Siamo andati tutti in palestra, a corto di tempo e motivazione, solo per trovare ogni pezzo dellattrezzatura necessaria per il nostro allenamento non è gratuita. Tutti i manubri sono spariti, la macchina del cavo è in uso e tutti i bilancieri della palestra sono sdraiati sul retro del pavimento della palestra più rumorosa o, peggio ancora, vengono usati come sedile dal ragazzo a cui piace prendere dieci minuti tra le serie.
Allimprovviso, un allenamento di 30 minuti rischia di trasformarsi in un lavoro pomeridiano. Di fronte a questo scenario, hai due opzioni: abbandonare lallenamento e tornare a casa o trovare un attrezzo versatile sottoutilizzato e sottovalutato dalla maggior parte della comunità in palestra.
È qui che entra in gioco il kettlebell. Con lo stesso pugno pesante dei manubri, è probabile che i kettlebell si trovino in un angolo polveroso della palestra. Ma non lasciarlo il loro sottoutilizzo ti inganna; questo è un bel kit, e mentre i fratelli fanno la fila per una panchina, tu puoi approfittarne. Come dice leroe di MH Arnold Schwarzenegger, “Il muscolo non vede quello che” stai tenendo tra le mani “.
In questo articolo, descriviamo i migliori esercizi e allenamenti con kettlebell per bruciare i grassi, costruire muscoli e aumentare la forma fisica, oltre a guardare alcuni dei migliori kettlebell che il denaro può comprare.
Chi può trarre vantaggio dagli allenamenti con kettlebell?
Per la maggior parte delle persone, la mancanza di attrezzature in palestra li introduce alluso dei kettlebell. Proprio come lumile vogatore e il versa climber, la maggior parte dei gym bros evita le campane in ghisa, aiutandoti a ottenere un allenamento efficace ed efficiente in termini di tempo, senza doversi preoccupare che la tua attrezzatura venga pizzicata. Questo e la crescente popolarità di sport come CrossFit e Strongman hanno contribuito a far diventare mainstream lallenamento e gli allenamenti con kettlebell.
Ma non è sempre stato così. Nel 19 ° secolo, gli uomini forti del circo usavano i pesi – originariamente pensati per pesare i raccolti – per alterare il loro fisico, insieme allallenamento ricreativo e per la competizione, che gradualmente vide aumentare la popolarità dellallenamento con kettlebell.
Inoltre, grazie al loro design, i kettlebell sono uno dei pesi più facili da spostare durante lallenamento in un breve lasso di tempo e possono essere riposti facilmente, dal bagagliaio della macchina alla casetta da giardino o box auto. Sono anche “adattabili alla tua forza e ai tuoi livelli di forma fisica. Marchi di fitness come Rogue e Bulldog kettlebell di serie che variano in peso e dimensioni, da 4 kg di peso fino a un enorme 68 kg.
Perché gli allenamenti con kettlebell fanno bene
“I kettlebell ti danno lopportunità di muoverti atleticamente con una resistenza aggiuntiva da una varietà di angolazioni e posizioni più impegnative”, spiega Jon Lewis , un personal trainer con punto vendita di fitness Industrial Strength.
Non solo, ma esercizi come gli swing con kettlebell possono aiutarti ad aumentare la frequenza cardiaca, bruciare grasso extra e tonificare i muscoli, ma dove entrano davvero in gioco è nel costruire la forza in tutta la catena posteriore.
“I kettlebell sono i migliori per oscillare per sviluppare la catena posteriore. Poiché questi sono i muscoli più grandi del tuo corpo cles, brucerai anche calorie “, afferma Rob Blair, PT presso The Commando Temple.
Inoltre, i kettlebell sono uno strumento incredibilmente utile per coloro che cercano di costruire la loro base di forza e mobilità, quindi se tu “Stai lottando con il tuo back squat con bilanciere, ad esempio, utilizzare il kettlebell goblet squat è un buon modo per praticare una forma corretta con un esercizio più sicuro che può essere aggiornato con laumentare della forza.
