Vi er alle kommet til gymnastiksalen, kort tid og motivation, kun for at finde hvert stykke af det udstyr, vi har brug for til vores træning, er ikke gratis. Alle håndvægte er væk, kabelmaskinen er i brug, og alle gymnastiksalens vægtstænger ligger enten på bagsiden af gymnastiksalens højeste grunter eller endnu værre, bliver brugt som sæde af den fyr, der kan lide at tage ti minutter mellem sæt.
Pludselig risikerer en 30-minutters træning at blive et helt eftermiddagsjob. Set over for dette scenarie har du to muligheder: Afslut træningen og gå hjem eller find et stykke alsidigt udstyr, der er underudnyttet og undervurderet af det meste af gymnastiksalen.
Det er her, kettlebell kommer i spil. Pakning af det samme vægtige slag som håndvægte, kettlebells findes sandsynligvis i et støvet hjørne af gymnastiksalen. Men lad det ikke være deres underforbrug narre dig; dette er en strålende smule sæt, og mens broerne står i kø til en bænk, kan du drage fordel. Som MH-helten Arnold Schwarzenegger siger, “Musklen ser ikke, hvad du holder i dine hænder.”
I denne artikel løber vi ned med de bedste kettlebell-øvelser og træningsprogrammer for at forbrænde fedt, opbygge muskler. og øge konditionen såvel som at se på nogle af de bedste kettlebells, som penge kan købe.
Hvem kan drage fordel af Kettlebell-træning?
For de fleste mennesker, mangel på udstyr i gymnastiksalen introducerer dem til at bruge kettlebells. Ligesom den ydmyge romaskine og den omvendte bjergbestiger, styrer de fleste gymnastikbrødre sig fra støbejernsklokkerne og hjælper dig med at få en effektiv, tidseffektiv træning uden at skulle bekymre dig om, at dit sæt bliver klemt. Dette og den voksende popularitet af sportsgrene som CrossFit og Strongman har hjulpet med at køre kettlebell-træning og træning i mainstream.
Men det har ikke altid været sådan. I det 19. århundrede brugte cirkusstærkere vægte – originale beregnet til vejning af afgrøder – til at ændre deres kropsbygning sammen med træning rekreativt og til konkurrence, som gradvist så kettlebell-træning stige i popularitet.
På grund af dette er kettlebells på grund af deres design en af de nemmeste vægte at bevæge sig rundt under din træning inden for en kort tidsramme og kan opbevares let væk fra din bagagerum til din havebod eller garage. De kan også tilpasses til dine styrke- og fitnessniveauer. Fitnessmærker som Rogue og Bulldog har kettlebells, der varierer i vægt og størrelse – fra 4 kg i vægt helt op til hele 68 kg.
Hvorfor Kettlebell-træning er god for dig
“Kettlebells giver dig mulighed for at bevæge dig atletisk med yderligere modstand fra forskellige vinkler og mere udfordrende positioner,” forklarer Jon Lewis , en personlig træner med fitnessudløb Industrial Strength.
Ikke kun det, men øvelser som kettlebell-gynger kan hjælpe med at øge din puls, forbrænde ekstra fedt og tonemuskler, men hvor de virkelig kommer til deres ret, er i at opbygge styrke i hele din bageste kæde.
“Kettlebells er bedst til at svinge for at udvikle din bageste kæde. Da disse er din krops største mus cles, vil du også fakkel kalorier, “siger Rob Blair, PT i The Commando Temple.
Derudover er kettlebells et utroligt nyttigt værktøj for dem, der ønsker at opbygge deres base af styrke og mobilitet, så hvis du “kæmper med din barbell back squat, for eksempel ved at bruge kettlebell bæger squat er en god måde at øve på korrekt form med en sikrere øvelse, som derefter kan opgraderes, når din styrke øges.
Velegnet til gynger, pres og bærer egner sig kettlebells sig også til mere dynamiske bevægelser, hvor en håndvægt eller vægtstang kan være sværere at bruge.
Din guide til Kettlebell-træning
- Blast mavefedt med denne 2-trins Kettlebell-efterbehandler
- Kettlebells: Svinger du dem rigtigt?
- Beginners Fat Loss Kettlebell Workout
- 10 øvelser, du kan gøre med bare en Kettlebell
- Den 12-minutters Kettlebell-træning, der brænder flere kalorier end sprint
- Kettlebell Training: The Complete Beginners Guide
- Den 15 minutter lange Kettlebell HIIT Shoulder Workout
Kettlebell-træning og vægttab
Normalt er kettlebell-træning bygget på et højt rep-interval, hvilket betyder, at flere muskler arbejdes på én gang, og hvis de holdes i et ensartet tempo, kan de tilbyde lignende aerobe fordele til HIIT-træning. I løbet af en undersøgelse fra 2010 udførte deltagerne en 20-minuts kettlebell-snatch-træning og viste sig at forbrænde 13,6 kalorier i minuttet i løbet af hele træningen, der svarer til “at køre et 6-minutters mile tempo”.
