Wenn Sie mit Probiotika, guten Bakterien und Mikrobiomen vertraut sind, wissen Sie wahrscheinlich ein oder zwei Dinge über die Darmgesundheit. Während es für unsere Gesundheit gut ist, viele gute Bakterien in den Darm zu bekommen, ist es ebenso wichtig, dass diese Bakterien gefüttert und glücklich sind. Dann kommen Präbiotika ins Spiel! An der heutigen Stelle betrachten wir die besten Quellen für gesunde präbiotische Lebensmittel.
Was genau ist also ein Präbiotikum?
Wenn Sie mit unlöslichen und löslichen Ballaststoffen vertraut sind, verstehen Sie wahrscheinlich bereits ein wichtiges Merkmal prebiotischer Lebensmittel: Ein Präbiotikum ist eine Lebensmittelzutat, die nicht verdaut werden kann. Lebensmittel mit vielen unlöslichen Ballaststoffen (die nicht verdaut werden) sind oft gute Quellen für Präbiotika.
Wie Ballaststoffe können Präbiotika dazu beitragen, den Verdauungstrakt zu glätten und Sie regelmäßig zu fühlen. Darüber hinaus fördern sie das Wachstum von Mikroorganismen im Darm wie gute Bakterien, weshalb sie auch mit Probiotika zusammenarbeiten.
Sobald sie den Dünndarm passieren, ohne verdaut zu werden, werden die präbiotischen Lebensmittel fermentiert der Dickdarm durch bereits vorhandene Bakterien. Hier wird es zur perfekten Nahrungsquelle für die Bakterien im Darm und gibt ihm den Treibstoff, den es für eine optimale Gesundheit benötigt.
Deshalb müssen Präbiotika in Verbindung mit Probiotika eingenommen werden, ob in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder wenn Sie bekommen Ihre meistens mit fermentierten Lebensmitteln.
Was ist der Unterschied zwischen einem Probiotikum und einem Präbiotikum?
Probiotika produzieren nützliche Bakterien – denken Sie an Joghurt, Kefir , Sauerkraut, Kombucha oder eine Ergänzung. Präbiotika liefern dann Nahrung oder Nahrung für diese nützlichen Bakterien. Präbiotika können als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, aber es ist am besten, sie aus Nahrungsquellen zu beziehen (siehe unten).
Die Vorteile von Präbiotika
Jetzt, da Sie Präbiotika und ihre Beziehung zu Probiotika kennen, können Sie Daraus schließen Sie, dass dies eine leistungsstarke Kombination zur Förderung einer gesunden Darmflora, der Darmintegrität und der Fähigkeit Ihres Darms ist, die Bösen fernzuhalten. Wenn Sie etwas tiefer gehen, wollen wir sehen, welche Vorteile die Einnahme von Präbiotika für die Darmgesundheit für Sie in der Zukunft haben kann.
Verbessern Sie die Verdauung
Die Verdauung ist nicht alles, aber ein guter Indikator der allgemeinen Gesundheit. Wenn sich die Dinge reibungslos entwickeln, können Sie im Allgemeinen beurteilen, welche Lebensmittel für Sie am besten geeignet sind und welche nicht. Andere Dinge werden wahrscheinlich auch zusammenpassen.
Die Darmflora und die Vielfalt der (guten) Bakterien, die in unserem Darm leben, können wirklich so viel anderes über unsere Gesundheit erklären. Wir können fast alles bis in den Darm zurückverfolgen. Probiotika werden hergestellt, um Darmbakterien abzugeben und gleichzeitig die Auskleidung zu verbessern, wodurch sie weniger anfällig für das Eindringen von schlechten Bakterien sind.
Die Bakterien benötigen Präbiotika als Brennstoff. Sie beginnen, diese unverdaulichen Fasern zu fressen, und können dann kurzkettige Fettsäuren produzieren. Zusätzlich zu Buttersäure (ein beliebter gesundheitlicher Vorteil von Butter) bringt dies das Gleichgewicht und die Regulierung des Elektrolytspiegels und erhöht gleichzeitig die Stärke der Darmschleimhaut.
