Všichni jsme se obrátili k posilovně, málo času a motivace, abychom našli každý kousek vybavení, které pro své cvičení potřebujeme, není zadarmo. Všechny činky jsou pryč, kabelový stroj je v provozu a všechny činky v tělocvičně leží buď na zadní straně nejhlasitějšího grunteru podlahy v tělocvičně, nebo ještě hůře, jsou používány jako sedadlo člověkem, který rád bere deset minut mezi sériemi.
Najednou hrozí, že se 30minutový trénink promění v odpolední práci. Tváří v tvář tomuto scénáři máte dvě možnosti: upustit od tréninku a jít domů nebo najít kus univerzálního vybavení, které je nedostatečně využíváno a podhodnoceno většinou komunit v tělocvičně.
To je místo, kde se do hry dostává kettlebell. Kettlebell, který má stejně těžký úder jako činky, se pravděpodobně nachází v prašném koutku tělocvičny. Ale jejich nedostatečné používání tě klame; toto je skvělý kousek soupravy, a zatímco se jejich bratři čekají na lavičce, můžete to využít. Jak říká hrdina MH Arnold Schwarzenegger: „Sval nevidí, co držíte ve svých rukou.“
V tomto článku se zaměřujeme na nejlepší cvičení a cvičení s kettlebell, které vám pomohou spalovat tuky a budovat svaly a zvýšit kondici, stejně jako podívat se na některé z nejlepších kettlebellů, které si peníze mohou koupit.
Kdo může těžit z tréninků Kettlebell?
Pro většina lidí, nedostatek vybavení v tělocvičně je zavádí k používání kettlebellů. Stejně jako skromný veslovací trenažér a naopak horolezec, většina tělocvičen se vyhýbá litinovým „zvonům“, což vám pomůže získat efektivní a časově efektivní trénink, aniž byste se museli starat o to, že se vaše souprava sevře. Toto a rostoucí popularita sportů, jako jsou CrossFit a Strongman, pomohly vnést trénink a trénink kettlebell do hlavního proudu.
Ale vždy to tak nebylo. V 19. století používali cirkusoví siláci závaží – původní určené k vážení plodin – ke změně své postavy, spolu s rekreačním tréninkem a soutěží, které postupně zaznamenaly nárůst popularity tréninku na kettlebell.
Navíc díky svému designu jsou kettlebells jedním z nejjednodušších závaží, kterými se můžete během tréninku pohybovat v krátkém časovém rámci, a lze je snadno uložit, od zavazadlového prostoru až po zahradní kůlnu nebo garáž. Jsou také adaptabilní na vaši sílu a úroveň fyzické zdatnosti. Fitness značky, jako jsou Rogue a Bulldog, zásobují kettlebells, které se liší v hmotnosti a velikosti – od 4 kg až po neuvěřitelných 68 kg.
Proč jsou pro vás tréninky Kettlebell dobré
„Kettlebells vám dávají příležitost pohybovat se atleticky s dodatečným odporem z různých úhlů a náročnějších pozic,“ vysvětluje Jon Lewis , osobní trenér s fitness zásuvkou Industrial Strength.
Nejen to, ale i cvičení, jako jsou houpačky kettlebell, vám mohou pomoci zvýšit srdeční frekvenci, spalovat nadbytečný tuk a tonusovat svaly, ale tam, kde si skutečně přijdou na své, je při budování síly v celém zadním řetězci.
„Kettlebells jsou nejlepší pro houpání, aby se rozvinul váš zadní řetěz. Jelikož jsou to největší svaly vašeho těla cles, budete také pálit kalorie, „říká Rob Blair, PT v The Commando Temple.
Kettlebells jsou navíc neuvěřitelně užitečným nástrojem pro ty, kteří chtějí budovat svou základnu síly a mobility, takže pokud „Bojujete se zadním dřepem s činkou, například využití dřepu pohárů s kettlebell je dobrý způsob, jak cvičit správnou formu s bezpečnějším cvičením, které lze poté vylepšovat, jak se zvyšuje vaše síla.
