Hvis du er fortrolig med probiotika, gode bakterier og mikrobiomer, ved du sandsynligvis en eller to ting om tarmsundhed. Mens det at få masser af gode bakterier i tarmen er godt for vores helbred, er det lige så vigtigt at holde de bakterier fodret og glade. Det er da præbiotika kommer i spil! I dag ser vi på de bedste kilder til sunde præbiotiske fødevarer.
Hvad er præcis en præbiotikum?
Hvis du er fortrolig med uopløselige og opløselige fibre, forstår du sandsynligvis allerede en vital egenskab ved præbiotiske fødevarer: en præbiotisk er en fødevareingrediens, der ikke kan fordøjes. Fødevarer med masser af uopløselig fiber (som ikke fordøjes) er ofte gode kilder til præbiotika.
Ligesom fiber kan præbiotika hjælpe med at udjævne ting i fordøjelseskanalen og holde dig følelsen af regelmæssig. Desuden fremmer de væksten af mikroorganismer i tarmene som gode bakterier, hvilket er en del af, hvorfor de arbejder sammen med probiotika.
Når de passerer gennem tyndtarmen uden at blive fordøjet, fermenteres de præbiotiske fødevarer i tyktarmen ved allerede eksisterende bakterier. Her bliver det den perfekte ernæringskilde for bakterierne i tarmen, hvilket giver den det brændstof, den har brug for for optimal sundhed.
Dette er grunden til, at præbiotika skal tages sammen med probiotika, enten i supplementform eller hvis du får din i det meste med gærede fødevarer.
Hvad er forskellen mellem et probiotisk og et præbiotisk?
Probiotika producerer gavnlige bakterier – tænk yoghurt, kefir , surkål, kombucha eller et supplement. Prebiotika giver derefter ernæring eller mad til de gavnlige bakterier. Prebiotika kan findes som kosttilskud, men det er bedst at få dem fra madkilder (beskrevet nedenfor).
Fordelene ved præbiotika
Nu hvor du kender præbiotika og deres forhold til probiotika, kan du udlede, at dette er en kraftfuld kombination til at fremme sund tarmflora, tarmintegritet og din tarms evne til at holde skurkene ude. Lad os se nærmere på, hvilke fordele det tager at tage præbiotika til tarmens sundhed.
Forbedre fordøjelsen
Fordøjelsen er ikke alt, men det er en god indikator af det generelle helbred. Hvis tingene bevæger sig glat, kan du generelt måle, hvilke fødevarer der fungerer bedst for dig, og hvilke fødevarer ikke. Andre ting vil sandsynligvis også falde på plads.
Tarmfloraen og mangfoldigheden af de (gode) bakterier, der findes i vores tarme, kan virkelig forklare så meget andet om vores helbred. Vi kan spore næsten alt tilbage til tarmen. Probiotika er lavet til at levere tarmbakterier, mens de forbedrer foringen, hvilket gør den mindre sårbar over for invasioner af dårlige bakterier.
Bakterierne har brug for præbiotika som brændstof. De begynder at chow ned på disse ikke-fordøjelige fibre, og de er derefter i stand til at producere kortkædede fedtsyrer. Ud over smørsyre (en favorit sund fordel ved smør), bringer dette balance og regulering af elektrolytniveauerne, samtidig med at styrken i tarmforingen øges.
Øg dit immunsystem
Hvis vores immunsystem er kompromitteret, vi kan sandsynligvis spore tilbage, hvorfor netop det er til tarmen. Uden en solid koloni af bakterier i tarmen står vi over for nogle problemer. Epitelvævet, der beskytter tarmen, afhænger af de gode bakterier, så når det ikke er til stede, er der mere sandsynlighed for, at patogene bakterier øges.
Ideelt set regenererer vævet sig selv med det brændstof, det har brug for. I betragtning af præbiotiske fødevarer har potentialet til at ændre vores flora, og hvad det består af, det er knyttet til et forbedret immunsystem.
Den præbiotiske effekt er generelt forbundet med at reducere kræftfremkaldende enzymer og kroppens evne til at absorbere mineraler og vitaminer. Selvom vi kan tage masser af kosttilskud, giver det os ingen tjenester, hvis vores krop ikke kan gøre meget med dem. Bedre tarmsundhed = bedre biotilgængelighed og præbiotika er det første skridt i retning af det.