Stärken Sie Ihr Immunsystem
Wenn Unser Immunsystem ist geschwächt. Wir können wahrscheinlich zurückverfolgen, warum genau das im Darm liegt. Ohne eine feste Bakterienkolonie im Darm stehen wir vor einigen Problemen. Das Epithelgewebe, das den Darm schützt, hängt von diesen guten Bakterien ab. Wenn es nicht vorhanden ist, nehmen pathogene Bakterien mit größerer Wahrscheinlichkeit zu.
Idealerweise regeneriert sich dieses Gewebe von selbst mit dem benötigten Kraftstoff. In Anbetracht der Tatsache, dass präbiotische Lebensmittel das Potenzial haben, unsere Flora und deren Bestandteile zu verändern, ist dies mit einem sich verbessernden Immunsystem verbunden.
Der präbiotische Effekt ist insgesamt mit der Reduzierung krebserregender Enzyme und der Fähigkeit des Körpers verbunden, Mineralien aufzunehmen und Vitamine. Wir können zwar viele Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber es tut uns keinen Gefallen, wenn unser Körper nicht viel damit anfangen kann. Bessere Darmgesundheit = bessere Bioverfügbarkeit und Präbiotika sind der erste Schritt dazu.
Bessere hormonelle Gesundheit
Hormone sind für viele ein empfindliches Gleichgewicht, insbesondere für diejenigen, die ein stressiges Leben führen (wir alle) manchmal!). Hormone werden verrückt, wenn der Stress einsetzt und während sich viele von uns erholen können, verursacht chronischer Stress Chaos in Ihrem chemischen Gleichgewicht.
Eine schlechte Darmgesundheit kann die Stressreaktion kontinuierlich schwächen, und deshalb können wir zeichnen Einige Schlussfolgerungen über eine echte Ernährung (einschließlich präbiotischer Lebensmittel) und die positiven Auswirkungen auf Stress und stressbedingte Störungen.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass der präbiotische Konsum im Laufe der Zeit dazu führt, dass Menschen weniger auf Stress reagieren und den Fokus verschieben eher zu positiven als zu negativen Gedanken. Dies kann durch eine verminderte Wachsamkeit der Aufmerksamkeit erklärt werden.Im Wesentlichen wirkt es als adaptogene Verbindung, die uns widerstandsfähiger macht, die Cortisolfreisetzung verringert und reguliert, wodurch unsere „Kampf oder Flucht“ -Reaktion gesteuert wird.
Stärkere Knochen
In Anbetracht der Bioverfügbarkeit vieler Vitamine Wenn der Konsum von Präbiotika zunimmt, können unsere Knochen von dieser zusätzlichen Dosis Kalzium, Eisen und Magnesium profitieren. Eine nährstoffreiche Ernährung ist nur so gut wie Ihr Darm!
Präbiotika können Osteoporose vorbeugen Erhöhen Sie die Knochendichte und halten Sie Ihr Skelett stark, um Brüche, Brüche und Verstauchungen zu vermeiden. Ebenso kann der präbiotische Verzehr Ihnen helfen, andere Vitamin- und Mineralstoffmängel zu beheben.
Fördern Sie den Gewichtsverlust
Es gibt einige magische Komponenten für einen erfolgreichen Gewichtsverlust, und eine gute Darmgesundheit wird es einfacher machen, diese Dinge in Ordnung zu bringen. Zum Beispiel wurden präbiotische Aufnahme und gute Darmgesundheit mit erhöhtem Sättigungsgefühl und regelmäßigem Blutzucker in Verbindung gebracht Ebenen und Energiestabilität
Ballaststoffe fördern nicht nur eine gesunde und regelmäßige Verdauung, sondern füllen Sie auch, indem sie sich im Magen ausdehnen. Dies gilt auch für das unverdauliche Fasermaterial, da es eine Weile „heraushängt“, während der Rest langsam durchläuft. Wenn Sie sich satt fühlen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten oder während der Mahlzeiten übermäßig verwöhnen.