Tilsvarende ved at udføre kettlebell kredsløb tre gange om ugen, vil du pumpe din VO2 max op med 6 procent på bare under en måned, ifølge NS CAs TSAC-rapport. Ved hjælp af kettlebells kan du også forbedre din styrke, cardio, stabilitet, kraft, udholdenhed og balance.
Journal of Strength and Conditioning Research fandt også, at kettlebell-træning bidrager til en sundere nedre ryg på grund af belastningen og bevægelsesmønstre.
Bedste Kettlebells at købe i 2019
Kettlebells: The Best to Buy in 2019
Kettlebell-træning: En eksperts mening
“Kettlebells er uden tvivl en af de mest alsidige dele af udstyr, du kan finde i et fitnesscenter,” siger Sam Wardingley, en London Bridge-baseret PT. “De er gode værktøjer til metabolisk konditionering og kan også bruges til modstandsarbejde, hvis du ikke kan få adgang til håndvægte eller vægtstænger.”
Skaderisiko
“Den mest almindelige skade, der opstår ved hjælp af en kettlebell, er i lænden,” forklarer Wardingley. “Det er typisk med kettlebell-svinget på grund af sin dynamiske natur – bevæger sig hurtigt frem og tilbage i hofteleddet ”. Det slutter ikke der.
“Denne overdrevne bøjning og forlængelse i hoften sætter en masse kraft gennem lænden.” Når det drejer sig om at få skader fra dårlig form, kan “buen af ryggen og ikke indgreb med gluterne i en presse over hovedet eller foldes i en bægerposition” sætte dig i fare for at sprænge din nedre ryg.
11 bedste Kettlebell-øvelser
Kettlebell Swing
Hvordan?
1. Stå med fødderne bredere end skulderbredden, og bøj dine knæ for at få fat i kettlebell med begge hænder.
2. Kør dine hofter, hold ryggen flad, sving vægten op til skulderhøjde.
3. Vend tilbage til startpositionen og gentag uden at miste momentum.
Hvorfor?
Initieret af et kraftigt hoftestød fra din hamstring og glutes, der vælger tungere vægte (når bevægelsen er mestret, selvfølgelig) i op til 90 sekunder vil et sæt forbedre din anaerobe kondition kraftigt, fremskynde din puls og antænde en fedtforbrænding, som bænkpressen kun kan drømme om.
Kettlebell Thrusters
Hvordan?
1. Hold to kettlebells ved deres håndtag, så vægten hviler på bagsiden af dine skuldre.
2. Bøj knæene let og trækk dig ned, hold dine ben på linje med dine skuldre.
3. Kør gennem dine ben og ret dem ud, stræk dine arme ud, som du gør for at hæve kedelklokkerne over dit hoved.
4. Squat ned og gentag.
Hvorfor?
Som en af de mest kriminelt undervurderede fuldkropsbevægelser tilbyder den straffende effektive thruster en fuldkropsblitz, som andre bevægelser ikke engang kan komme tæt på.
Et træk, der er forbeholdt CrossFit-nidkære, er dette ikke. I stedet for ved at kombinere en front squat med en overhead presse omdanner du en trist træk til en sammensat, multi-joint øvelse, der kræver fuld krop strøm.
Kettlebell Clean and Press
Hvordan?
1. Stå med to kettlebells ved lårene, knæene let bøjede og benene skulderbredde fra hinanden.
2. I en hurtig bevægelse skal du springe let ned fra jorden og løfte armene for at strække sig over dit hoved.
3.Land blødt på dine fødder med knæene bøjet, som om du laver en knebøj og strækker armene lige over dig fra skulderbredde.
Hvorfor?
Kraftløftningsbevægelser behøver ikke t være begrænset til vægtstænger, der bøjes under lammende vægtbelastninger. I stedet giver kettlebell clean and press muligheden for at øge grebstyrken, blive stærkere i overheadbevægelser (din skulderpresse vil takke dig) og vil hjælpe dig med at lære lektionen om at opretholde en stiv kerne under alle løft.
Kettlebell Snatch
Hvordan?
1. Hold en kegleklokke i den ene hånd mellem dine ben, træk ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
2. Kør opad gennem dine hofter og knæ, og når kettlebell stiger til skulderhøjde, skal du dreje din hånd og skubbe den opad, indtil din arm er låst ud.
3. Squat ned og sæt vægten tilbage i startpositionen. Gentag med den ene arm, og skift derefter siderne.
Hvorfor?
Undersøgelse af fordelene ved kettlebell-snappen fandt University of Wisconsin, at deltagerne brændte omkring 20kcals i minuttet, mens de udførte kettlebell-snatches, under en arbejds- / hviledeling på 15 sekunder til og 15 sekunder fra.
Desuden fandt forskerne, at deltagere, der udførte kettlebell-snavs, normalt opretholdt 86 til 99 procent af deres maksimale puls, hvilket gør det til et vigtigt skridt for let vægttab.
Kettlebell Pistol Squat
Hvordan?
