Strava bohatá na sóju je spojena s několika potenciálními přínosy pro zdraví.
Může pomoci snížit hladinu cholesterolu
Několik studií naznačuje, že diety bohaté na sójové potraviny mohou pomoci snížit LDL (špatný) cholesterol a zvýšit HDL (dobrý) cholesterol (13, 14, 15) .
Například jeden nedávný přehled naznačuje, že střední příjem 25 gramů sójového proteinu denně může pomoci snížit hladinu celkového a LDL (špatného) cholesterolu o přibližně 3% (14).
Autoři se však domnívají, že v praxi může být snížení větší, když lidé konzumují sójové bílkoviny místo živočišných. K potvrzení toho je však zapotřebí dalšího výzkumu (14).
Další recenze naznačují, že strava bohatá na sóju může pomoci snížit hladinu celkového a LDL (špatného) cholesterolu o 2–3%. Mohou také zvýšit HDL (dobrý) cholesterol o 3% a snížit hladinu triglyceridů přibližně o 4% (13).
V současné době se zdá, že lidé s existujícími rizikovými faktory pro srdeční choroby, jako je vysoký cholesterol, obezita nebo cukrovka 2. typu, patří k těm, kteří mají ze stravy bohaté na sóju největší užitek.
Kromě toho se zdá, že minimálně zpracované sójové potraviny, jako jsou sójové boby, tofu, tempeh a edamame, zvyšují hladinu cholesterolu více než zpracované sójové výrobky a doplňky (13).
Může pomoci chránit zdraví srdce
Diety bohaté na luštěniny, včetně sóji, mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění (16).
Zdá se, že sójové isoflavony mohou pomoci snížit zánět v cévách a zlepšit jejich pružnost – dva faktory, o nichž se předpokládá, že chrání zdraví vašeho srdce (17).
Nedávný přehled dále spojuje stravu bohatou na sóju s 20% a 16% nižším rizikem mrtvice a srdečních chorob (18).
Další výzkum naznačuje, že strava bohatá na sójové potraviny může snížit riziko úmrtí na srdeční choroby až o 15% (19).
Může snížit krevní tlak
Sójové boby a potraviny z nich vyrobené jsou obecně bohaté na arginin, což je aminokyselina, která podle všeho pomáhá regulovat hladinu krevního tlaku (20).
Sójové boby jsou také bohaté na isoflavony, další sloučeninu, o které se předpokládá, že nabízí výhody snižující krevní tlak.
V jedné studii bylo zjištěno, že konzumace 1/2 šálku (43 gramů) sójových ořechů denně snižuje diastolický krevní tlak (spodní část hodnoty krevního tlaku) u některých přibližně o 8%, ale ne všechny ženy (21).
Další studie spojují denní příjem 65–153 mg sójových isoflavonů se snížením krevního tlaku o 3–6 mm Hg u lidí s vysokým krevním tlakem (22).
Není však jasné, zda se tyto malé výhody snižování krevního tlaku vztahují na lidi s normální a zvýšenou hladinou krevního tlaku.
Některé studie naznačují, že oběma mohou prospět, zatímco jiné naznačují, že tento účinek by zaznamenali pouze lidé s vysokým krevním tlakem (22, 23).
Je zřejmé, že je zapotřebí dalšího výzkumu tohoto tématu, ale prozatím se účinky sóji na snížení krevního tlaku, pokud existují, zdají být velmi malé.
Může snížit hladinu cukru v krvi
Jedna recenze zahrnující 17 randomizovaných kontrolních studií – zlatý standard ve výzkumu – naznačuje, že sójové isoflavony mohou mírně pomoci snížit hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu u žen v menopauze (24 ).
Sójové isoflavony mohou také pomoci snížit inzulínovou rezistenci, což je stav, kdy buňky již na inzulín normálně nereagují. V průběhu času může inzulinová rezistence vést k vysoké hladině cukru v krvi a vést k cukrovce 2. typu (24).
Navíc existují určité důkazy, že doplňky ze sójových bílkovin mohou pomoci mírně snížit hladinu cukru v krvi a inzulínu u lidí s diabetem 2. typu nebo s metabolickým syndromem (15).
Metabolický syndrom označuje skupinu stavů, včetně vysoké hladiny cukru v krvi, hladiny cholesterolu, krevního tlaku a břišního tuku, které společně zvyšují riziko cukrovky typu 2, srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody. .
Tyto výsledky však nejsou jednomyslné a několika studiím se nepodařilo najít silnou souvislost mezi sójovými potravinami a kontrolou hladiny cukru v krvi u zdravých lidí a lidí s diabetem 2. typu (25, 26, 27).
Proto je zapotřebí více studií, než bude možné učinit silné závěry.
Může zlepšit plodnost
Některé výzkumy naznačují, že ženy, které konzumují stravu bohatou na sóju, mohou mít ze zlepšené plodnosti prospěch.
V jedné studii bylo u žen s vysokým příjmem sójových isoflavonů 1,3–1,8krát větší pravděpodobnost porodu po léčbě plodnosti než u žen s nižším příjmem sójových isoflavonů. Muži však nemusí pociťovat stejné výhody zvyšující plodnost (28, 29).