Bedre hormonel sundhed
Hormoner er en delikat balance for mange, især dem der lever stressende liv (os alle Sommetider!). Hormoner bliver skøre, når stresset begynder, og mens mange af os kan komme sig, skaber kronisk stress kaos på dine kemiske balancer.
Dårlig tarmsundhed kan konstant svække stressresponset, og det er derfor, vi kan tegne nogle konklusioner om en ægte diæt (inklusive præbiotiske fødevarer) og den positive effekt på stress og stressrelaterede lidelser.
Nogle undersøgelser har vist, at præbiotisk forbrug over tid gør individer mindre reaktive over for stress og skifter fokus til positive tanker snarere end negative tanker. Dette kan forklares med nedsat opmærksomhed.I det væsentlige fungerer det som en adaptogen forbindelse, der gør os mere modstandsdygtige, reducerer og regulerer kortisolfrigivelse, der styrer vores “kamp eller flugt” -respons.
Stærkere knogler
I betragtning af biotilgængeligheden af mange vitaminer og mineraler øges med præbiotisk forbrug, vores knogler kan drage fordel af den ekstra dosis calcium, jern og magnesium. En næringstæt diæt er kun så god som din tarm!
Præbiotika kan hjælpe med at forhindre osteoporose , øg knogletætheden og hold dit skelet stærkt, afværge mod brud, brud og forstuvninger. På samme note kan præbiotisk forbrug hjælpe dig med at tackle andre vitamin- og mineralmangler.
Fremme vægttab
Der er et par magiske komponenter til vellykket vægttab, og god tarmsundhed vil gøre det lettere at få disse ting på plads. F.eks. har præbiotisk indtagelse og godt tarmsundhed været forbundet med øget mæthed, regelmæssigt blodsukker niveauer og energistabilitet .
Ikke kun fremmer fiber sund og regelmæssig fordøjelse, men den fylder dig ved at ekspandere i maven. Dette gælder også det ufordøjelige fibermateriale, da det slags “hænger ud” en smule, mens resten passerer langsomt. Hvis du føler dig mæt, er du mindre tilbøjelig til at overspænde mellem måltiderne eller under måltiderne.
Bonus: Da præbiotika holder vores hormoner glade og stressniveauer nede, er de mindre tilbøjelige til at blive årsagen til vores cravings, som kan sabotere vægttabsmål. Ubalancerede hormonelle kirtler, herunder binyrerne, hypofysen og skjoldbruskkirtlen er nogle af de mest almindelige årsager til vægtforøgelse eller vægttabsmodstand
De bedste præbiotiske fødevarer
Hvis du spiser en bred vifte af næringsfyldte hele fødevarer eller en veggie -tunge diæt, du kommer sandsynligvis allerede i en hel del præbiotiske fødevarer. Modstandsdygtig stivelse, inulin og ikke-fordøjelige kulhydrater kommer fra næsten alle frugter og grøntsager. Nogle indeholder mere præbiotisk kraft end andre, så jeg deler min top 20 præbiotiske fødevarer med dig, herunder et par oversete kilder.
For m For det første kan du kigge efter præbiotika i korsblomstrede grøntsager som grønkål, broccoli og kål, rødder og fuldkorn (hvis du ikke spiser streng paleo). Mange af disse fødevarer skal indtages rå eller let kogte, og ingen bør bruges i overskud.
Forsigtig: Prebiotiske fødevarer kan forårsage oppustethed og gas, så prøv at forbruge dem i mindre mængder. Det er værd at bemærke, at mange mennesker kan spise masser af kogte grøntsager kogte, men ender med fordøjelsesbesvær, når de spiser rå.
Asparges
Asparges indeholder 2-3 gram inulin pr. 100 gram, fremme sund tarmbakterievækst. Det er mere kraftigt rå, så prøv at barbere noget tyndt over en salat eller stegt med lidt hvidløg og citronsaft.
Min kylling & Chorizo med asparges er en let fad med en gryde, der helt sikkert vil tilfredsstille – meget lidt krævet krævelse!
Løg
Ca. 10% af fiberen, der findes i løg, er lavet af inulin med forbindelser, der også hjælper med at nedbryde fedtstoffer og holde tarmfloraen stærk. Rå løg er mere potente. Prøv mine marinerede røde løg, som du kan sætte på stort set alt.