Bonus: Da Präbiotika unsere Hormone bei Laune halten und den Stress niedrig halten, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie die Ursache für unser Verlangen sind, das Gewichtsverlustziele sabotieren kann. Unausgeglichene Hormondrüsen wie Nebennieren, Hypophysen und Schilddrüsen sind einige der Ursachen häufigste Gründe für Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust Resistenz
Die besten präbiotischen Lebensmittel
Wenn Sie eine Vielzahl von nährstoffreichen Vollwertkost oder Gemüse essen – Schwere Ernährung, Sie bekommen wahrscheinlich schon eine Menge präbiotischer Lebensmittel. Resistente Stärke, Inulin und unverdauliche Kohlenhydrate stammen aus fast allen Obst- und Gemüsesorten. Einige enthalten mehr präbiotische Kraft als andere, daher teile ich meine Top 20 prebiotische Lebensmittel mit Ihnen, einschließlich einiger übersehener Quellen.
Für die m Zum einen können Sie in Kreuzblütlern wie Grünkohl, Brokkoli, Kohl, Wurzeln und Vollkornprodukten nach Präbiotika suchen (wenn Sie kein strenges Paläo essen). Viele dieser Lebensmittel sollten roh oder leicht gekocht verzehrt werden, und keines sollte im Übermaß verwendet werden.
Achtung: Präbiotische Lebensmittel können Blähungen und Gase verursachen. Versuchen Sie daher, sie in kleineren Mengen zu verzehren. Es ist erwähnenswert, dass viele Leute viel gekochtes Kreuzblütlergemüse essen können, aber Verdauungsprobleme haben, wenn sie roh essen.
Spargel
Spargel enthält 2-3 Gramm Inulin pro 100 Gramm. Förderung eines gesunden Wachstums von Darmbakterien. Es ist stärker roh, also versuchen Sie, etwas dünn über einem Salat zu rasieren oder mit etwas Knoblauch und Zitronensaft unter Rühren zu braten.
Mein Huhn & Chorizo mit Spargel ist ein Einfaches Eintopfgericht, das mit Sicherheit befriedigt – sehr wenig Aufwand erforderlich!
Zwiebeln
Etwa 10% der in Zwiebeln enthaltenen Ballaststoffe bestehen aus Inulin mit Verbindungen, die ebenfalls dazu beitragen Fette abbauen und die Darmflora stark halten. Rohe Zwiebeln sind stärker. Probieren Sie meine marinierten roten Zwiebeln, die Sie so ziemlich alles auftragen können.
Lauch
Lauch ähnelt Zwiebeln, daher ist es nicht überraschend, dass sie ähnliche gesundheitliche Vorteile haben. Lauch enthält bis zu 16% Inulinfaser, mehr als sogar Zwiebeln! Roher Lauch oder gerösteter Lauch sind großartige Ergänzungen zu Salat und jedem anderen Gericht, um das Geschmacksprofil von Zwiebeln und Knoblauch zu verbessern.
Probieren Sie meinen gerösteten Lauch mit Haselnuss-Speck-Dressing oder meinen „unkonventionellen“ Guac, der roh wird (auch bekannt als mehr) faseriger Lauch sehr schmackhaft!
Knoblauch
Knoblauch ist eines der gesündesten Lebensmittel auf dem Planeten, das als hervorragender Immunverstärker bekannt ist und den Mahlzeiten einen tiefen Geschmack verleiht Holen Sie sich ein bisschen mehr in! Eine Mischung aus Fructooligosacchariden und Inulin macht seine präbiotische Kraft hoch.
Probieren Sie meine Süßkartoffeln mit Walnuss, Petersilie & Knoblauch für einen geschmackvollen und faserreiche Beilage.
Löwenzahnwurzel
Ob Sie lieber Löwenzahngrün in Pesto mischen oder die Wurzel brauen, Löwenzahnwurzel ist eine großartige Quelle Dieses Grün ist ein wichtiges Superfood mit unzähligen anderen Vorteilen und einer vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten. Ich mag es sogar, es roh zu essen, und Sie können leicht etwas in Ihrem Ga anbauen rden.
Äpfel
Wer mag keine gute Ausrede, um einen Apfel zu essen? Ein Apfel am Tag hält den Arzt schließlich fern. Das Pektin, das 50% des Fasergehalts des Apfels ausmacht, enthält den präbiotischen Punsch und erhöht die Buttersäure, um diese guten Darmbakterien zu ernähren.
Topinambur
Topinambur wird auch genannt Sunchokes. Sie sind in meinem Buch ein unterschätztes Gemüse, hauptsächlich weil 76% seines Fasergehalts aus Inulin stammen, was es zu einem der prebiotischsten Lebensmittel macht.