Adatti per swing, press e carry, i kettlebell si prestano anche a movimenti più dinamici, dove un manubrio o un bilanciere può essere più difficile da usare.
La tua guida allallenamento con i kettlebell
- Fai esplodere il grasso della pancia con questo Kettlebell Finisher a 2 mosse
- Kettlebell: li stai facendo oscillare nel modo giusto?
- Lallenamento con kettlebell per la perdita di grasso per principianti
- 10 esercizi che puoi fare solo con un kettlebell
- Lallenamento con kettlebell di 12 minuti che brucia più calorie rispetto allo sprint
- Allenamento con kettlebell: la guida completa per principianti
- Lallenamento per spalle HIIT con Kettlebell di 15 minuti
Allenamenti con kettlebell e perdita di peso
Di solito, gli allenamenti con kettlebell sono costruiti su una gamma di ripetizioni elevate, significa che più muscoli vengono allenati contemporaneamente e, se mantenuti a un ritmo costante, possono offrire benefici aerobici simili allallenamento HIIT. Durante uno studio del 2010, i partecipanti hanno eseguito un allenamento snatch con kettlebell di 20 minuti e sono stati trovati a bruciare 13,6 calorie al minuto durante la totalità dellallenamento, che equivale a “correre a un ritmo di 6 minuti”.
Allo stesso modo, eseguendo circuiti con kettlebell tre volte a settimana, aumenterai il tuo VO2 max del 6% in appena meno di un mese, secondo il NS Rapporto TSAC di CA. Usando i kettlebell, puoi anche migliorare la tua forza, cardio, stabilità, potenza, resistenza ed equilibrio.
Il Journal of Strength and Conditioning Research ha anche scoperto che lallenamento con kettlebell contribuisce a una parte bassa della schiena più sana, a causa del carico e schemi di movimento.
I migliori kettlebell da acquistare nel 2019
Kettlebell: i migliori da acquistare nel 2019
Allenamento con i kettlebell: lopinione di un esperto
“I kettlebell sono probabilmente uno degli attrezzi più versatili che puoi trovare in una palestra”, afferma Sam Wardingley, PT di London Bridge. “Sono ottimi strumenti per il condizionamento metabolico e possono essere utilizzati anche per il lavoro di resistenza, se non puoi” accedere a manubri o bilancieri “.
Rischio di lesioni
“Linfortunio più comune che si verifica usando un kettlebell è nella parte bassa della schiena”, spiega Wardingley. “Tipicamente, è con lo swing con kettlebell, a causa della sua natura dinamica – muovendosi avanti e indietro rapidamente allarticolazione dellanca ”. Non finisce qui.
“Questa flessione ed estensione esagerate dellanca esercita molta forza nella parte bassa della schiena.” Quando si tratta di infortunarsi a causa di una cattiva forma fisica, l “inarcamento della schiena e il mancato coinvolgimento dei glutei in un overhead press o piegatura in una posizione a calice” può mettere a rischio di rompere la parte bassa della schiena.
11 migliori esercizi di kettlebell
Kettlebell Swing
Come?
1. Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e piega le ginocchia per afferrare il kettlebell con entrambe le mani.
2. Guida i fianchi, mantieni la schiena piatta e fai oscillare il peso fino allaltezza delle spalle.
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti senza perdere slancio.
Perché?
Iniziato da una potente spinta dellanca da parte dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, optando per pesi più pesanti (una volta padroneggiata la mossa, ovviamente) per un massimo di 90 secondi una serie migliorerà notevolmente la tua forma fisica anaerobica, accelerando il tuo battito cardiaco e accendendo un bruciore di grasso che la panca può solo sognare.
Propulsori Kettlebell
Come?
