Wir sind alle ins Fitnessstudio gegangen, haben wenig Zeit und Motivation, nur um jedes Stück zu finden Die Ausrüstung, die wir für unser Training benötigen, ist nicht kostenlos. Alle Hanteln sind weg, die Kabelmaschine ist in Gebrauch und alle Hanteln des Fitnessstudios liegen entweder auf der Rückseite des lautesten Grunzens des Fitnessraums oder noch schlimmer, sie werden von dem Typ, der gerne Platz nimmt, als Sitz benutzt Zehn Minuten zwischen den Sätzen.
Plötzlich besteht die Gefahr, dass ein 30-minütiges Training zu einem Ganznachmittagsjob wird. Angesichts dieses Szenarios haben Sie zwei Möglichkeiten: Lassen Sie das Training hinter sich und gehen Sie nach Hause oder suchen Sie sich ein vielseitiges Gerät, das von den meisten Sportlern nicht ausreichend genutzt und unterbewertet wird.
Hier kommt die Kettlebell ins Spiel. Kettlebells haben den gleichen Gewicht wie Hanteln und befinden sich wahrscheinlich in einer staubigen Ecke des Fitnessraums. Aber lassen Sie es nicht zu ihre unzureichende Nutzung täuscht dich; Dies ist ein brillantes Teil des Kits, und während sich die Brüder für eine Bank anstellen, können Sie dies nutzen. Wie MH-Held Arnold Schwarzenegger sagt: „Der Muskel sieht nicht, was Sie in Ihren Händen halten.“
In diesem Artikel werden die besten Kettlebell-Übungen und Workouts ausgeführt, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen und steigern Sie die Fitness und schauen Sie sich einige der besten Kettlebells an, die man für Geld kaufen kann.
Wer kann von Kettlebell Workouts profitieren?
Für Bei den meisten Menschen führt ein Mangel an Geräten im Fitnessstudio dazu, dass sie Kettlebells verwenden. Ähnlich wie beim bescheidenen Rudergerät und umgekehrt klettern die meisten Fitness-Brüder von den gusseisernen Glocken und helfen Ihnen dabei, ein effektives und zeiteffizientes Training zu absolvieren, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Ihr Kit eingeklemmt wird. Dies und die wachsende Beliebtheit Sportarten wie CrossFit und Strongman haben dazu beigetragen, Kettlebell-Training und -Training in den Mainstream zu bringen.
Aber das war nicht immer so. Im 19. Jahrhundert verwendeten Zirkus-Starke Gewichte – ursprünglich zum Wiegen von Feldfrüchten -, um ihren Körperbau zu verändern, und trainierten in der Freizeit und im Wettkampf, wodurch das Kettlebell-Training allmählich an Popularität gewann.
Darüber hinaus sind Kettlebells aufgrund ihres Designs eines der am einfachsten zu bewegenden Gewichte während des Trainings in kurzer Zeit und können problemlos von Ihrem Kofferraum bis zu Ihrem Gartenhaus oder in Ihrem Gartenhaus aufbewahrt werden Garage. Sie sind auch an Ihre Kraft und Fitness angepasst. Fitnessmarken wie Rogue und Bulldog bieten Kettlebells an, die sich in Gewicht und Größe unterscheiden – von 4 kg bis zu satten 68 kg.
Warum Kettlebell-Workouts gut für Sie sind
„Kettlebells bieten Ihnen die Möglichkeit, sich mit zusätzlichem Widerstand aus verschiedenen Blickwinkeln und herausfordernden Positionen sportlich zu bewegen“, erklärt Jon Lewis , ein Personal Trainer mit Fitness-Outlet Industrial Strength.
Nicht nur das, sondern auch Übungen wie Kettlebell-Swings können helfen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, zusätzliches Fett zu verbrennen und Muskeln zu stärken, aber wo sie wirklich zur Geltung kommen
„Kettlebells eignen sich am besten zum Schwingen, um Ihre hintere Kette zu entwickeln. Dies sind die größten Muskeln Ihres Körpers Cles, Sie werden auch Kalorien abfackeln „, sagt Rob Blair, PT im Commando Temple.
