Soja-reiche Diäten wurden mit einigen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Mehrere Studien legen nahe, dass Diäten, die reich an Sojalebensmitteln sind, dazu beitragen können, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken und das HDL-Cholesterin (gut) zu erhöhen (13, 14, 15). .
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung legt beispielsweise nahe, dass eine mittlere Aufnahme von 25 Gramm Sojaprotein pro Tag dazu beitragen kann, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) um etwa 3% zu senken (14).
Die Autoren glauben jedoch, dass in der Praxis die Reduktion größer sein kann, wenn Menschen Sojaprotein anstelle von tierischem Protein essen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen (14).
Eine andere Überprüfung legt nahe, dass eine sojareiche Ernährung dazu beitragen kann, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) um 2–3% zu senken. Sie können auch das HDL-Cholesterin (gut) um 3% erhöhen und den Triglyceridspiegel um etwa 4% senken (13).
Derzeit scheinen Menschen mit bestehenden Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie hohem Cholesterinspiegel, Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes zu denjenigen zu gehören, die am meisten von einer sojareichen Ernährung profitieren.
Darüber hinaus scheinen minimal verarbeitete Sojalebensmittel wie Sojabohnen, Tofu, Tempeh und Edamame den Cholesterinspiegel stärker zu verbessern als verarbeitete Sojaprodukte und Nahrungsergänzungsmittel (13).
Kann zum Schutz der Herzgesundheit beitragen
Diäten, die reich an Hülsenfrüchten sind, einschließlich Soja, können dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken (16).
Es scheint, dass Soja-Isoflavone dazu beitragen können, Entzündungen in Blutgefäßen zu reduzieren und ihre Elastizität zu verbessern – zwei Faktoren, von denen angenommen wird, dass sie die Gesundheit Ihres Herzens schützen (17).
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung verknüpft sojareiche Diäten mit einem um 20% bzw. 16% geringeren Risiko für Schlaganfall bzw. Herzerkrankungen (18).
Zusätzliche Untersuchungen legen nahe, dass Diäten, die reich an Sojalebensmitteln sind, das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, um bis zu 15% senken können (19).
Kann den Blutdruck senken
Sojabohnen und daraus hergestellte Lebensmittel sind im Allgemeinen reich an Arginin, einer Aminosäure, von der angenommen wird, dass sie zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt (20).
Sojabohnen sind auch reich an Isoflavonen, einer anderen Verbindung, von der angenommen wird, dass sie blutdrucksenkende Vorteile bietet.
In einer Studie wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr von 1/2 Tasse (43 Gramm) Sojabohnen den diastolischen Blutdruck (die niedrigste Zahl eines Blutdruckmesswerts) in einigen Fällen um etwa 8% senkt, jedoch nicht alle Frauen (21).
Andere Studien verbinden die tägliche Aufnahme von 65–153 mg Soja-Isoflavonen mit einer Blutdrucksenkung von 3–6 mm Hg bei Menschen mit hohem Blutdruck (22).
Es ist jedoch unklar, ob diese kleinen blutdrucksenkenden Vorteile für Menschen mit normalem und erhöhtem Blutdruck gelten.
Einige Studien legen nahe, dass beide davon profitieren könnten, während andere darauf hinweisen, dass nur Menschen mit hohem Blutdruck diesen Effekt erleben würden (22, 23).
Zu diesem Thema sind natürlich weitere Untersuchungen erforderlich, aber vorerst scheinen die blutdrucksenkenden Wirkungen von Soja, falls vorhanden, sehr gering zu sein.
Kann den Blutzucker senken
Eine Überprüfung mit 17 randomisierten Kontrollstudien – dem Goldstandard in der Forschung – legt nahe, dass Soja-Isoflavone dazu beitragen können, den Blutzucker- und Insulinspiegel bei Frauen in den Wechseljahren leicht zu senken (24) ).
