Pokud jste obeznámeni s probiotiky, dobrými bakteriemi a mikrobiomy, pak pravděpodobně víte něco o zdraví střev. I když je dostatek dobrých bakterií ve střevě skvělý pro naše zdraví, je stejně důležité, aby tyto bakterie byly krmené a šťastné. Tehdy vstupují do hry prebiotika! Dnes se podíváme na nejlepší zdroje zdravých prebiotických potravin.
Takže co přesně je prebiotikum?
Pokud jste obeznámeni s nerozpustnou a rozpustnou vlákninou, pravděpodobně již chápete základní charakteristiku prebiotických potravin: prebiotikum je složka potravin, kterou nelze strávit. Potraviny se spoustou nerozpustné vlákniny (která se netráví) jsou často dobrým zdrojem prebiotik.
Stejně jako vláknina, i prebiotika mohou pomoci vyhladit věci v zažívacím traktu a zajistit vám pravidelný pocit. Kromě toho podporují růst mikroorganismů ve střevech jako dobré bakterie, což je součástí toho, proč spolupracují s probiotiky.
Jakmile projdou tenkým střevem bez trávení, prebiotické potraviny se poté fermentují v tlustého střeva již existujícími bakteriemi. Zde se stává dokonalým zdrojem výživy pro bakterie ve střevě, což jí dodává palivo potřebné pro optimální zdraví.
Proto je nutné užívat prebiotika ve spojení s probiotiky, ať už ve formě doplňků, nebo pokud dostanete se do něj většinou s fermentovanými potravinami.
Jaký je rozdíl mezi probiotikem a prebiotikem?
Probiotika produkují prospěšné bakterie – myslete na jogurt, kefír , zelí, kombucha nebo doplněk. Prebiotika pak poskytují výživu nebo potravu pro tyto prospěšné bakterie. Prebiotika lze nalézt jako doplňky, ale je nejlepší je získat z potravinových zdrojů (uvedeno níže).
Výhody prebiotik
Nyní, když znáte prebiotika a jejich vztah k probiotikům, můžete odvodit, že se jedná o jednu účinnou kombinaci pro podporu zdravé střevní flóry, intestinální integrity a schopnosti vašeho střeva bránit padouchům. Ponoříme se trochu hlouběji, podívejme se, jaké výhody vám může užívání prebiotik pro zdraví střev poskytnout.
Zlepšete trávení
Trávení není všechno, ale je to skvělý ukazatel celkového zdraví. Pokud se věci pohybují hladce, můžete obecně posoudit, která jídla vám nejlépe vyhovují a která nikoli. Pravděpodobně také zapadnou na místo další věci.
Střevní flóra a rozmanitost (dobrých) bakterií, které se nacházejí v našich střevech, mohou opravdu vysvětlit mnohem více o našem zdraví. Můžeme vystopovat téměř všechno zpět do vnitřností. Probiotika jsou vyráběna tak, aby dodávala střevní bakterie a zároveň zlepšovala výstelku, čímž je méně zranitelná vůči invazím špatných bakterií.
Bakterie potřebují jako palivo prebiotika. Začnou se stravovat na těchto nestravitelných vláknech a jsou pak schopni produkovat mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Kromě kyseliny máselné (oblíbená zdravá výhoda másla) přináší rovnováhu a regulaci na hladinu elektrolytů a zvyšuje sílu střevní výstelky.
Posilte svůj imunitní systém
Pokud náš imunitní systém je ohrožen, můžeme pravděpodobně vystopovat, proč přesně to je ve střevě. Bez pevné kolonie bakterií ve střevě čelíme některým problémům. Epiteliální tkáň, která chrání střevo, závisí na těch dobrých bakteriích, takže pokud není přítomna, pravděpodobně se zvýší výskyt patogenních bakterií.
V ideálním případě se tkáň sama regeneruje s potřebným palivem. Vzhledem k tomu, že prebiotické potraviny mají potenciál změnit naši flóru, je spojen se zlepšením imunitního systému.
Prebiotický účinek je celkově spojen se snížením počtu rakovinotvorných enzymů a schopnosti těla absorbovat minerály. a vitamíny. I když si můžeme vzít spoustu doplňků, nedělá nám to žádné výhody, pokud s nimi naše tělo nedokáže mnoho. Lepší zdraví střev = lepší biologická dostupnost a prebiotika jsou prvním krokem k tomu.