Darüber hinaus sind Kettlebells ein unglaublich nützliches Werkzeug für diejenigen, die ihre Basis für Kraft und Mobilität aufbauen möchten „Wenn Sie beispielsweise mit Ihrer Langhantel-Kniebeuge zu kämpfen haben, ist die Verwendung der Kettlebell-Becher-Kniebeuge eine gute Möglichkeit, die richtige Form mit einer sichereren Übung zu üben, die dann mit zunehmender Kraft verbessert werden kann.
Kettlebells eignen sich gut für Schaukeln, Pressen und Tragen und eignen sich auch für dynamischere Bewegungen, bei denen die Verwendung einer Hantel oder Langhantel möglicherweise schwieriger ist.
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Kettlebell-Workouts und Gewichtsverlust
Normalerweise basieren Kettlebell-Workouts auf einem Bereich mit hohen Wiederholungszahlen. Dies bedeutet, dass mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden und bei gleichbleibendem Tempo ähnliche aerobe Vorteile wie das HIIT-Training bieten können. Während einer Studie von 2010 führten die Teilnehmer ein 20-minütiges Kettlebell-Snatch-Training durch und verbrannten dabei 13,6 Kalorien pro Minute Das gesamte Training entspricht einem „6-Minuten-Meilentempo“.
Wenn Sie dreimal pro Woche Kettlebell-Schaltungen durchführen, steigern Sie Ihr VO2-Maximum in nur 6 Prozent unter einem Monat nach Angaben der NS TSAC-Bericht von CA. Mit Kettlebells können Sie auch Ihre Kraft, Ihr Herz, Ihre Stabilität, Ihre Kraft, Ihre Ausdauer und Ihr Gleichgewicht verbessern.
Das Journal of Strength and Conditioning Research hat außerdem festgestellt, dass das Kettlebell-Training aufgrund der Belastung zu einem gesünderen unteren Rücken beiträgt und Bewegungsmuster.
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Kettlebell-Training: Die Meinung eines Experten
„Kettlebells sind wohl eines der vielseitigsten Geräte, die Sie in einem Fitnessstudio finden können“, sagt Sam Wardingley, ein PT mit Sitz in London Bridge. „Sie sind großartige Werkzeuge für die Stoffwechselkonditionierung und können auch für Widerstandsarbeiten verwendet werden, wenn Sie nicht auf Hanteln oder Langhanteln zugreifen können.“
Verletzungsrisiko
„Die häufigste Verletzung, die mit einer Kettlebell auftritt, ist im unteren Rückenbereich“, erklärt Wardingley Die Kettlebell-Schaukel bewegt sich aufgrund ihrer Dynamik am Hüftgelenk schnell hin und her. “ Es endet nicht dort.
„Diese übertriebene Beugung und Streckung an der Hüfte übt viel Kraft durch den unteren Rücken aus.“ Wenn es darum geht, Verletzungen durch schlechte Form zu bekommen, können Sie durch das „Wölben des Rückens und das Nichteinrücken der Gesäßmuskulatur in eine Überkopfpresse oder das Falten in einer Becherposition“ das Risiko eingehen, Ihren unteren Rücken zu beschädigen.
11 beste Kettlebell-Übungen
Kettlebell Swing
Wie?
1. Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als schulterbreit sind, und beugen Sie die Knie, um die Kettlebell mit beiden Händen zu ergreifen.
2. Fahren Sie mit den Hüften, halten Sie den Rücken flach und schwingen Sie das Gewicht bis zur Schulterhöhe.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, ohne an Schwung zu verlieren.
Warum?
Wird durch einen kräftigen Hüftstoß von Oberschenkel und Gesäß ausgelöst und entscheidet sich für schwerere Gewichte (sobald die Bewegung gemeistert ist). Natürlich) Für bis zu 90 Sekunden verbessert ein Set Ihre anaerobe Fitness erheblich, beschleunigt Ihre Herzfrequenz und entzündet eine Fettverbrennung, von der das Bankdrücken nur träumen kann.
Kettlebell-Triebwerke
Wie?
1. Halten Sie zwei Kettlebells an ihren Griffen, damit das Gewicht auf Ihren Schultern ruht.
2. Beuge deine Knie leicht und hocke dich hin, wobei du deine Beine in einer Linie mit deinen Schultern hältst.
3. Fahren Sie durch Ihre Beine, strecken Sie sie und strecken Sie dabei Ihre Arme aus, um die Kettlebells über Ihren Kopf zu heben.