Kettlebell, který je vhodný pro houpačky, lisy a nošení, se hodí také pro dynamičtější pohyby, kde může být obtížnější použití činky nebo činky.
Váš průvodce tréninkem v Kettlebell
- Blast Fat Břicho s tímto 2-pohybovým finišerem Kettlebell
- Kettlebells: Máváte je správně?
- Začátečnický trénink s hubnutím tuku Kettlebell
- 10 cviků, které můžete dělat s pouhým Kettlebellem
- 12minutové cvičení s kettlebell, které spaluje více kalorií než sprintovat >
- Trénink Kettlebell: Kompletní průvodce pro začátečníky
- 15minutové cvičení Kettlebell HIIT na ramena
Kettlebell cvičení a Weightloss
Kettlebell cvičení jsou obvykle postavena na rozsahu vysokých repozitářů, což znamená, že pracuje několik svalů najednou a pokud jsou udržovány v konzistentním tempu, mohou nabídnout podobné aerobní výhody jako trénink HIIT. Během studie z roku 2010 účastníci provedli 20minutový trénink s kettlebell a bylo zjištěno, že během dne spálili 13,6 kalorií celé cvičení, což se rovná „běhu 6minutového kilometrového tempa“.
Podobně budete třikrát týdně provádět okruhy kettlebell a načerpáte maximum VO2 maximálně o 6 procent podle NS méně než měsíc Zpráva TSAC od CA. Pomocí kettlebells můžete také zlepšit svoji sílu, kardio, stabilitu, sílu, vytrvalost a rovnováhu.
The Journal of Strength and Conditioning Research také zjistil, že trénink s kettlebell přispívá ke zdravější dolní části zad díky zatížení a pohybové vzorce.
Nejlepší Kettlebells ke koupi v roce 2019
Kettlebells: Nejlepší ke koupi v roce 2019
Výcvik Kettlebell: Názor odborníka
„Kettlebells jsou pravděpodobně jednou z nejvšestrannějších částí vybavení, které v tělocvičně najdete,“ říká Sam Wardingley, PT z Londýna. „Jsou to skvělé nástroje pro metabolickou kondici a lze je použít i pro práci s odporem, pokud nemáte přístup k činkám nebo činkám.“
Riziko úrazu
„Nejčastější zranění, ke kterému dojde při použití kettlebell, je v dolní části zad,“ vysvětluje Wardingley. „Typicky je to u houpačka kettlebell díky své dynamické povaze – rychlý pohyb tam a zpět v kyčelním kloubu “. Tím to nekončí.
„Tato přehnaná flexe a extenze v oblasti kyčle vyvíjí velkou sílu přes dolní část zad.“ Pokud jde o úrazy způsobené špatnou formou, „vyklenutí zad a nezadržení gluteí v tlači nad hlavou nebo sklopení do polohy poháru“ vás může vystavit riziku poprsí dolní části zad.
11 nejlepších cvičení Kettlebell
Kettlebell Swing
Jak?
1. Postavte se s nohama širšími než je šířka ramen a ohněte kolena, abyste chytili kettlebell oběma rukama.
2. Řiďte boky, nechte záda plochá a houpejte váhou až do výšky ramen.
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte, aniž byste ztratili hybnost.
Proč?
Iniciováno silným tahem kyčle od hamstringu a glutes, zvolením těžších závaží (jakmile je tah zvládnut, samozřejmě) až na 90 sekund sada výrazně zlepší vaši anaerobní zdatnost, zrychlí váš srdeční rytmus a zapálí spalování tuků, o kterém může bench press jen snít.
Kettlebell Thrusters
Jak?