Porrer
Porrer ligner løg, så ikke overraskende har de lignende sundhedsmæssige fordele. Porrer indeholder op til 16% inulinfibre, højere end endda løg! Rå porrer eller ristede porrer er gode tilføjelser til salat og enhver anden ret til at øge løg- / hvidløgsmagsprofilen.
Prøv mine ristede porrer med hasselnødbacondressing eller min “ukonventionelle” guac, der vil gøre rå (aka mere fibrøs) porrer, der er meget velsmagende!
Hvidløg
Hvidløg er en af de sundeste fødevarer på planeten, kendt for at være en fantastisk immunforstærker, mens du tilføjer måltider en dyb smag. Lav en undskyldning for få lidt mere ind! En blanding af fruktooligosaccharider og inulin gør dets præbiotiske kraft høj.
Prøv mine søde kartofler med valnød, persille & Hvidløg til en smagfuld og fiberrig sideskål.
Mælkebøtterot
Uanset om du foretrækker at blande mælkebøttegrøntsager i pesto eller brygge roden, er mælkebøtterod en god kilde af inulinfiber. Denne grønne er en stor superfood med masser af andre fordele også og en alsidig række anvendelser. Jeg kan endda lide at gumle på den rå, og du kan let dyrke nogle i din ga rden.
Æbler
Hvem elsker ikke en god undskyldning for at snack på et æble? Et æble om dagen holder trods alt lægen væk. Pektinet – som tegner sig for 50% af æblets fiberindhold – pakker i det præbiotiske slag, hvilket øger smørsyre for at fodre de gode tarmbakterier.
Jordskokker
Jordskokker kaldes også sunchokes. De er en undervurderet veggie i min bog, hovedsageligt fordi 76% af dets fiberindhold stammer fra inulin, hvilket gør det til en af de mest prebiotisk-rige fødevarer.
Prøv min nærende artiskok & Gulerodsingefersuppe
Jicama
Jicama er en knasende, vandig, fibrøs veggie svarende til æble, men lidt mindre sød. Det serveres godt rå og skives op for at dyppe i dine yndlingsblandinger. Det er en meget kaloriefattig kilde til inulinfibre. Du kan også skære og stege dem i “pommes frites” eller bruge dem i salsaer og salater.
Cikorierod
Nu er det sandsynligvis indlysende, at mange rødder indeholder masser af præbiotiske potentialer. Cikorie er ingen undtagelse. Det er en fabelagtig kaffesubstitut, hvis du prøver at droppe koffein. Prøv en urtekaffe-blanding rig på cikorie til en fantastisk kilde til inulin.
Min yndlingsmetode til at indtage cikorie er at brygge roden i varmt vand som i Teeccino “kaffe” blandes.
Bananer
Specielt grønne bananer. Ja – de umodne bananer! Nej, de er ikke den sødeste snack nogensinde, men de er en god kilde til præbiotika eller resistent stivelse. Denne fiber kan øge sunde tarmbakterier og reducere oppustethed.
Du kan spise umodne bananer almindeligt for et fiberforøg, men det er lettere at få denne kilde fra grønt bananmel – et kornfrit alternativ til hvedemel, der er meget alsidig med fantastiske fordele.
Konjac root
Ikke overraskende er der en anden rod, der kommer ind på listen i dag. Konjac rod eller elefant yam indeholder glucomannan fiber gør det temmelig unikt, med mange fordele for tarmen og bakterierne i det. Dette findes ofte i shirataki-nudler – et alternativ til lavt kulhydratindhold med lavt kalorieindhold lavet af yamfibre.
Prøv min Shirataki-nudelsalat med lime & Sesamdressing. De er lækre i kolde nudelsalater og 100% kornfrie!
Kakaopulver
Det glæder mig at tilføje lidt chokolade til denne liste. Rå kakao eller kakaopulver er en antioxidantrig, præbiotisk pakket tilføjelse til dine smoothies, yoghurt eller sunde bagværk.
Prøv et parti af disse Paleo Chocolate Brownies for at få din løsning.
Hørfrø
Hørfrø er en anden let supplerende mad, der øger præbiotisk fiber og fremmer sund tarmflora. Du kan bruge hørfrø som bindemiddel eller til bagning og drys frø på smoothieskåle eller paleo-grød.