Probieren Sie meine nahrhafte Topinambur & Karotten-Ingwer-Suppe
Jicama
Jicama ist knusprig, wässrig und faserig Gemüse ähnlich wie Apfel, aber etwas weniger süß. Es wird großartig roh serviert und in Scheiben geschnitten, um in Ihre Lieblingsmischungen einzutauchen. Es ist eine sehr kalorienarme Quelle für Inulinfasern. Sie können sie auch in Scheiben schneiden und zu „Pommes“ rösten oder in Salsas und Salaten verwenden.
Zichorienwurzel
Inzwischen ist es wahrscheinlich offensichtlich, dass viele Wurzeln viele präbiotische Potenziale enthalten. Chicorée ist keine Ausnahme. Es ist ein fabelhafter Kaffeesatz, wenn Sie versuchen, Koffein loszuwerden. Probieren Sie eine mit Chicorée reiche Kräuterkaffeemischung für eine fantastische Inulinquelle.
Meine Lieblingsmethode, Chicorée zu konsumieren, ist das Brauen Die Wurzel in heißem Wasser wie in Teeccino „Kaffee“ -Mischungen.
Bananen
Insbesondere grüne Bananen. Ja – die unreifen Bananen! Nein, sie sind nicht der süßeste Snack aller Zeiten, aber sie sind eine großartige Quelle für Präbiotika oder resistente Stärke. Diese Faser kann gesunde Darmbakterien vermehren und Blähungen reduzieren.
Sie können unreife Bananen einfach essen, um die Faser zu stärken, aber es ist einfacher, diese Quelle aus grünem Bananenmehl zu gewinnen – einer getreidefreien Weizenmehlalternative Sehr vielseitig mit erstaunlichen Vorteilen.
Konjac-Wurzel
Es überrascht nicht, dass heute eine weitere Wurzel auf der Liste steht. Konjakwurzel oder Elefantengarn enthält Glucomannanfasern, was es ziemlich einzigartig macht, mit vielen Vorteilen für den Darm und die darin enthaltenen Bakterien. Dies ist häufig in Shirataki-Nudeln zu finden – einer kohlenhydratarmen, kalorienarmen Pasta-Alternative aus der Yamswurzelfaser.
Probieren Sie meinen Shirataki-Nudelsalat mit Limette & Sesamdressing. Sie sind köstlich in kalten Nudelsalaten und 100% getreidefrei!
Kakaopulver
Es freut mich, dieser Liste ein wenig Schokolade hinzuzufügen. Roher Kakao oder Kakaopulver ist eine antioxidantienreiche, präbiotisch verpackte Ergänzung zu Ihren Smoothies, Joghurt oder gesunden Backwaren.
Probieren Sie eine Charge dieser Paleo Chocolate Brownies aus, um Ihre Lösung zu finden.
Leinsamen
Leinsamen ist ein weiteres einfaches Ergänzungsfuttermittel zur Steigerung der prebiotischen Ballaststoffe und zur Förderung einer gesunden Darmflora. Sie können gemahlenen Leinsamen als Bindemittel oder zum Backen verwenden und Samen auf Smoothie-Schalen oder Paläo-Brei streuen.
Seetang
Seetang ist nicht nur eine großartige Jodquelle, die schwer zu bekommen ist Nehmen Sie an der Diät teil, aber es ist auch eine großartige Quelle für präbiotische Ballaststoffe. 50-80% der Ballaststoffe in Seetang sind wasserlöslich, und der Verzehr kann das Wachstum krankheitsverursachender Bakterien hemmen und gleichzeitig das Wachstum des guten Materials fördern.
Probieren Sie meine Seetangnudeln all Amatriciana für eine Besseres Nudelgericht, das Sie lieben werden, oder meine Algen-Wraps aus Algen.
Radieschen
Wir haben noch eine Wurzel! Alle Arten von Radieschen sind faserig und gut für den Darm. Versuchen Sie, sie zu rösten oder roh in Salate zu schneiden, um sie bei Bedarf leicht zu verbessern.