Lepší hormonální zdraví
Hormony jsou křehkou rovnováhou pro mnoho lidí, zejména pro ty, kteří žijí stresující život (každý z nás někdy!). Hormony jsou otřesné, když nastupuje stres a zatímco se mnozí z nás mohou vzpamatovat, chronický stres způsobí zmatek na vašich chemických bilancích.
Špatné zdraví střev může neustále oslabovat stresovou reakci, a proto můžeme čerpat některé závěry o skutečné stravě (včetně prebiotických potravin) a pozitivním vlivu na stres a poruchy související se stresem.
Některé výzkumy ukázaly, že prebiotická konzumace v průběhu času vede k tomu, že jedinci méně reagují na stres a směny se zaměřují spíše na pozitivní myšlenky než na negativní myšlenky. To lze vysvětlit sníženou bdělostí pozornosti.V zásadě působí jako adaptogenní sloučenina, která nás činí odolnějšími, snižuje a reguluje uvolňování kortizolu, což řídí naši reakci „bojuj nebo utíkej“.
Silnější kosti
Vzhledem k biologické dostupnosti mnoha vitamínů a minerály se zvyšují konzumací prebiotik, naše kosti mohou těžit z této extra dávky vápníku, železa a hořčíku. Výživově bohatá strava je jen tak dobrá jako vaše střeva!
Prebiotika mohou pomoci předcházet osteoporóze , zvyšte hustotu kostí a udržujte svou kostru pevnou, abyste zabránili zlomeninám, zlomeninám a podvrtnutí. Prebiotická konzumace vám může pomoci vyřešit další nedostatky vitamínů a minerálů.
Podporujte hubnutí
Existuje několik kouzelných složek úspěšného hubnutí a dobré zdraví střev bude snazší tyto věci zavést. Například prebiotický příjem a dobré zdraví střev souvisí se zvýšenou sytostí, pravidelným obsahem cukru v krvi úrovně a energetická stabilita .
Vláknina nejen podporuje zdravé a pravidelné trávení, ale také vás naplní rozšířením v žaludku. To platí i pro nestravitelný vláknitý materiál, protože trochu „visí“, zatímco zbytek pomalu prochází. Pokud se cítíte plní, je méně pravděpodobné, že byste si mezi jídlem nebo během jídla dopřáli.
Bonus: protože prebiotika udržují naše hormony šťastné a úroveň stresu na nízké úrovni, je méně pravděpodobné, že se stanou příčinou našich chutí, které mohou sabotovat cíle při hubnutí. Nevyvážené hormonální žlázy včetně nadledvin, hypofýzy a štítné žlázy jsou některé z nejčastější důvody pro přibývání na váze nebo odolnost proti úbytku hmotnosti
nejlepší prebiotické potraviny
pokud jíte širokou škálu celých potravin bohatých na živiny nebo zeleninu – těžká strava, pravděpodobně už dostáváte docela dost prebiotických potravin. Rezistentní škrob, inulin a nestravitelné sacharidy pocházejí téměř ze všech druhů ovoce a zeleniny. Některé obsahují více prebiotické energie než jiné, takže se podělím o své top 20 prebiotických potravin s sebou, včetně několika přehlížených zdrojů.
Pro m Kromě toho můžete hledat prebiotika v křupavé zelenině, jako je kapusta, brokolice a zelí, kořeny a celozrnné výrobky (pokud nejste přísní paleo). Mnoho z těchto potravin by se mělo konzumovat syrové nebo lehce tepelně upravené a žádné by se nemělo používat nadměrně.
Upozornění: Prebiotické potraviny mohou způsobit nadýmání a plynatost, proto je zkuste konzumovat v menším množství. Stojí za zmínku, že mnoho lidí může jíst spoustu křupavých vegetariánů vařených, ale skončit s trávicími potížemi, když jíte syrové.
Chřest
Chřest obsahuje 2-3 gramy inulinu na 100 gramů, podpora zdravého růstu střevních bakterií. Je silnější syrový, takže zkuste trochu oholit na salátu nebo smažit s trochou česneku a citronové šťávy.
Moje kuře & Chorizo se chřestem je snadná miska v jednom hrnci, která jistě uspokojí – vyžaduje jen velmi malé úsilí!
Cibule
Asi 10% vlákniny v cibuli je vyrobeno z inulinu se sloučeninami, které také pomáhají rozkládejte tuky a udržujte tu střevní flóru v síle. Surová cibule je účinnější. Vyzkoušejte moji marinovanou červenou cibuli, kterou můžete dát téměř na všechno.
