Las dietas ricas en soya se han relacionado con algunos posibles beneficios para la salud.
Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol
Varios estudios sugieren que las dietas ricas en alimentos de soya pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno) (13, 14, 15) .
Por ejemplo, una revisión reciente sugiere que una ingesta media de 25 gramos de proteína de soja por día puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo) en aproximadamente un 3% (14).
Sin embargo, los autores creen que, en la práctica, las reducciones pueden ser mayores cuando las personas comen proteína de soya en lugar de proteína animal. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar esto (14).
Otra revisión sugiere que las dietas ricas en soja pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo) en un 2 a 3%. También pueden aumentar el colesterol HDL (bueno) en un 3% y reducir los niveles de triglicéridos en aproximadamente un 4% (13).
Actualmente, las personas con factores de riesgo existentes de enfermedades cardíacas, como colesterol alto, obesidad o diabetes tipo 2, parecen estar entre las que más se benefician de las dietas ricas en soja.
Además, los alimentos de soya mínimamente procesados, como la soja, el tofu, el tempeh y el edamame, parecen mejorar los niveles de colesterol más que los productos y suplementos de soja procesados (13).
Puede ayudar a proteger la salud del corazón
Las dietas ricas en legumbres, incluida la soja, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (16).
Parece que las isoflavonas de soja pueden ayudar a reducir la inflamación en los vasos sanguíneos y mejorar su elasticidad, dos factores que se cree protegen la salud de su corazón (17).
Una revisión reciente vincula aún más las dietas ricas en soja con un 20% y un 16% menos de riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca, respectivamente (18).
Investigaciones adicionales sugieren que las dietas ricas en alimentos de soya pueden reducir el riesgo de morir por enfermedades cardíacas hasta en un 15% (19).
Puede reducir la presión arterial
La soja y los alimentos elaborados con ella son generalmente ricos en arginina, un aminoácido que se cree que ayuda a regular los niveles de presión arterial (20).
La soja también es rica en isoflavonas, otro compuesto que se cree ofrece beneficios para reducir la presión arterial.
En un estudio, se descubrió que comer 1/2 taza (43 gramos) de nueces de soja al día reduce la presión arterial diastólica (el número inferior de una lectura de presión arterial) en alrededor de un 8% en algunos, pero no todas las mujeres (21).
Otros estudios relacionan la ingesta diaria de 65 a 153 mg de isoflavonas de soja con reducciones de la presión arterial de 3 a 6 mm Hg en personas con presión arterial alta (22).
Sin embargo, no está claro si estos pequeños beneficios para reducir la presión arterial se aplican a personas con niveles de presión arterial normales y elevados.
Algunos estudios sugieren que ambos pueden beneficiarse, mientras que otros sugieren que solo las personas con presión arterial alta experimentarían este efecto (22, 23).
Claramente, se necesita más investigación sobre este tema, pero por el momento, los efectos hipotensores de la soya, si los hay, parecen ser muy pequeños.
Puede reducir el azúcar en sangre
Una revisión que incluye 17 estudios de control aleatorizados, el estándar de oro en la investigación, sugiere que las isoflavonas de soja pueden ayudar a reducir ligeramente los niveles de azúcar en sangre e insulina en mujeres menopáusicas (24 ).
Las isoflavonas de soja también pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina, una condición en la que las células ya no responden normalmente a la insulina. Con el tiempo, la resistencia a la insulina puede provocar niveles altos de azúcar en sangre y provocar diabetes tipo 2 (24).
Además, existe cierta evidencia de que los suplementos de proteína de soya pueden ayudar a reducir ligeramente los niveles de azúcar en sangre e insulina en personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico (15).
El síndrome metabólico se refiere a un grupo de afecciones, que incluyen niveles altos de azúcar en sangre, niveles de colesterol, presión arterial y grasa abdominal, que en conjunto tienden a aumentar el riesgo de una persona de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. .
Sin embargo, estos resultados no son unánimes, y varios estudios no han logrado encontrar un vínculo fuerte entre los alimentos de soya y el control del azúcar en sangre en personas sanas y con diabetes tipo 2 (25, 26, 27).
Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.
Puede mejorar la fertilidad
Algunas investigaciones sugieren que las mujeres que consumen dietas ricas en soya pueden beneficiarse de una mejor fertilidad.
En un estudio, las mujeres con una ingesta elevada de isoflavonas de soja tenían entre 1,3 y 1,8 veces más probabilidades de dar a luz después de los tratamientos de fertilidad que las que consumían menos isoflavonas de soja. Sin embargo, es posible que los hombres no experimenten los mismos beneficios para aumentar la fertilidad (28, 29).
En otro estudio, se descubrió que los alimentos de soya ofrecen cierta protección contra los efectos del bisfenol A (BPA), un compuesto que se encuentra en algunos plásticos que se cree que reduce la fertilidad (30).
Sin embargo, estos hallazgos que respaldan los beneficios para la fertilidad no son universales.
Por ejemplo, una revisión sugiere que la ingestión de 100 mg de isoflavonas de soja por día puede reducir la función ovárica y los niveles de hormonas reproductivas, dos factores importantes de fertilidad (31).