Soja-Isoflavone können auch dazu beitragen, die Insulinresistenz zu senken, ein Zustand, bei dem Zellen nicht mehr normal auf Insulin reagieren. Insulinresistenz kann im Laufe der Zeit zu einem hohen Blutzuckerspiegel führen und zu Typ-2-Diabetes führen (24).
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Sojaproteinpräparate bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom dazu beitragen können, den Blutzucker- und Insulinspiegel leicht zu senken (15).
Das metabolische Syndrom bezieht sich auf eine Reihe von Erkrankungen, einschließlich hohem Blutzucker, Cholesterinspiegel, Blutdruck und Bauchfett, die zusammen das Risiko einer Person für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen .
Diese Ergebnisse sind jedoch nicht einstimmig, und in mehreren Studien konnte kein gesunder Zusammenhang zwischen Sojalebensmitteln und Blutzuckerkontrolle bei gesunden Menschen und Menschen mit Typ-2-Diabetes festgestellt werden (25, 26, 27).
Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Kann die Fruchtbarkeit verbessern
Einige Untersuchungen legen nahe, dass Frauen, die eine sojareiche Ernährung zu sich nehmen, von einer verbesserten Fruchtbarkeit profitieren können.
In einer Studie war die Wahrscheinlichkeit, dass Frauen mit einer hohen Aufnahme von Soja-Isoflavonen nach Fruchtbarkeitsbehandlungen geboren wurden, 1,3–1,8-mal höher als bei Frauen mit einer niedrigeren Aufnahme von Soja-Isoflavon. Männer haben jedoch möglicherweise nicht die gleichen fruchtbarkeitssteigernden Vorteile (28, 29).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Sojalebensmittel einen gewissen Schutz gegen die Auswirkungen von Bisphenol A (BPA) bieten, einer Verbindung, die in einigen Kunststoffen gefunden wurde, von denen angenommen wird, dass sie die Fruchtbarkeit verringern (30).
Diese Ergebnisse zur Unterstützung der Vorteile für die Fruchtbarkeit sind jedoch nicht universell.
Eine Überprüfung legt beispielsweise nahe, dass die Einnahme von 100 mg Soja-Isoflavonen pro Tag die Eierstockfunktion und den Fortpflanzungshormonspiegel verringern kann – zwei wichtige Fruchtbarkeitsfaktoren (31).
Darüber hinaus deutet eine andere Überprüfung darauf hin, dass Frauen, die mehr als 40 mg Soja-Isoflavon pro Tag konsumieren, mit 13% höherer Wahrscheinlichkeit Fruchtbarkeitsprobleme haben als Frauen mit einer Aufnahme von weniger als 10 mg pro Tag (32).
Die meisten bisherigen Studien berichten jedoch, dass Diäten mit 10 bis 25 mg – und vielleicht sogar bis zu 50 mg Soja-Isoflavonen pro Tag – als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung keine schädlichen Auswirkungen zu haben scheinen Eisprung oder Fruchtbarkeit (31).
Diese Mengen an Soja-Isoflavonen entsprechen etwa 1–4 Portionen Soja-Lebensmitteln pro Tag.
Kann die Symptome der Menopause verringern.
Soja ist reich an Isoflavonen. eine Klasse von Verbindungen, die aufgrund ihrer Fähigkeit, an Östrogenrezeptoren im Körper zu binden, auch als Phytoöstrogene oder pflanzliche Östrogene bezeichnet werden.
Während der Wechseljahre nimmt der Östrogenspiegel einer Frau auf natürliche Weise ab, was zu unangenehmen Symptomen wie Müdigkeit, vaginaler Trockenheit und Hitzewallungen führt.
Es wird angenommen, dass Soja-Isoflavone durch Bindung an Östrogenrezeptoren im Körper dazu beitragen, die Schwere dieser Symptome etwas zu verringern.