Pór
Pór je podobný cibuli, takže není překvapením, že má podobné zdravotní výhody. Pór obsahuje až 16% inulinové vlákniny, což je více než dokonce cibule! Syrový pór nebo pečený pór jsou skvělým doplňkem k salátu a jakémukoli jinému jídlu, aby posílily profil chuti cibule / česneku.
Vyzkoušejte můj Pečený pór s dresinkem z lískových oříšků nebo můj „netradiční“ guac, který připraví syrové (aka více vláknitý) pórek velmi chutný!
Česnek
Česnek je jednou z nejzdravějších potravin na planetě, o které je známo, že je úžasným posilovačem imunity a dodává pokrmům hlubokou chuť. trochu víc! Směs fruktooligosacharidů a inulinu zvyšuje jeho prebiotickou sílu.
Vyzkoušejte moje sladké brambory s ořechem, petrželkou & česnek pro chutnou a příloha bohatá na vlákninu.
Kořen pampelišky
Ať už dáváte přednost pampeliškové zelenině v pestu nebo vaříte kořen, kořen pampelišky je skvělým zdrojem inulinového vlákna. Tato zelená je hlavní superpotravina se spoustou dalších výhod a všestranným využitím. Dokonce ji ráda syřím a můžete si ji snadno vypěstovat rden.
Jablka
Kdo nemá rád dobrou výmluvu na svačinu s jablkem? Koneckonců, jablko denně drží doktora pryč. Pektin – který tvoří 50% obsahu vlákniny jablek – se balí do prebiotického punče a zvyšuje kyselinu máselnou, aby se nakrmily ty dobré střevní bakterie.
Topinambur
Topinambur se také nazývá sluneční paprsky. Jsou v mé knize nedoceněnou zeleninou, hlavně proto, že 76% jejího obsahu vlákniny pochází z inulinu, což z něj činí jednu z potravin nejvíce prebiotických.
Vyzkoušejte můj výživný topinambur & Mrkvová zázvorová polévka
Jicama
Jicama je křupavá, vodnatá, vláknitá zelenina podobná jablku, ale o něco méně sladká. Je to skvělé, podávané syrové a nakrájené na plátky, aby se namočilo ve vašich oblíbených směsích. Je to velmi nízkokalorický zdroj inulinové vlákniny. Můžete je také nakrájet a upéct na „hranolky“ nebo použít v salsách a salátech.
Kořen čekanky
Nyní je pravděpodobně zřejmé, že mnoho kořenů obsahuje spoustu prebiotických potenciálů. Čekanka není výjimkou. Je to báječná náhrada kávy, pokud se snažíte zbavit kofeinu. Vyzkoušejte bylinkovou směs kávy bohatou na čekanku, která je fantastickým zdrojem inulinu.
Můj oblíbený způsob konzumace čekanky je vaření kořen v horké vodě jako ve směsi kávy „Teeccino“.
Banány
Konkrétně zelené banány. Ano – nezralé banány! Ne, nejsou to vůbec nejsladší svačiny, ale jsou skvělým zdrojem prebiotik nebo rezistentního škrobu. Tato vláknina může zvýšit zdravé střevní bakterie a snížit nadýmání.
Nezralé banány můžete jíst obyčejně, abyste podpořili vlákninu, ale je jednodušší získat tento zdroj ze zelené banánové mouky – alternativy pšeničné mouky bez zrna, která je velmi univerzální s úžasnými výhodami.
Koňak Konjac
Není překvapením, že dnes je na seznamu další kořen. Kořen Konjac nebo sloní příze obsahuje glukomananové vlákno, díky čemuž je docela jedinečné, s mnoha výhodami pro střeva a bakterie v něm. Toto se často nachází v nudlích shirataki – alternativě nízkotučných těstovin s nízkým obsahem kalorií vyrobených z vlákniny yam.
Vyzkoušejte můj nudlový salát Shirataki s limetkou & Sezamový obvaz. Jsou lahodné do studených nudlových salátů a 100% bez zrna!
Kakaový prášek
Je mi potěšením přidat do tohoto seznamu trochu čokolády. Surový kakaový nebo kakaový prášek je antioxidantem bohatý prebiotický doplněk k vašim smoothies, jogurtům nebo zdravému pečivu.
Vyzkoušejte dávku těchto Paleo Chocolate Brownies.
Lněné semínko
Lněné semínko je další snadné doplňkové krmivo, které podporuje prebiotickou vlákninu a podporuje zdravou střevní flóru. Mleté lněné semínko můžete použít jako pojivo nebo do pečiva a posypte semínky na smoothie mísy nebo paleo kaši.