1. Držte dva kettlebells za rukojeti, aby váha spočívala na zadní části vašich ramen.
2. Mírně pokrčte kolena a dřepte si, nohy přitom držte v úrovni ramen.
3. Projeďte si nohy a narovnejte je, natahujte ruce, jak to děláte, abyste zvedli kettlebells nad hlavu.
4. Squat dolů a opakujte.
Proč?
Jako jeden z nejvíce kriminálně podhodnocených pohybů celého těla nabízí trestně efektivní tryskací blesk celého těla, k němuž se ostatní pohyby ani nemohou přiblížit.
Tah vyhrazený pro fanatiky CrossFit, to není. Místo toho kombinací předního dřepu s tlakem nad hlavou transformujete fádní tah na složené cvičení s více klouby, které vyžaduje celé tělo Napájení.
Kettlebell Clean and Press
Jak?
1. Postavte se a držte dva kettlebells za stehna, kolena mírně ohnutá a nohy na šířku ramen.
2. Jedním rychlým pohybem mírně seskočte ze země a zvedněte ruce, abyste se natáhli nad hlavu.
3.Jemně přistávejte na nohou s pokrčenými koleny, jako byste si dřepali a natahovali ruce rovně nad sebe na šířku ramen.
Proč?
Síly s posilováním nejsou potřeba být omezen na ohýbání činek pod ochromující zátěží. Místo toho nabízí kettlebell clean and press příležitost zvýšit sílu úchopu, zesílit pohyby nad hlavou (lis na rameno vám poděkuje) a pomůže vám naučit se lekci udržování tuhého jádra během všech výtahů.
Kettlebell Snatch
Jak?
1. Držte kettlebell v jedné ruce mezi nohama a dřepte, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou.
2. Jeďte vzhůru boky a koleny a jak se kettlebell zvedá do výšky ramen, otáčejte rukou a tlačte ji nahoru, dokud není paže uzamčena.
3. Squat dolů a vrátit váhu do výchozí polohy. Opakujte s jednou paží a poté vyměňte strany.
Proč?
Při studiu výhod úderu kettlebell University of Wisconsin zjistila, že účastníci při provádění úderů kettlebell spálili asi 20 kcal za minutu, během rozdělení práce a odpočinku 15 sekund zapnuto a 15 sekund vypnuto.
Navíc vědci zjistili, že účastníci provádějící úlovky kettlebellů si obvykle udržovali 86 až 99 procent své maximální srdeční frekvence, což z ní činí zásadní krok pro snadnou redukci hmotnosti.
Kettlebell Pistol Squat
Jak?
1. Držte jeden kettlebell oběma rukama těsně pod bradou.
2. Zvedněte jednu nohu z podlahy a druhou dřepněte.
3. Projeďte patou a vraťte se do stoje, aniž byste se nohou museli dotknout podlahy.
4. Dolní část zad a opakujte.
Proč?
Funkční a snadná chvála v tělocvičně, squat s pistolí kettlebell je králem pohybových pohybů.
Ideální pro naolejování ztuhlé klouby stolních žokejů a trenérů v tělocvičně, „také způsobí vzplanutí vašeho krmiva Instagramu. Pomůže vám zvládnout svatou trojici fitness – stabilitu, sílu a mobilitu -“ vyzve vaše jádro (je jich tam více než šest – koneckonců balíček než drtí a prkna) a bude stavět sportovně hodnotné čtyřkolky a současně zvyšovat rovnováhu.
Kettlebell Goblet Squat
Jak?
1. Postavte se s nohama o něco širší než na šířku ramen, sevřete kettlebell v každé ruce před hrudníkem dlaněmi k sobě.
2. Ohněte kolena a položte se do dřepu, udržujte kettlebells ve stejné poloze a zajistěte nezkroutíte si záda tím, že napnete celé glutety.
3. Jeďte zpět a opakujte.
Proč?
Pokud jde o jednoduché spalování tuků, je těžké porazit dřep.