V jiné studii bylo zjištěno, že sójové potraviny nabízejí určitou ochranu před účinky bisfenolu A (BPA), sloučeniny nalezené v některých plastech, která pravděpodobně snižuje plodnost (30).
Tato zjištění na podporu výhod pro plodnost však nejsou univerzální.
Například jedna recenze naznačuje, že požití 100 mg sójových isoflavonů denně může snížit funkci vaječníků a hladinu reprodukčních hormonů – dva důležité faktory plodnosti (31).
Další přehled navíc naznačuje, že u žen konzumujících více než 40 mg sójového isoflavonu denně může být o 13% vyšší pravděpodobnost potíží s plodností než u žen, které konzumují méně než 10 mg denně (32).
Většina dosavadních studií však uvádí, že diety obsahující 10–25 mg – a možná dokonce až 50 mg sójových isoflavonů denně – jako součást pestré stravy nejeví žádné škodlivé účinky na ovulace nebo plodnost (31).
Toto množství sójových isoflavonů odpovídá přibližně 1–4 porcím sójových potravin denně.
Může snížit příznaky menopauzy
Sója je bohatá na isoflavony, třída sloučenin označovaných také jako fytoestrogeny nebo rostlinné estrogeny, kvůli jejich schopnosti vázat se na estrogenové receptory v těle.
Během menopauzy se ženská hladina estrogenu přirozeně snižuje, což má za následek nepříjemné příznaky, jako je únava, vaginální suchost a návaly horka.
Vazbou na estrogenové receptory v těle se předpokládá, že sójové isoflavony poněkud snižují závažnost těchto příznaků.
Například výzkum naznačuje, že sójové isoflavony mohou pomoci snížit frekvenci a závažnost návalů horka (33, 34).
Zdá se, že sójové isoflavony také pomáhají zmírňovat únavu, bolesti kloubů, deprese, podrážděnost, úzkost a vaginální suchost během menopauzy a / nebo v letech před ní (34, 35).
Ne všechny studie však uvádějí stejné výhody. Proto je zapotřebí dalšího výzkumu, než dojde k pevným závěrům (36).
Může zlepšit zdraví kostí
Nízké hladiny estrogenu během menopauzy mohou způsobit, že se vápník z kostí vyluhuje.
Výsledný úbytek kostní hmoty může u postmenopauzálních žen způsobit slabé a křehké kosti, což je stav známý jako osteoporóza.
Některé důkazy naznačují, že příjem 40–110 mg sójových isoflavonů denně může snížit úbytek kostní hmoty a zlepšit ukazatele zdraví kostí u žen v menopauze. K potvrzení těchto zjištění je však zapotřebí dalšího výzkumu (37, 38).
Abychom to uvedli na pravou míru, znamenalo by to ekvivalent konzumace 140–440 gramů tofu nebo 1–3–1 šálku (35–100 gramů) vařených sójových bobů den (7, 12).
Může snížit riziko rakoviny prsu
Strava bohatá na sóju byla také spojena s nižším rizikem některých druhů rakoviny.
Například jeden nedávný přehled 12 studií naznačuje, že ženy s vysokým příjmem sóji před diagnostikováním rakoviny mohou mít o 16% nižší riziko úmrtí na tento stav ve srovnání s těmi, které mají nejnižší příjem. (39).
Vysoký příjem sóji před a po diagnostice může také snížit riziko recidivy rakoviny prsu u žen po menopauze až o 28%. Tato studie však naznačuje, že premenopauzální ženy nemusí mít stejný přínos (39).
Na druhou stranu další studie naznačuje, že jak pre-, tak postmenopauzální ženy konzumující stravu bohatou na sóju mohou mít o 27% nižší riziko rakoviny.
Ochranné výhody sóji však byly pozorovány pouze u asijských žen, zatímco u západních žen se zdálo, že mají jen malý přínos (40).
Na základě těchto studií může mít podíl žen, které konzumují stravu bohatou na sóju, prospěch z nižšího rizika rakoviny prsu. Přesto je zapotřebí více studií, aby se zjistilo, které ženy mohou mít největší užitek.
Může snížit riziko jiných typů rakoviny
Sójová strava může také pomoci snížit riziko dalších typů rakoviny.
Studie například naznačují, že vysoký příjem sójových isoflavonů může snížit riziko rakoviny endometria přibližně o 19% (41, 42).
Některé studie navíc spojily stravu bohatou na sóju se 7% nižším rizikem rakoviny zažívacího traktu a o 8–12% nižším rizikem rakoviny tlustého střeva a tlustého střeva a konečníku, zejména u žen (43, 44, 45).
Na druhé straně muži, kteří jedí stravu bohatou na sóju, mohou mít prospěch z nižšího rizika rakoviny prostaty (46).
A konečně, jeden nedávný přehled 23 studií spojil diety bohaté na sójové potraviny s 12% nižším rizikem úmrtí na rakovinu, zejména na rakovinu žaludku, tlustého střeva a plic (19).
SOUHRN
Strava bohatá na sóju může zlepšit zdraví srdce a snížit krevní tlak, hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu. Mohou také zlepšit plodnost, snížit příznaky menopauzy a chránit před některými druhy rakoviny. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.