñamo
Me gusta enfatizar el contenido prebiótico en pequeños superalimentos como la linaza y la semilla de cáñamo porque son increíblemente fáciles de agregar a la dieta. Las semillas de cáñamo son ricas en proteínas y son un excelente sustituto del suero de la proteína en polvo en una dieta paleo. Las semillas son nueces y funcionan bien en bolas de energía paleo caseras. Pruebe también estas galletas de semillas de cáñamo.
Repollo
Este humilde verde no es tan -secreto favorito mío. Me encanta usarlo para ensaladas de repollo crudas, para saltear o saltear, o para agregar volumen a las sopas. El repollo es una forma segura de obtener mucha fibra y hay tantas variedades deliciosas para elegir.
Una de mis comidas favoritas entre semana es un pollo & Salteado de repollo en una salsa sabrosa. Aquí puede encontrar muchas recetas saludables de repollo.
Bayas
Un puñado de bayas empaquetadas en un ponche fibroso para un bocadillo colorido y nutritivo.Me gusta hacer batidos de bayas, agregarlos al yogur de coco o simplemente mojarlos en un poco de crema batida de coco.
Dado que las bayas crudas son una mejor fuente de fibra prebiótica, no puedo recomendar lo suficiente mi pastel de chocolate Paleo … ¡La cobertura no podría ser más simple!
PREBIÓTICOS EN FRIJOLES & LENTEJAS (LEGUMBRES)
Las fuentes alimenticias de prebióticos anteriores son todas a base de alimentos sin cereales ni legumbres. Debo mencionar que otra fuente fantástica son los frijoles y las lentejas, básicamente la mayoría de las legumbres. Muchas personas encuentran que las legumbres y las legumbres son difíciles de digerir y algunas evitan estos alimentos debido a su dieta, por lo que no están incluidos en mi lista de los 20 principales. Sin embargo, si puede tolerar y digerir las legumbres, estas proporcionan mucha fibra prebiótica para que disfruten las bacterias intestinales. De hecho, una de las razones por las que estos alimentos causan gases y flatulencias es la cantidad y el tipo de esta fibra, que produce gas cuando es digerida y consumida por las bacterias intestinales. Entonces, es realmente una cuestión de elección.
Recuerde, si está tomando probióticos, también necesita sus prebióticos porque actúan como combustible. Espero que este sea un pequeño artículo informativo sobre cómo funcionan estos alimentos en nuestro intestino y por qué hacemos tanto hincapié en obtener bacterias buenas.