1. Tieni due kettlebell per le maniglie in modo che il peso sia appoggiato sulla parte posteriore delle spalle.
2. Piega leggermente le ginocchia e accovacciati, mantenendo le gambe in linea con le spalle.
3. Guida attraverso le gambe e raddrizzale, estendendo le braccia come fai per sollevare i kettlebell sopra la tua testa.
4. Accovacciarsi e ripetere.
Perché?
Essendo una delle mosse per tutto il corpo più sottovalutate dal punto di vista criminale, il propulsore estremamente efficace offre un blitz su tutto il corpo che altre mosse non possono nemmeno avvicinarsi.
Una mossa riservata ai fanatici del CrossFit, non lo è. Invece, combinando un front squat con un overhead press, stai trasformando una mossa grigia in un esercizio composto e multi-articolare che richiede tutto il corpo energia.
Kettlebell Clean and Press
Come?
1. Stai in piedi tenendo due kettlebell per le cosce, le ginocchia leggermente piegate e le gambe alla larghezza delle spalle.
2. Con un movimento rapido, salta leggermente da terra e alza le braccia per estenderle sopra la testa.
3.Atterra dolcemente sui tuoi piedi con le ginocchia piegate come se stessi facendo uno squat ed estendi le braccia dritte sopra la larghezza delle spalle.
Perché?
Le mosse di powerlifting non hanno bisogno di “t essere limitato ai bilancieri che si piegano sotto carichi di peso paralizzanti. Invece, il kettlebell clean and press offre lopportunità di aumentare la forza di presa, diventare più forte nei movimenti sopra la testa (la tua shoulder press ti ringrazierà) e ti aiuterà a imparare la lezione di mantenere un core rigido durante tutti i sollevamenti.
Kettlebell Snatch
Come?
1. Tenendo un kettlebell in una mano tra le gambe, accovacciarsi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
2. Guida verso lalto attraverso i fianchi e le ginocchia e mentre il kettlebell si alza allaltezza delle spalle, ruota la mano e spingila verso lalto finché il tuo braccio non è bloccato.
3. Accovacciarsi e riportare il peso nella posizione iniziale. Ripeti con un braccio, poi cambia lato.
Perché?
Studiando i benefici dello snatch con kettlebell, lUniversità del Wisconsin ha scoperto che i partecipanti hanno bruciato circa 20 kcal al minuto mentre eseguivano snatch con kettlebell, durante un intervallo lavoro / riposo di 15 secondi acceso e 15 secondi spento.
Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che eseguivano lo snatch con kettlebell di solito mantenevano dall86 al 99% della loro frequenza cardiaca massima, rendendola una mossa essenziale per perdere peso facilmente.
Kettlebell Pistol Squat
Come?
1. Tieni un kettlebell con entrambe le mani appena sotto il mento.
2. Solleva una gamba dal pavimento e accovacciati con laltra.
3. Guida attraverso il tallone e torna in posizione eretta, senza che la gamba tocchi il pavimento.
4. Abbassare la schiena e ripetere.
Perché?
Funzionale e facile da vantarsi in palestra, il kettlebell pistol squat è il re delle mosse di mobilità.
Ideale per loliatura le rigide articolazioni dei desk-jockey e dei gym bros, daranno fuoco anche al tuo feed Instagram. Aiutandoti a padroneggiare la santissima trinità del fitness – stabilità, forza e mobilità – metterà alla prova il tuo core (ce ne sono più di sei -pack che scricchiolii e plank, dopotutto) e costruirà quad adatti allo sport aumentando lequilibrio.
Kettlebell Goblet Squat
Come?
1. Stai in piedi con le gambe leggermente più larghe di alla larghezza delle spalle, stringendo un kettlebell in ciascuna mano davanti al petto con i palmi uno di fronte allaltro.
2. Piega le ginocchia e abbassati in uno squat, mantenendo i kettlebell nella stessa posizione e assicurandoti non arrotondi la schiena tendendo i glutei.