4. Hocke dich hin und wiederhole es.
Warum?
Als eine der am meisten kriminell unterbewerteten Ganzkörperbewegungen bietet das bestrafend wirksame Triebwerk einen Ganzkörperblitz, den andere Bewegungen nicht einmal erreichen können.
Eine Bewegung, die CrossFit-Eiferern vorbehalten ist. Dies ist nicht der Fall. Indem Sie eine vordere Hocke mit einer Überkopfpresse kombinieren, verwandeln Sie eine triste Bewegung in eine zusammengesetzte Übung mit mehreren Gelenken, die Ganzkörper erfordert Leistung.
Kettlebell reinigen und drücken
Wie?
1. Halten Sie zwei Kettlebells an Ihren Oberschenkeln, die Knie leicht gebeugt und die Beine schulterbreit auseinander.
2. Springen Sie in einer schnellen Bewegung leicht vom Boden ab und heben Sie die Arme, um sich über Ihren Kopf zu erstrecken.
3.Lande sanft auf deinen Füßen mit gebeugten Knien, als ob du „in die Hocke gehst, und strecke deine Arme direkt über dir schulterbreit auseinander.
Warum?
Powerlifting-Bewegungen sind nicht erforderlich auf Hanteln beschränkt sein, die sich unter lähmenden Gewichtsbelastungen verbiegen. Stattdessen bietet die Kettlebell Clean and Press die Möglichkeit, die Griffstärke zu erhöhen, bei Überkopfbewegungen stärker zu werden (Ihre Schulterpresse wird es Ihnen danken) und Ihnen dabei zu helfen, die Lektion zu lernen, einen starren Kern während aller Hebevorgänge aufrechtzuerhalten.
Kettlebell Snatch
Wie?
1. Halten Sie eine Kettlebell in einer Hand zwischen Ihren Beinen und hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
2. Fahren Sie durch Ihre Hüften und Knie nach oben. Wenn die Kettlebell auf Schulterhöhe steigt, drehen Sie Ihre Hand und drücken Sie sie nach oben, bis Ihr Arm gesperrt ist.
3. Hocken Sie sich hin und bringen Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies mit einem Arm und tauschen Sie dann die Seiten aus.
Warum?
Die Universität von Wisconsin untersuchte die Vorteile des Kettlebell-Snatchs und stellte fest, dass die Teilnehmer bei der Durchführung von Kettlebell-Snatches etwa 20 kcal pro Minute verbrannten. während einer Arbeits- / Ruhepause von 15 Sekunden ein und 15 Sekunden aus.
Außerdem stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer, die das Kettlebell-Snatch durchführen, normalerweise 86 bis 99 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz beibehalten, was es zu einem wesentlichen Schritt für einen einfachen Gewichtsverlust macht.
Kettlebell Pistol Squat
Wie?
1. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen direkt unter Ihr Kinn.
2. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und hocken Sie mit dem anderen in die Hocke.
3. Fahren Sie durch die Ferse und bringen Sie sich wieder in die Standposition, ohne dass Ihr Bein den Boden berührt.
4. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.
Warum?
Die Kettlebell-Pistolenhocke ist funktional und eine einfache Prahlerei im Fitnessstudio Durch die steifen Gelenke von Desk-Jockeys und Fitness-Brüdern wird auch Ihr Instagram-Feed in Flammen gesetzt. Wenn Sie die heilige Dreifaltigkeit der Fitness – Stabilität, Kraft und Mobilität – meistern, wird Ihr Kern herausgefordert (es gibt mehr als sechs -packen Sie schließlich als Crunches und Planken) und bauen Sie sportliche Quads, während Sie das Gleichgewicht erhöhen.
Kettlebell Goblet Squat
Wie?
1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Beinen als schulterbreit auseinander, eine Kettlebell in jeder Hand vor der Brust mit den Handflächen zueinander umklammernd.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Hocke, halten Sie die Kettlebells in der gleichen Position und sorgen Sie dafür Sie runden Ihren Rücken nicht ab, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln durchgehend anspannen.