Tang
Tang er ikke kun en god kilde til jod, som er svær at komme i kosten, men det er også en god kilde til præbiotisk fiber. 50-80% af fibrene i tang er vandopløselige, og forbruget kan hæmme væksten af sygdomsfremkaldende bakterier, mens det fremmer væksten af de gode ting.
Prøv min tangpasta alle Amatriciana til en bedre pastafad, du vil elske, eller min tang nori indpakning.
Radiser
Vi har endnu en rod! Alle typer radiser er fibrøse og gode for tarmen. Prøv at skåle dem eller skære dem rå i salater for et let boost, når du har brug for det.
Jeg elsker at lave salsa med radiser. Tjek min radise & Æggesalat eller få din fiber ind ved morgenmaden med mine mexicanske røræg og avocado med radise salat.
Kokosnød & kokosmel
Kokosmel og kokosmel indeholder masser af præbiotisk potentiale med så mange anvendelser. Kokosnødstrimler kan bruges i desserter eller smoothies, og kokosmel skaber en fabelagtig, tæt hvedemelerstatning.
Prøv mine salte gyldne kokosnødrejer eller mit Jalapeno kokosnødbrød – den perfekte erstatning for majsbrød! >
Søde kartofler
Søde kartofler er en fantastisk kilde til stivelse. For at forbedre procentdelen af resistent stivelse skal du først koge dine søde kartofler i kokosolie og derefter spise dem, efter at de er afkølet i køleskabet.
Jeg elsker at servere dem ristet med hvidløg for at få dobbelt så tarmvenlige fordele. . Jeg kan også godt lide at bruge dem som en udskiftning af nudler, som i denne Oksekødragu med sød kartoffelpasta. Flere sunde søde kartoffelopskrifter her.
Hampfrø
Jeg kan godt lide at understrege det præbiotiske indhold i små superfødevarer som hørfrø og hampefrø, fordi de er sindssygt lette at tilføje til kosten. Hampfrø har et højt proteinindhold og er en god valleerstatning til proteinpulver på en paleo-diæt. Frøene er nøddeagtige og fungerer godt i hjemmelavede paleo-energikugler. Prøv også disse hampefrø-cookies.
Kål
Denne ydmyge grønne er en ikke-så -hemmelig favorit af mig. Jeg elsker at bruge det til rå slawsalater, i en saute eller en stege eller til at tilføje bulk til supper. Kål er en sikker måde at få meget fiber på, og der er så mange lækre sorter at vælge imellem.
En af mine foretrukne måltider på hver aften er en kylling & Kålsteg i en velsmagende sauce. Du kan finde masser af sunde kålopskrifter her.
Bær
En håndfuld bærpakninger i en fibrøs stans til en farverig og nærende snack.Jeg kan godt lide at lave bærsmoothies, tilføje dem til kokosnød yoghurt eller bare dyppe dem ned i nogle kokosflødeskum.
Da rå bær er en bedre kilde til præbiotisk fiber, kan jeg ikke anbefale min Paleo Chokoladekage nok … påfyldningen kunne ikke være enklere!
PREBIOTIK I BØNNER & LENSER (BÆLSÆT)
Ovenstående føde kilder til præbiotika er alle baseret på ikke-korn- og ikke-bælgfrugter. Jeg må nævne, at en anden fantastisk kilde er bønner og linser, dybest set de fleste bælgfrugter. Mange mennesker synes, det er vanskeligt at fordøje bælgfrugter og bælgfrugter, og nogle undgår disse fødevarer på grund af deres kost, og derfor er de ikke med på min Top 20-liste. Men hvis du kan tåle og fordøje bælgfrugter, giver de masser af præbiotisk fiber, som tarmbakterierne kan nyde. Faktisk er en af grundene til, at disse fødevarer forårsager gas og flatulens, er mængden og typen af denne fiber, som producerer gas, når den fordøjes og forbruges af tarmbakterierne. Så det er virkelig et spørgsmål om valg.
Husk, at hvis du tager probiotika, har du også brug for dine præbiotika, fordi de fungerer som brændstof! Jeg håber, dette var et informativt lille stykke om, hvordan disse fødevarer fungerer i vores tarme, og hvorfor vi lægger vægt på at få gode bakterier så meget.