3. Torna indietro e ripeti.
Perché?
Quando si tratta di bruciare i grassi, è difficile battere lo squat.
Essendo uno dei composti reali mosse (insieme allo stacco e alla distensione su panca), il goblet squat con kettlebell costruisce unenorme forza della parte inferiore del corpo e glutei più potenti che possono essere trasferiti agli stacchi e alla tecnica di corsa.
Kettlebell Farmer “s Walk
Come?
1. Tieni due kettlebell al tuo fianco.
2. Tieni le braccia forti e cammina per passi brevi e veloci il più velocemente possibile.
3. Voltati e torna indietro.
Perché?
Ideale per aumentare la presa e attaccarsi alla fine di un duro allenamento, le passeggiate del contadino caricano anche muscoli pesanti sulla parte superiore della schiena mentre si combatte la parte bassa della schiena dolore ed essere un utile strumento di condizionamento e perdita di grasso. Non cè niente che la camminata di un contadino con kettlebell non possa fare.
Kettlebell Shoulder Press alternativo
Come?
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo due kettlebell allaltezza delle spalle.
- Premi uno dei pesi sopra la testa finché il braccio non è completamente esteso.
- Abbassa e ripeti con laltro braccio.
Perché?
Tutti i vantaggi di una pressa per spalle tradizionale: forza e mira migliori per molti muscoli della parte superiore del corpo – senza il fastidio di dover aspettare i manubri o una macchina.
Kettlebell Floor Press alternativo
Come?
- Sdraiati sul pavimento tenendo un kettlebell in ciascuna mano.
- Premi i kettlebell verso il soffitto.
- Parte bassa della schiena nella posizione iniziale, uno alla volta.
Perché?
Malato di aspettare che una panchina si renda disponibile? fai pompare il petto con questa mossa.
Kettlebell Toe Touch con Pick Up
Come?
- Con le gambe alla larghezza delle spalle, tieni un kettlebell in una mano ed estendilo sopra di te.
- Fai scivolare la mano opposta lungo la gamba, mantenendo il braccio con il kettlebell completamente dritto e un altro kettlebell.
- Sollevare il corpo, sollevando il kettlebell fino alla coscia, quindi spostarsi lentamente indietro per rimettere il kettlebell sul pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
Perché?
Allena le braccia, gli addominali e le spalle con questo movimento.
Kettlebell Swing a un braccio
Come?
- Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e piega le ginocchia per afferrare la chetllebell con una mano.
- Guida i fianchi, mantieni la schiena piatta e fai oscillare il peso fino allaltezza delle spalle.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti senza perdere slancio.
Perché?
Aumenta la domanda che imponi sui muscoli stabilizzanti della spalla facendo kettlebell oscilla con un braccio.
Allenamenti con kettlebell
Reach Fitness “Move, Shape, Shred Kettlebell Workout
- Kettlebell deadlift
- Kettlebell high pull
- Kettlebell goblet squat
Completa sei ripetizioni totali per una serie, eseguendo cinque serie per il flusso, riposando 60 secondi tra le serie.
Eric Leija Men “s Health Kettlebell Flow
- Squat lift to goblet squat
- Squat return
- Squat lift to bottom up hold
- Estensione tricipiti sopra la testa per tornare allo squat
Completa cinque ripetizioni totali del flusso per una serie e 10 serie per lallenamento. Prenditi 30 secondi per riposare tra le serie.
Double Kettlebell Push Press
Iscriviti alla newsletter sulla salute degli uomini e avvia il tuo programma corpo a casa. Fai passi positivi per diventare più sano e mentalmente forte con tutti i migliori consigli su fitness, costruzione muscolare e nutrizione consegnati nella tua casella di posta.
REGISTRATI
Per allenamenti a casa efficaci, storie edificanti, ricette facili e consigli di cui ti puoi fidare, iscriviti a Men “s Health UK.
ISCRIVITI