3. Fahren Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Warum?
Wenn es um einfache Fettverbrennung geht, ist es schwer, die Hocke zu schlagen.
Als eine der königlichen Verbindungen Bewegungen (neben dem Kreuzheben und dem Bankdrücken) baut die Kettlebell-Becher-Hocke eine enorme Kraft für den Unterkörper und stärkere Glutes auf, die auf Ihre Kreuzheben und Ihre Lauftechnik übertragen werden können.
Kettlebell Farmers Walk
Wie?
1. Halten Sie zwei Kettlebells an Ihrer Seite.
2. Halten Sie Ihre Arme stark und gehen Sie so schnell wie möglich kurze, schnelle Schritte.
3. Dreh dich um und geh zurück.
Warum?
Ideal für das Aufbauen von Grip und das Anschließen an das Ende eines harten Trainings. Die Spaziergänge der Landwirte packen auch schwere Muskeln auf Ihren oberen Rücken, während Sie gegen den unteren Rücken kämpfen Schmerz und ein nützliches Konditionierungswerkzeug und Fettabbau. Es gibt nichts, was ein Kettlebell-Bauer nicht tun kann.
Alternative Kettlebell-Schulterpresse
Wie?
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie zwei Kettlebells auf Schulterhöhe.
- Drücken Sie eines der Gewichte über Ihrem Kopf, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist.
- Senken Sie und wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
Warum?
Alle Vorteile eines herkömmlichen Schulterdrucks – verbesserte Kraft und Zielgenauigkeit vieler Oberkörpermuskulatur – ohne auf Hanteln oder eine Maschine warten zu müssen.
Alternative Kettlebell-Bodenpresse
Wie?
- Legen Sie sich mit einer Kettlebell in jeder Hand auf den Boden.
- Drücken Sie die Kettlebells nach oben zur Decke.
- Senken Sie den Rücken nacheinander in die Ausgangsposition.
Warum?
Sie haben es satt, darauf zu warten, dass eine Bank verfügbar wird? Holen Sie sich stattdessen Ihre Brustpumpe mit dieser Bewegung.
Kettlebell Toe Touch mit Pick Up
Wie?
- Halten Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen eine Kettlebell in einer Hand und strecken Sie sie über sich.
- Schieben Sie die andere Hand über Ihr Bein und halten Sie Ihren Arm mit der Kettlebell ganz gerade und eine weitere Kettlebell.
- Heben Sie Ihren Körper wieder an, heben Sie die Kettlebell an Ihren Oberschenkel und bewegen Sie sich dann langsam wieder nach unten, um die Kettlebell wieder auf den Boden zu legen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Warum?
Trainieren Sie Ihre Arme, Bauchmuskeln und Schultern mit dieser Bewegung vollständig.
Einarm-Kettlebell-Schaukel
Wie?
- tellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als schulterbreit sind, und beugen Sie die Knie, um die Ketllebell mit einer Hand zu ergreifen.
- Fahren Sie mit den Hüften, halten Sie den Rücken flach und schwingen Sie das Gewicht auf Schulterhöhe.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, ohne an Schwung zu verlieren.
Warum?
Erhöhen Sie dadurch die Anforderungen, die Sie an die schulterstabilisierenden Muskeln stellen Kettlebell schwingt mit einem Arm.
Kettlebell-Training
Fitness erreichen „Bewegen, Formen, Shredden Kettlebell-Training
- Kettlebell Kreuzheben
- Kettlebell High Pull
- Kettlebell Becher Kniebeugen
Führen Sie insgesamt sechs Wiederholungen für einen Satz durch, treffen Sie fünf Sätze für den Flow und ruhen Sie 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Eric Leija Mens Health Kettlebell Flow
- Squat Lift zum Becher Squat
- Squat Return
- Squat Lift Halten Sie
- Overhead-Trizeps-Erweiterung, um in die Hocke zurückzukehren
Führen Sie fünf Wiederholungen des Flusses für einen Satz und 10 Sätze für das Training durch. Nehmen Sie sich zwischen den Sätzen 30 Sekunden Zeit, um sich auszuruhen.
Double Kettlebell Push Drücken Sie
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