Mořské řasy
Mořské řasy jsou nejen skvělým zdrojem jódu, který je těžké dostat se do stravy, ale je to také skvělý zdroj prebiotické vlákniny. 50–80% vlákniny v mořských řasách je rozpustných ve vodě a jejich spotřeba může bránit růstu bakterií způsobujících onemocnění a podporovat růst dobrých látek.
Vyzkoušejte moje mořské řasy Pasta all Amatriciana pro lepší těstovinový pokrm, který si zamilujete, nebo moje mořské řasy, ani zábaly.
Ředkvičky
Máme ještě další root! Všechny druhy ředkviček jsou vláknité a dobré pro střeva. Zkuste je opéct nebo nakrájet na plátky syrové do salátů, abyste si je mohli snadno připravit, když je potřebujete.
Ráda připravuji salsu s ředkvičkami. Podívejte se na můj ředkvičkový & vaječný salát nebo si dejte vlákninu na snídani s mými mexickými míchanými vejci a avokádem s ředkvičkovým salátem.
Coconut & kokosová mouka
Kokosová moučka a kokosová mouka obsahují spoustu prebiotického potenciálu s tak velkým využitím. Kokosové kousky lze použít do dezertů nebo smoothies a kokosová mouka je báječnou a hustou náhradou pšeničné mouky.
Vyzkoušejte moje slané zlaté kokosové krevety nebo můj kokosový chléb Jalapeno – dokonalá náhrada kukuřičného chleba!
Sladké brambory
Sladké brambory jsou fantastickým zdrojem škrobu. Chcete-li zlepšit procento rezistentního škrobu, nejprve si vařte sladké brambory na kokosovém oleji a poté je konzumujte, až vychladnou v lednici.
Rád je podávám pečené s česnekem pro dvojnásobné výhody, které jsou příznivé pro střeva. . Také je rád používám jako náhradu za nudle, jako v tomto Hovězím ragu se sladkými bramborovými těstovinami. Více zdravých receptů na sladké brambory zde.
Konopná semínka
Rád bych zdůraznil prebiotický obsah v malých superpotravinách, jako je lněné semínko a konopné semínko, protože je šíleně snadné přidat do stravy. Konopná semínka mají vysoký obsah bílkovin a představují skvělou náhradu syrovátky za proteinový prášek v paleo stravě. Semínka jsou ořechová a dobře fungují v domácích energetických koulích paleo. Vyzkoušejte také tyto soubory cookie z konopných semen.
Zelí
Tato pokorná zelená není taková – můj tajný favorit. Rád ho používám na syrové salámové saláty, na dušené maso nebo na praženici nebo na sypání polévek. Zelí je spolehlivý způsob, jak se dostat do spousty vlákniny, a existuje tolik lahodných odrůd, ze kterých si můžete vybrat.
Jedním z mých oblíbených večerních jídel je kuře & Zelí Míchejte Fry v chutné omáčce. Zde najdete spoustu receptů na zdravé zelí.
Bobule
Hrst bobulí zabalených ve vláknitém punči pro barevné a výživné občerstvení.Ráda dělám bobulovité smoothie, přidávám je do kokosového jogurtu nebo je jen ponořuji do kokosové šlehačky.
Jelikož jsou čerstvé bobule lepším zdrojem prebiotické vlákniny, nemohu dostatečně doporučit svůj čokoládový dort Paleo … Zálivka nemůže být jednodušší!
PREBIOTIKA VE ZEMECH & ČOČKA (LÉHOVINY)
Výše uvedené zdroje prebiotik jsou všechny. na základě obilnin a neobilovin. Musím zmínit, že dalším fantastickým zdrojem jsou fazole a čočka, v podstatě většina luštěnin. Mnoho lidí považuje luštěniny a luštěniny za obtížně strávitelné a někteří se těmto potravinám kvůli své stravě vyhýbají, a proto nejsou zahrnuti do mého seznamu Top 20. Pokud však dokážete tolerovat a strávit luštěniny, poskytují dostatek prebiotické vlákniny, aby si mohly užít střevní bakterie. Jedním z důvodů, proč tyto potraviny skutečně způsobují plyn a nadýmání, je ve skutečnosti množství a typ této vlákniny, která při trávení a konzumaci střevními bakteriemi produkuje plyn. Je to tedy opravdu otázka volby.
Pamatujte, že pokud užíváte probiotika, potřebujete také prebiotika, protože působí jako palivo! Doufám, že to byl poučný kousek o tom, jak tyto potraviny fungují v našich útrobách a proč klademe velký důraz na získání dobrých bakterií.