1. Hold en kettlebell med begge hænder lige under hagen.
2. Løft det ene ben op fra gulvet, og læg dig sammen med det andet.
3. Kør gennem hælen og bring dig selv tilbage i stående stilling uden at lade dit ben røre gulvet.
4. Sænk ryggen ned og gentag.
Hvorfor?
Funktionel og let at træne i gymnastiksalen, kettlebell pistol squat er kongen af mobilitetsbevægelser.
Ideel til oliering de stive samlinger af skrivebordsjockeyer og gymnastiksal, det vil også sætte dit Instagram-feed i brand. Hjælper dig med at mestre den hellige treenighed i fitness – stabilitet, styrke og mobilitet – det vil udfordre din kerne (der er mere til en seks -pakke end crunches og planker, når alt kommer til alt) og vil opbygge sportsværdige quads, mens balancen øges.
Kettlebell Goblet Squat
Hvordan?
1. Stå med dine ben lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, fastgør en kettlebell i hver hånd foran brystet med håndfladerne mod hinanden.
2. Bøj knæene og sænk dig ned i en knebøj, hold kedelklokkerne i samme position og sørg for du runder ikke ryggen ved at spænde dine gluten igennem.
3. Kør tilbage og gentag.
Hvorfor?
Når det kommer til simpel fedtforbrænding, er det svært at slå squat.
Som en af de kongelige forbindelser bevæger sig (ved siden af markløftet og bænkpressen), bygger kedelbæltekuglen en enorm styrke i underkroppen og kraftigere gluten, der kan overføres til dine markløft og din løbsteknik.
Kettlebell Farmers Walk
Hvordan?
1. Hold to kettlebells ved din side.
2. Hold dine arme stærke, og gå korte, hurtige trin så hurtigt som muligt.
3. Vend dig om og gå tilbage.
Hvorfor?
Ideel til opbygning af greb og tilslutning til afslutningen af en hård træning, går bondegårder også med kraftige muskler på din øvre ryg, mens du kæmper nedre ryg smerte og at være et nyttigt konditioneringsværktøj og fedtreduktion. Der er intet, som en kettlebell-landmands gang ikke kan gøre.
Alternativ Kettlebell Shoulder Press
Hvordan?
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold to kettlebells i skulderhøjde.
- Tryk på en af vægtene over dit hoved, indtil din arm er strakt helt ud.
- Sænk og gentag med den anden arm.
Hvorfor?
Alle fordelene ved en traditionel skulderpresse – forbedret styrke og målretning for mange overkropsmuskler – uden besværet med at skulle vente på håndvægte eller en maskine.
Alternativ Kettlebell Floor Press
Hvordan?
- Lig på gulvet og hold en kettlebell i hver hånd.
- Tryk kettlebells op mod loftet.
- Nederste del af ryggen til startposition, en ad gangen.
Hvorfor?
Træt af at vente på, at en bænk bliver tilgængelig? få din brystpumpe med dette træk i stedet.
Kettlebell Toe Touch with Pick Up
Hvordan?
- Med benene skulderbredde fra hinanden skal du holde en kettlebell i den ene hånd og strække den over dig.
- Skub den modsatte hånd ned ad benet, hold din arm med kettlebell helt lige og en anden kettlebell.
- Løft din krop op igen, løft kettlebell til låret, og flyt derefter langsomt tilbage ned for at placere kettlebell tilbage på gulvet. Vend tilbage til startposition og gentag.
Hvorfor?
Giv dine arme, abs og skuldre en komplet træning med dette træk.
One Arm Kettlebell Swing
Hvordan?
- Stå med fødderne bredere end skulderbredden, og bøj knæene for at få fat i ketllebell med den ene hånd.
- Kør dine hofter, hold ryggen flad, sving vægten op til skulderhøjde.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag uden at miste momentum.
Hvorfor?
Øg det krav, du stiller til skulderstabiliserende muskler ved at gøre kettlebell svinger med den ene arm.
Kettlebell-træning
Nå fitness “Move, Shape, Shred Kettlebell-træning
- Kettlebell deadlift
- Kettlebell high pull
- Kettlebell bæger squat
Komplet seks samlede reps for et sæt, og slå fem sæt for flowet, hvile 60 sekunder mellem sæt.
Eric Leija Mens Health Kettlebell Flow
- Squat lift to goblet squat
- Squat return
- Squat lift to bottoms up hold
- Overhead tricep-udvidelse til squat-retur
Komplet fem samlede reps af flowet i et sæt og 10 sæt til træningen. Tag 30 sekunder på at hvile mellem sætene.
Dobbelt Kettlebell Push Press
Tilmeld dig nyhedsbrevet Mens Health og kickstart din kropsplan for hjemmet. Gør positive skridt for at blive sundere og mentalt stærke med de bedste råd om fitness, muskelopbygning og ernæring, der leveres til din indbakke.
TILMELD dig
For effektive hjemmetræning, opløftende historier, nemme opskrifter og råd, du kan stole på, abonner på Mens Health UK.
TILMELDING