Untersuchungen legen beispielsweise nahe, dass Soja-Isoflavone dazu beitragen können, die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen zu verringern (33, 34).
Soja-Isoflavone scheinen auch dazu beizutragen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Depressionen, Reizbarkeit, Angstzustände und vaginale Trockenheit während der Wechseljahre und / oder der Jahre davor zu lindern (34, 35).
Allerdings berichten nicht alle Studien über die gleichen Vorteile. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können (36).
Kann die Knochengesundheit verbessern
Die niedrigen Östrogenspiegel in den Wechseljahren können dazu führen, dass Kalzium aus den Knochen austritt.
Der daraus resultierende Knochenverlust kann dazu führen, dass Frauen nach der Menopause schwache und brüchige Knochen entwickeln, eine als Osteoporose bekannte Erkrankung.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass 40–110 mg Soja-Isoflavone pro Tag aufgenommen werden kann den Knochenverlust verringern und die Marker für die Knochengesundheit bei Frauen in den Wechseljahren verbessern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen (37, 38).
Um dies ins rechte Licht zu rücken, entspricht dies dem Verzehr von etwa 140 bis 440 Gramm Tofu oder 1/3 bis 1 Tasse (35 bis 100 Gramm) gekochten Sojabohnen Tag (7, 12).
Kann das Brustkrebsrisiko verringern
Sojareiche Diäten wurden auch mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 12 Studien legt beispielsweise nahe, dass Frauen mit hoher Sojaaufnahme vor Erhalt einer Krebsdiagnose ein um 16% geringeres Risiko haben, an dieser Krankheit zu sterben, als Frauen mit der niedrigsten Aufnahme (39).
Eine hohe Sojaaufnahme vor und nach der Diagnose kann auch das Risiko eines erneuten Auftretens von Brustkrebs bei Frauen nach der Menopause um bis zu 28% senken. Diese Studie legt jedoch nahe, dass Frauen vor der Menopause möglicherweise nicht den gleichen Nutzen haben (39).
Andererseits legt eine andere Studie nahe, dass sowohl Frauen vor als auch nach der Menopause, die sich sojareich ernähren, von einem um 27% geringeren Krebsrisiko profitieren können.
Die Schutzvorteile von Soja wurden jedoch nur bei asiatischen Frauen beobachtet, während westliche Frauen offenbar nur einen geringen Nutzen hatten (40).
Basierend auf diesen Studien kann ein Teil der Frauen, die sich sojareich ernähren, von einem geringeren Brustkrebsrisiko profitieren. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um festzustellen, welche Frauen am meisten davon profitieren können.
Kann das Risiko für andere Krebsarten verringern.
Sojareiche Diäten können auch dazu beitragen, das Risiko für andere Krebsarten zu senken.
Studien legen beispielsweise nahe, dass eine hohe Aufnahme von Soja-Isoflavonen das Risiko für Endometriumkarzinom um etwa 19% senken kann (41, 42).
Darüber hinaus haben einige Studien sojareiche Diäten mit einem um 7% geringeren Risiko für Verdauungskrebs und einem um 8–12% geringeren Risiko für Dickdarm- und Darmkrebs, insbesondere bei Frauen, in Verbindung gebracht (43, 44, 45).
Andererseits können Männer, die sich sojareich ernähren, von einem geringeren Risiko für Prostatakrebs profitieren (46).
Schließlich hat eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 23 Studien Diäten, die reich an Sojalebensmitteln sind, mit einem um 12% geringeren Risiko in Verbindung gebracht, an Krebs zu sterben, insbesondere an Krebserkrankungen des Magens, des Dickdarms und der Lunge (19).
ZUSAMMENFASSUNG
Soja-reiche Diäten können die Herzgesundheit verbessern und den Blutdruck, den Blutzucker und den Cholesterinspiegel senken. Sie können auch die Fruchtbarkeit verbessern, die Symptome der Menopause verringern und vor bestimmten Krebsarten schützen. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.