Además, otra revisión sugiere que las mujeres que consumen más de 40 mg de isoflavona de soja por día pueden tener un 13% más de probabilidades de experimentar problemas de fertilidad que aquellas con ingestas inferiores a 10 mg por día (32).
Sin embargo, la mayoría de los estudios hasta la fecha informan que las dietas que contienen de 10 a 25 mg, y quizás incluso hasta 50 mg de isoflavonas de soja por día, como parte de una dieta variada, no parecen tener ningún efecto dañino en ovulación o fertilidad (31).
Estas cantidades de isoflavonas de soja equivalen a alrededor de 1 a 4 porciones de alimentos de soya por día.
Puede reducir los síntomas de la menopausia
La soja es rica en isoflavonas, una clase de compuestos también denominados fitoestrógenos, o estrógenos vegetales, debido a su capacidad para unirse a los receptores de estrógeno en el cuerpo.
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno de una mujer disminuyen naturalmente, lo que resulta en síntomas desagradables, como fatiga, sequedad vaginal y sofocos.
Al unirse a los receptores de estrógeno en el cuerpo, se cree que las isoflavonas de soja ayudan a reducir un poco la gravedad de estos síntomas.
Por ejemplo, las investigaciones sugieren que las isoflavonas de soja pueden ayudar a reducir la frecuencia y la gravedad de los sofocos (33, 34).
Las isoflavonas de soja también parecen ayudar a aliviar la fatiga, el dolor articular, la depresión, la irritabilidad, la ansiedad y la sequedad vaginal que se experimentan durante la menopausia y / o los años previos a ella (34, 35).
Sin embargo, no todos los estudios informan los mismos beneficios. Por lo tanto, se necesita más investigación antes de sacar conclusiones sólidas (36).
Puede mejorar la salud ósea
Los bajos niveles de estrógeno que se experimentan durante la menopausia pueden hacer que el calcio se filtre de los huesos.
La pérdida ósea resultante puede hacer que las mujeres posmenopáusicas desarrollen huesos débiles y quebradizos, una afección conocida como osteoporosis.
Alguna evidencia sugiere que la ingesta de 40 a 110 mg de isoflavonas de soja por día puede reducir la pérdida ósea y mejorar los marcadores de salud ósea en mujeres menopáusicas. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos (37, 38).
Para poner esto en perspectiva, esto sería el equivalente a comer alrededor de 5 a 15,5 onzas (140 a 440 gramos) de tofu o 1/3 a 1 taza (35 a 100 gramos) de soja cocida cada uno. día (7, 12).
Puede reducir el riesgo de cáncer de mama
Las dietas ricas en soja también se han relacionado con un menor riesgo de ciertos cánceres.
Por ejemplo, una revisión reciente de 12 estudios sugiere que las mujeres con una ingesta alta de soja antes de recibir un diagnóstico de cáncer pueden tener un riesgo 16% menor de morir a causa de la afección, en comparación con aquellas con la ingesta más baja (39).
Una ingesta elevada de soja antes y después del diagnóstico también puede reducir el riesgo de recurrencia del cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas hasta en un 28%. Sin embargo, este estudio sugiere que las mujeres premenopáusicas pueden no experimentar el mismo beneficio (39).
Por otro lado, otro estudio sugiere que tanto las mujeres premenopáusicas como las posmenopáusicas que consumen dietas ricas en soja pueden beneficiarse de un 27% menos de riesgo de cáncer.
Sin embargo, los beneficios protectores de la soja solo se observaron en mujeres asiáticas, mientras que las mujeres occidentales parecían experimentar pocos beneficios (40).
Según estos estudios, una proporción de mujeres que consumen dietas ricas en soja puede beneficiarse de un menor riesgo de cáncer de mama. Aún así, se necesitan más estudios para determinar qué mujeres pueden beneficiarse más.
Puede reducir el riesgo de otros tipos de cáncer
Las dietas ricas en soja también pueden ayudar a reducir el riesgo de otros tipos de cáncer.
Por ejemplo, los estudios sugieren que una ingesta elevada de isoflavonas de soja puede reducir el riesgo de cáncer de endometrio en aproximadamente un 19% (41, 42).
Además, algunos estudios han relacionado las dietas ricas en soja con un riesgo 7% menor de cánceres del tracto digestivo y un riesgo 8-12% menor de cánceres de colon y colorrectal, especialmente en mujeres (43, 44, 45).
Por otro lado, los hombres que consumen dietas ricas en soja pueden beneficiarse de un menor riesgo de cáncer de próstata (46).
Finalmente, una revisión reciente de 23 estudios relacionó las dietas ricas en alimentos de soya con un 12% menos de riesgo de morir de cáncer, particularmente cánceres de estómago, intestino grueso y pulmones (19).
RESUMEN
Las dietas ricas en soya pueden mejorar la salud del corazón y reducir los niveles de presión arterial, azúcar en sangre y colesterol. También pueden mejorar la fertilidad, reducir los síntomas de la menopausia y proteger contra ciertos cánceres. Sin embargo, se necesita más investigación.