Ich liebe es, Salsa mit Radieschen zuzubereiten. Schauen Sie sich meinen Rettich & Eiersalat an oder holen Sie sich Ihre Ballaststoffe beim Frühstück mit meinen mexikanischen Rühreiern und Avocado mit Radieschensalat.
Kokosnuss & Kokosmehl
Kokosmehl und Kokosmehl enthalten Tonnen von präbiotischem Potenzial mit so vielen Verwendungsmöglichkeiten. Kokosnussschnitzel können in Desserts oder Smoothies verwendet werden, und Kokosmehl ist ein fabelhafter, dichter Weizenmehlersatz.
Probieren Sie meine herzhaften goldenen Kokosgarnelen oder mein Jalapeno-Kokosnussbrot – den perfekten Ersatz für Maisbrot! P. >
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind eine fantastische Stärkequelle. Um den Anteil an resistenter Stärke zu verbessern, kochen Sie Ihre Süßkartoffeln zuerst in Kokosnussöl und essen Sie sie dann, nachdem sie im Kühlschrank abgekühlt sind.
Ich liebe es, sie mit Knoblauch geröstet zu servieren, um die doppelten gutfreundlichen Vorteile zu erzielen . Ich verwende sie auch gerne als Nudelersatz, wie in diesem Beef Ragu mit Süßkartoffelnudeln. Weitere gesunde Süßkartoffelrezepte hier.
Hanfsamen
Ich möchte den präbiotischen Gehalt in winzigen Superfoods wie Leinsamen und Hanfsamen hervorheben, weil sie wahnsinnig einfach zur Ernährung hinzuzufügen sind. Hanfsamen sind proteinreich und eignen sich hervorragend als Ersatz für Proteinpulver bei einer Paläo-Diät. Die Samen sind nussig und eignen sich gut für hausgemachte Paläo-Energiekugeln. Probieren Sie auch diese Hanfsamenkekse.
Kohl
Dieses bescheidene Grün ist nicht so -geheimer Favorit von mir. Ich liebe es, es für rohe Krautsalat-Salate, in einer Bratpfanne oder in einer Pfanne zu verwenden oder Suppen mehr Masse zu verleihen. Kohl ist ein todsicherer Weg, um viel Ballaststoffe aufzunehmen, und es stehen so viele köstliche Sorten zur Auswahl.
Eines meiner Lieblingsgerichte unter der Woche ist ein Huhn & Cabbage Stir Fry in einer leckeren Sauce. Hier finden Sie viele gesunde Kohlrezepte.
Beeren
Eine Handvoll Beeren verpackt sich in einem faserigen Punsch für einen farbenfrohen und nahrhaften Snack.Ich mache gerne Beerensmoothies, füge sie Kokosnussjoghurt hinzu oder tauche sie einfach in Kokosnuss-Schlagsahne.
Da rohe Beeren eine bessere Quelle für prebiotische Ballaststoffe sind, kann ich meinen Paleo-Schokoladenkuchen nicht genug empfehlen … Das Topping könnte nicht einfacher sein!
PREBIOTICS IN BEANS & Linsen (LEGUMEN)
Die oben genannten Nahrungsquellen für Präbiotika sind alle basierend auf Nichtkorn- und Nicht-Hülsenfrüchten. Ich muss erwähnen, dass eine andere fantastische Quelle Bohnen und Linsen sind, im Grunde die meisten Hülsenfrüchte. Viele Menschen finden Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte schwer verdaulich und einige meiden diese Lebensmittel aufgrund ihrer Ernährung, daher sind sie nicht in meiner Top 20-Liste enthalten. Wenn Sie jedoch Hülsenfrüchte vertragen und verdauen können, bieten sie den Darmbakterien reichlich präbiotische Ballaststoffe. Tatsächlich ist einer der Gründe, warum diese Lebensmittel Gas und Blähungen verursachen, die Menge und Art dieser Faser, die beim Verdauen und Verzehr durch die Darmbakterien Gas erzeugt. Es ist also wirklich eine Frage der Wahl.
Denken Sie daran, wenn Sie Probiotika einnehmen, benötigen Sie auch Ihre Präbiotika, da diese als Kraftstoff dienen! Ich hoffe, dies war ein informatives kleines Stück darüber, wie diese Lebensmittel in unserem Darm wirken und warum wir so viel Wert darauf legen, gute Bakterien zu bekommen.