Jako jedna z královských směsí pohyby (vedle mrtvého tahu a tlaku na lavičce), pohár squat v kettlebell buduje obrovskou sílu dolní části těla a silnější glutety, které lze přenést na vaše mrtvé tahy a vaši techniku běhu.
Procházka farmáře Kettlebell
Jak?
1. Držte dva kettlebells vedle sebe.
2. Držte paže silné a kráčejte krátkými, rychlými kroky co nejrychleji.
3. Otočte se a jděte zpět.
Proč?
Ideální pro vytváření přilnavosti a připojení se na konec náročného tréninku, farmářské procházky také zabalí těžkou svalovinu do horní části zad, zatímco bojují s dolní částí zad bolest a užitečný kondiční nástroj a odbourávání tuků. Chůze farmáře Kettlebellů nemůže nic dělat.
Alternativní lis na rameno Kettlebell
Jak?
- Postavte se s nohama na šířku ramen a držte dva kettlebells ve výšce ramen.
- Stiskněte jedno ze závaží nad hlavou, dokud se vaše paže zcela nevytáhne.
- Sklopte a opakujte s druhou rukou.
Proč?
Všechny výhody tradičního ramenního lisu – vylepšená síla a cílení mnoha svaly horní části těla – bez potíží s čekáním na činky nebo stroj.
Alternativní podlahový lis Kettlebell
Jak?
- Lehněte si na podlahu a v každé ruce držte kettlebell.
- Stiskněte kettlebells nahoru ke stropu.
- Spodní část zad pro zahájení pozice, jeden po druhém.
Proč?
Nemocně čekáte, až bude k dispozici lavička? místo toho si pomocí tohoto pohybu opatřete hrudní pumpu.
Kettlebell Toe Touch s vyzvednutím
Jak?
- S nohama na šířku ramen držte kettlebell v jedné ruce a natáhněte jej nad sebe.
- Protáhněte druhou ruku dolů po noze a držte paži s kettlebell zcela rovnou a další kettlebell.
- Zvedněte své tělo zpět nahoru, zvedněte kettlebell na stehno, pak se pomalu přesuňte zpět dolů a umístěte kettlebell zpět na podlahu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Proč?
Dopřejte svým pohybům paže, břicho a ramena kompletní cvičení.
Swing s jednou rukou Kettlebell
Jak?
- Postavte se s nohama širšími než je šířka ramen a ohněte kolena, abyste jednou rukou chytili ketllebell.
- Řiďte boky, udržujte záda rovně a houpejte váhou až do výšky ramen.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte bez ztráty hybnosti.
Proč?
Zvyšte poptávku, kterou kladete na svaly stabilizující rameno, provedením houpačky s jednoručkami div>
- Kettlebell mrtvý tah
- Kettlebell vysoký tah
- Kettlebell pohár squat
Dokončete celkem šest opakování pro jednu sadu, trefíte pět sérií a mezi sériemi budete odpočívat 60 sekund.
Eric Leija Mens Health Kettlebell Flow
- Výtah dřepu do pohárového dřepu
- Návrat dřepu
- Výtah dřepu zdola nahoru podržet
- Prodloužení tricepsu nad hlavou do dřepu
Dokončete pět celkových opakování toku pro jednu sadu a 10 sérií pro cvičení. Mezi sadami si odpočiňte 30 sekund.
Double Kettlebell Push Press
Přihlaste se k odběru zpravodaje Mens Health a nastartujte svůj plán domácího těla. Udělejte pozitivní kroky k tomu, abyste se stali zdravějšími a mentálně silnějšími, se všemi těmi nejlepšími radami v oblasti fitness, budování svalů a výživy, které vám doručíme.
ZAREGISTRUJTE SE
Chcete-li získat efektivní domácí cvičení, povznášející příběhy, snadné recepty a rady, kterým můžete důvěřovat, přihlaste se k odběru Zdraví mužů ve Velké Británii.
PŘEDPLATIT SE